2025年3月12日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《减肥坑你别踩(上)》视频全集和要点笔记。跟随北京协和医院临床营养科的陈伟主任医师，一同深入剖析这些减肥方法，避开减肥陷阱，迈向科学、健康且高效的减肥之路。 “7 天瘦十斤”，那些网红减肥法打着快速减重的幌子，听起来超诱人，可实际上正偷偷地伤害你的身体呢。 明星减肥法大揭秘：表面有序，内里失衡 第一天是清肠，一整天只能喝豆浆；第二天补充碳水，就吃玉米；第三天补充维生素，主要靠水果；第四天补充蛋白质，选鸡蛋和水煮虾；第五天补充膳食纤维，吃蔬菜；第六天和第七天慢慢恢复正常饮食。有人说这样 7 天能瘦 5 千克。但专家说了，这减肥法可不健康。咱人体得保持饮食均衡，各种营养都得适量摄入。要是每天饮食结构都不合理，时间长了，缺的营养越来越多，最后肯定损害身体健康。 液断减肥法揭秘：短期能瘦，长期易胖风险大 这个方法要求 3 天内只喝无糖液体，据说 3 天能瘦 3.5 千克。不过专家可不推荐。能量摄入特别低，肌肉就会被消耗，可脂肪却很顽固，得等糖原全没了才开始分解。这种减肥方式一开始好像有点效果，可长期坚持反而容易体重反弹。因为细胞在饿的时候会疯狂吸收营养，而且这些能量大多都变成脂肪存起来了。 生酮减肥法揭秘：减重明显，副作用也吓人 生酮饮食就是高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物。它能减肥是因为严格控制碳水和蛋白质摄入，身体只能靠脂肪供能，所以能消耗大量体内脂肪，特别是内脏脂肪，减重效果挺明显。但副作用也不小，酮体太多可能影响大脑功能，让人肌肉疼，对血管内皮功能也不好，还可能长酮疹这些皮肤问题。而且生酮饮食必须在医生监督下进行，不然很容易严重损害身体。 空腹运动减肥法揭秘：并非减肥的最佳选择 很多人纠结饭后运动和空腹运动哪个减肥效果好。研究发现，空腹运动和饭后运动在减重、减脂效率上没啥区别。但空腹运动容易让人疲劳，还会释放酮体，对身体不好，而且有低血糖风险。运动主要分有氧运动和抗阻运动，有氧运动主要消耗糖分，抗阻运动更多消耗脂肪。把两者结合，进行 60 分钟的综合锻炼，比单一运动超 60 分钟效率更高。 科学快速减肥，健康还不反弹 高蛋白减重法：营养均衡，饱腹感强 具体方案： 早餐：30 克蛋白粉、10 克纤维素粉、1 片维生素。 午餐：100 克红肉、200 克薯类（或者 50 克米）、250 克蔬菜。 加餐：30 克蛋白粉、10 克纤维素粉、1 片维生素。 晚餐：125 克白肉、200 克薯类（或者 50 克米）、250 克蔬菜。 一天的饮食里，蛋白质提供的能量占总膳食能量的 30%，剩下 70% 由碳水化合物（大概 40%）和脂肪（大概 30%）提供，保证营养均衡。这种饮食和高脂肪的生酮饮食、营养不均衡的液断饮食不一样，能让人吃饱，营养还全面。可以选乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉，再配合适当运动，能加快减重速度。达到目标体重后，换成限能量饮食方案来维持体重。 限能量摄入法：合理控制，轻松维持 女生每天摄入大概 1200 千卡，男生大概 1500 千卡。每天摄入的能量比平时稍微少一点就行，米、面、菜、肉、油这些食物都得适量吃。这种方法强调在保证营养均衡的基础上，合理控制能量摄入，实现健康减重和体重维持。 |
