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一、控制盐的总量 中国居民膳食指南推荐每日盐摄入量为6克。一啤酒瓶盖的盐就是6克，这6克既包括烹调用盐，又包括预包装食品和各种调味料中的盐；因此如果一日三餐都在家吃，那可以用啤酒瓶盖量出一天要用的盐的量，再根据实际情况分配到每日三餐中。考虑到预包装食品和各种调味料中的盐，建议量时建议盐凹于瓶盖。 二、选择高钾低纳盐 说高盐膳食会增加高血压风险，其实是其中钠离子增加高血压风险，因此建议选择高钾低钠盐，该类盐氯化钠含量为60%~80%，氯化钾含量为14~40%，另外还含有少量氯化镁和硫酸镁等。此类盐的低钠特点有利于预防高血压，另外其中钾离子对预防高血压也起到积极作用，因此对于高血压患者或者要预防高血压的人，建议选择高钾低钠盐，同时摄入的量亦应控制好。 三、减少高盐食品 像咸菜、咸鸡蛋、火腿、腐乳、蜜饯等食品含盐量较高，尽量少吃。比如某品牌一包120克的蜜饯含盐量高达9克，就是一天半盐的推荐限量。 四、减少含盐调味品的使用 酱油、黄酱、蚝油、韭菜花、鸡精等调味品均含有食盐，例如酱油含盐量为15%左右，黄酱含盐量为12%-15%，因此应该控制使用。 五、减少含钠调味品的使用 味精又叫谷氨酸钠，虽然不含有食盐，却含有钠离子，在烹调中也应控制。 六、减少加工食品，多吃天然食品 加工食品中往往会添加各种食品添加剂，像防腐剂苯丙酸钠、丙酸钠、焦亚硫酸钠，酸度调节剂柠檬酸钠，膨松剂碳酸氢钠，增稠剂淀粉磷酸酯钠、海藻酸钠，甜味剂糖精钠，护色剂亚硝酸钠、硝酸钠等，都含有钠离子，因此建议多吃天然食物，少吃超市中的各种预包装食品。 七、减少动物性食品，增加植物性食品 如果你无肉不欢，请适当减少动物性食品，因为动物性食品普遍比植物性食品含钠高。另外脂肪含量也高，不利于血压控制；因此建议以植物性食物为主，经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉即可，每天的所有肉制品的尽量控制在4两以内。 八、起锅放盐 我们对咸味的感受来自己味蕾与钠离子的接触，只要食物表面有钠离子，接触到味蕾时即可感受到咸味，可是如果下菜即放盐，盐会随着时间推移，不断向食物内部渗透，感受到同样的咸度，起锅放盐摄入的盐更少。 九、增酸、减糖、增鲜 在烹调中加入醋、柠檬汁、番茄酱等酸性成分可以强化盐的咸味，因此增酸有利于降盐；甜味可以掩盖盐的咸味，因此建议少烹鱼香肉丝这样的放糖的菜；有些菜例如菌菇、洋葱本来就有特殊的鲜味，烹调时少放盐味道也很好，因此烹调时可以适当的增加这些食材，以减少盐的用量。 十、选择低盐的烹调方式，例如蒸、凉拌 河南有一种说法：无菜不蒸，将菜洗净，控干水分，撒一层面粉，直接上锅蒸，然后蘸取生抽、蒜泥调配的小料，如此可减少食盐用量；而凉拌时用的盐粒往往不会全部溶解吸附到菜里，只要吃前甩一甩，亦可减少盐的摄入量。 十一、不吃隔夜菜 为了卫生，隔夜菜吃前也彻底加热，而加热过程会使汤中的盐渗透到菜中，因此会增加盐的摄入，建议烹调时合计好食材的量，尽量不要剩菜。 十二、减少在外就餐 餐馆里的菜往往都是高油高盐，因此尽量减少外出就餐，如果外出就餐一定叮嘱服务员少油少盐，万一菜做咸了，放开水中涮一下，不建议回锅处理，因为回锅可能会加糖以减轻咸味，如此盐的摄入量没减，又增加了糖的摄入。 十三、改掉不吃主食，只吃菜的坏习惯 无论在家就餐还是外出就餐很多人都不吃主食只是菜，殊不知我们盐的来源主要来自于菜，而不是米饭、馒头，所以一定要吃主食。 十四、尽量选择无盐或低盐的主食 主食有很多，例如馒头、花卷、面条、米饭、水饺、包子等。撇开口味，仅从控盐角度分析，蒸米米饭不会放盐，面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性，而水饺和包子馅里往往放盐多。 十五、每天安排一顿无盐餐 一项多国联合研究证明，每天午餐或晚餐两餐中，如果能吃一顿无盐餐，则可平衡细胞内外液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。因此可以尝试无盐餐，比如洋葱拌木耳放一点醋，不放盐也很好吃，米饭也可以不放盐，来个紫菜鸡蛋汤还可以不放盐。 0 Q8 y* \- ?" W) d( @' u
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