中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年1月27日节目《运动也是良药（下）》文字笔记。得了骨性关节炎，膝关节疼痛 变形还能运动吗？
矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 运动是治疗骨性关节炎的核心手段，在某种程度上，比药物治疗的效果更好。不运动会导致机能减退，关节功能下降，加重骨性关节炎，最后导致疼痛。 骨关节炎患者的黄金运动方案 一、有氧运动 有氧运动可以改善身体的代谢功能，有利于骨细胞的重塑和修复。 更推荐骨性关节炎患者进行水下运动，水中的浮力可以减轻关节的压力。 如果没有条件进行水下运动，可以通过其他有氧运动方式进行锻炼，例如骑自行车。 骨性关节炎患者应选择可以变轴承、变阻力的自行车。 骨性关节炎患者运动时要遵循无痛原则。 二、牵伸运动 牵伸运动主要针对膝关节周围的软组织，如肌肉、筋膜及关节囊。部分骨关节炎患者因为筋膜缩短，会导致膝盖微曲、关节变形，而牵伸运动可以很好地伸展膝关节， 改善膝盖弯曲。骨性关节炎患者的平衡能力较差，在卧位下运动较为安全，如果柔韧性没那么好，可以拿个毛巾延展手臂，帮助牵拉。 如何正确牵拉股四头肌 如何正确牵拉腘绳肌 牵伸运动训练：每个部位做5次，每次30秒到60秒。 三、弹力带伸膝训练 弹力带伸膝训练可以增强肌肉力量，帮助骨性关节炎患者改善膝关节的稳定性及运动的能力。 运动时阻力增加，可以刺激肌肉蛋白的合成，使肌肉变得粗壮有力量。 如何用弹力带治疗骨性关节炎 弹力带伸膝训练：15-20次/组，2-3组/天，如果训练后第二天肌肉酸痛，可以停两天，等酸痛有明显的下降过程，再进行训练。 四、弓步蹲 弓步蹲可以锻炼到股四头肌和臀大肌，增加肌肉力量。 弓步蹲还可以锻炼膝、踝、髋三个关节之间的联动能力。如果其中一个关节发生了问题，就会使其他两个关节用力不对，导致变形及损伤。 如何正确做弓步蹲锻炼 2-3次/周，每一次都要让自己有肌肉酸的感觉。 注意：锻炼应循序渐进，量力而行。 标签: |
