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《健康之路》矫玮,骨性关节炎,膝关节疼痛,运动治疗

2024-1-27 10:23| 发布者: 田园网| 查看: 797| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年1月27日节目《运动也是良药(下)》文字笔记。得了骨性关节炎,膝关节疼痛 变形还能运动吗?

矫玮

矫玮:北京体育大学运动医学与康复学院教授。

运动是治疗骨性关节炎的核心手段,在某种程度上,比药物治疗的效果更好。不运动会导致机能减退,关节功能下降,加重骨性关节炎,最后导致疼痛。

骨关节炎患者的黄金运动方案

一、有氧运动

有氧运动可以改善身体的代谢功能,有利于骨细胞的重塑和修复。

更推荐骨性关节炎患者进行水下运动,水中的浮力可以减轻关节的压力。

如果没有条件进行水下运动,可以通过其他有氧运动方式进行锻炼,例如骑自行车。

骨性关节炎患者应选择可以变轴承、变阻力的自行车。

骨性关节炎患者运动时要遵循无痛原则。

二、牵伸运动

牵伸运动主要针对膝关节周围的软组织,如肌肉、筋膜及关节囊。部分骨关节炎患者因为筋膜缩短,会导致膝盖微曲、关节变形,而牵伸运动可以很好地伸展膝关节,

改善膝盖弯曲。骨性关节炎患者的平衡能力较差,在卧位下运动较为安全,如果柔韧性没那么好,可以拿个毛巾延展手臂,帮助牵拉。

如何正确牵拉股四头肌

如何正确牵拉腘绳肌

牵伸运动训练:每个部位做5次,每次30秒到60秒。

三、弹力带伸膝训练

弹力带伸膝训练可以增强肌肉力量,帮助骨性关节炎患者改善膝关节的稳定性及运动的能力。

运动时阻力增加,可以刺激肌肉蛋白的合成,使肌肉变得粗壮有力量。

如何用弹力带治疗骨性关节炎

弹力带伸膝训练:15-20次/组,2-3组/天,如果训练后第二天肌肉酸痛,可以停两天,等酸痛有明显的下降过程,再进行训练。

四、弓步蹲

弓步蹲可以锻炼到股四头肌和臀大肌,增加肌肉力量。

弓步蹲还可以锻炼膝、踝、髋三个关节之间的联动能力。如果其中一个关节发生了问题,就会使其他两个关节用力不对,导致变形及损伤。

如何正确做弓步蹲锻炼

2-3次/周,每一次都要让自己有肌肉酸的感觉。

注意:锻炼应循序渐进,量力而行。

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