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《健康之路》矫玮,骨质疏松,健步走,椅边蹲起,米字形迈步,运动方案

2024-1-26 11:44| 发布者: 田园网| 查看: 651| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年1月26日节目《运动也是良药(上)》文字笔记。得了骨质疏松后不敢做运动,其实,运动也可以作为一剂良药,看看具体怎么做。

矫玮

矫玮:北京体育大学运动医学与康复学院教授。

骨骼的增长依赖运动,运动可以促进钙在骨骼上的沉积。据调查,正确运动12周可以改善骨质疏松患者的平衡能力,增强肌肉力量,有效预防跌倒,避免骨折。

骨质疏松患者的黄金运动方案

一、健步走

健步走运动对于改善骨质疏松有两大作用,可以减缓甚至逆转骨质疏松的发生:

①健步走时身体处于直立状态,当骨骼受到力学重力的信号时,就会开始增长。骨的质量及密度也会增加,使骨质疏松状况得到改善。

②健步走可以锻炼心肺功能,增加身体血液循环的速度及心脏泵血的力量,使全身各个器官及骨骼的血液供应变好,内分泌系统得到平衡,有利于钙的吸收,骨的代谢也会得到改善。

国内外学者对健步走运动做过很多研究,健步走比其他运动的锻炼效果更好。

演示如何正确健步走

健步走要领:

步幅=身高(厘米)×0.5

步频:男子90-130步/分钟,女子80-120步/分钟。

1、身体直立,不要前倾;

2、手臂前后摆动45-90度;

3、走30-40分钟效果更好;

4、身体不佳可以选择分段走。

骨质疏松患者的黄金运动方案

二、脊柱伸展力量训练

骨质疏松容易导致腰椎骨折,脊柱伸展力量训练可以增强脊柱肌肉力量,加强腰椎的稳定性,对骨质疏松患者至关重要。

用锻炼的方式预防腰椎骨折

脊柱伸展力量训练频率:

3组/天,12次/组,2次/周。

弹力带的长度决定阻力的大小,可以根据自身情况调节。如果背部肌肉力量小,可以放长弹力带,如果背部肌肉力量大,可以收短弹力带。

三、椅边蹲起

骨质疏松容易导致下肢股骨颈骨折。对于骨质疏松患者来说,下肢力量训练可以有效预防股骨颈骨折,改善股骨颈的骨密度。

锻炼的方式

预防股骨颈骨折

椅边蹲起动作不仅可以锻炼下肢,而且在下蹲的过程中,收缩臀肌还可以保护腰椎。

四、米字形迈步

米字形迈步运动是动态平衡训练方法,既能练平衡也能练力量,还可以防止跌倒。

锻炼的方式

预防跌倒

锻炼应循序渐进,量力而行,按照推荐动作的顺序进行训练。

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