 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年3月5日节目《跑步锻炼二选一》文字笔记。看似简单的跑步锻炼你真的跑对了吗？跑步锻炼二选一，为您揭晓正确答案。
苗欣：北京大学第三医院运动医学科副主任康复师。 跑步前该如何热身？ 全身热身 人体是一个整体，几乎所有的运动都需要全身共同参与。跑步前进行热身能加速全身血液循环，避免肩颈、腰部出现僵硬。 一、原地跑转高抬腿跑 作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。 1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。 2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。 二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。 这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。 三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。 这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。 扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。 四、颈绕环 这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。 五、双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部。 很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。 六、髋绕环 还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。 七、大腿侧摆 站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。 八、挺胸抱膝 这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。 九、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。 这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。 保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。 十、膝关节绕环 很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。 双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。 十一、拉伸小腿 一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。 这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。 十二、踝关节绕环 单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。 跑步锻炼前该怎么做？ 先学跑姿再跑步 跑姿不正确，会给我们身体的关节和肌肉带来损伤，那么该如何注意防范这样的问题发生呢？我们可以录制一个自己跑步的小视频，从跑步的正面、侧面和背面来观察是否有潜在的问题。 跑步时的脚该如何落地？ 全脚掌着地 原因一： 当我们跑步有速度的时候，如果身体重心在落地点的正上方，那么脚一落地，就自然会有一个力带动着身体往前，这是一个正确的跑步姿势。而要想达到这样理想的落地位置，只能全脚掌着地。 原因二： 跑步时，只有用全脚掌甚至偏前一点点的脚掌着地时，足底的很多小肌肉、足底筋膜，甚至包括小腿肌肉，才能更充分地去发挥它减震、刹车的作用，所以一定是推荐全脚掌，甚至有一点点前脚掌着地。 日常慢跑锻炼后补充水分可选择？ 白水 日常慢跑锻炼不会出太多汗，补充水分即可，长跑运动则可以适当喝一些功能饮料，以补充身体中水分、电解质以及能量的丢失。 跑步后肌肉酸痛该怎么做？ 可以坚持跑 肌肉的血液循环好，是身体中自我修复最快的组织。当跑步后肌肉出现酸痛感，可以坚持持续跑，这样既不会造成严重的损伤，还能收到训练带来的收益。 跑步锻炼时，要注意333原则 跑步锻炼时如果出现了以上任意一点，就需要停下来休息，不能再坚持跑了。 |
