2025年3月13日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《减肥坑你别踩(中)》视频全集和要点笔记。很多老年人觉得不吃晚饭、不吃脂肪、只吃苹果这些减肥方法挺健康，实际上，它们可能正在悄悄伤害你的身体。 北京协和医院临床营养科的陈伟主任医师可不推荐不吃晚饭来减肥。要是故意不吃晚饭，身体就会开启节能模式，减少能量消耗，还会把能量储存起来。等你恢复正常吃饭，之前减掉的体重很快就会反弹，而且反弹回来的全是脂肪，对身体的伤害更大。再说了，长时间不吃晚饭，基础代谢率会降低，往后就更容易长胖了。 陈主任推荐 “5+2” 轻断食减肥法。这个方法的关键就在于 “轻”，它是在平常饮食的基础上，适当减少摄入量，但又能保证基础能量的摄入，让身体的能量代谢维持在最低的平衡状态。这样既不会造成代谢降低，又能满足基本的营养需求，特别适合老年人。 具体操作是这样的：一周七天里，有五天正常吃，稍微少吃点，另外两天进行轻断食。正常吃饭的五天，可以和平常一样吃，或者晚餐少吃一点，注意蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质要均衡摄入。轻断食那天，早餐得保证有优质蛋白质，像鸡蛋、牛奶或者酸奶，再搭配少量碳水化合物；午餐少吃点，但别一点都不吃，可以吃个水果或者 250 克蔬菜；晚餐相对丰盛些，要有 25 克生重的主食、250 克蔬菜和 50 克蛋白质食物。每个人可以根据自己的生活习惯灵活调整，只要控制好总量，就能长期坚持。 只靠吃苹果减肥也不行。只吃苹果的话，营养会不均衡，身体缺乏脂肪和蛋白质。而且苹果含糖量挺高，要是长期吃太多，可能会增加腹部脂肪，还有得脂肪肝的风险。成年人每天至少要摄入 30 克蛋白质，才能满足身体消耗。要是连续三天不吃蛋白质，身体就会出现心慌、腿软、头晕的症状。长期缺乏蛋白质，还会导致脱发、免疫力下降、贫血、过敏等问题，甚至会影响脂肪分解，让人更胖。每餐吃多少蛋白质合适呢？1 掌心的瘦肉大概是 50 克；1 掌心的三文鱼差不多 50 克；同等量的虾大概 80 克；1 掌心的黄豆约 30 克；1 掌心的瓜子仁大概 10 克；还有 100 毫升牛奶。专家提醒，老年人对蛋白质的摄入量要比年轻人高。 陈主任还推荐限能量平衡营养餐。以每天 1500 千卡为例，先保证蛋白质的摄入，再搭配粮食、油脂和蔬菜。早餐可以是一袋奶或者豆浆，加一个煮鸡蛋和三个小包子；上午可以加餐，喝点奶，吃点坚果；中午吃 50 到 100 克主食、200 克菜、50 到 100 克肉；下午加餐吃个水果；晚餐适当少吃点。 完全戒掉脂肪的减肥方法也不可取。一点脂肪都不吃，可能会导致能量不够，反而让人更容易吃精制碳水化合物，这样脂肪就更容易堆积了。脂肪有 “好”“坏” 之分，血脂高的老年朋友，要小心那些含有不好的胆固醇和甘油三酯的食物。哪些食物有不好的脂肪呢？像五花肉、肥肉、动物内脏这些固态脂肪里，含有饱和脂肪酸；薯片、蛋糕、点心等加工食品里，有反式脂肪酸。那什么是 “好脂肪” 呢？橄榄油、山茶油、中链油等里面的不饱和脂肪酸就是。选肉的时候，要选纯瘦肉，像去皮的鸡胸肉、里脊肉、深海鱼、虾这些，它们脂肪含量低，特别是饱和脂肪酸含量低，既能提供蛋白质，又不会让人摄入过多脂肪。 |
