 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2021年9月24日节目《好身材 靠肌肉（下）》视频要点文字笔记。 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 腹部的结构 腹部肌肉由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四个部分组成。我们熟知的8块腹肌，其实是一块腹直肌被腱划隔开后的效果，而马甲线也是腹直肌外侧边缘腱划与其他肌肉隔开后的效果，但其实马甲线特别明显也不一定是好事，那就说明除了腹直肌以外的腹部肌肉力量都不够，才会使得马甲线异常明显。 如何自测腹部肌肉力量是否充足？ 测试一：八级腹桥测试 八级腹桥测试的是维持脊柱稳定的多裂肌与维持腹部稳定的腹横肌的力量。普通人至少需要做到标准、完整的完成第五级，也就是全部的三点支撑动作才算测试合格。如果无法完成则为腹部肌肉力量不够。 腹部肌肉力量不足会导致什么问题？ 腹部肌肉力量不够，维持腰部稳定的能力就会不足，从而影响腰椎与骨盆角度，导致骨盆前倾，出现驼背、小腹突出、摇摆背的症状。腹部肌肉力量不足还会导致腰疼，因为当腹部力量不足时，肌肉无法帮关节分担支撑腰腹的工作，关节被挤压变形就会导致腰痛。 测试二：腹部侧桥测试 腹部侧桥是测试人体腹部侧面肌肉的动作，左右两侧交替测试，每次保持一分钟。任意一侧无法完成动作都代表腹部两侧有肌肉力量不足的问题。 腹部侧面肌肉力量不足会导致什么问题？ 腹部侧面肌肉力量不足，或者肌肉不平衡会使骨盆倾斜，从而导致长短腿、脊柱侧弯等症状。骨盆倾斜还会使身体一侧受到拉伸，受拉伸的脊柱、膝关节、踝关节都可能会出现疼痛。 测试三：臀桥测试 臀桥动作的完成需要用到背部竖脊肌与腿部腘绳肌配合臀大肌发力，将身体撑起来。虽然看起来没有用到腹部肌肉，但是臀桥测试检测了腹部周围肌肉力量与腹部肌肉力量是否差距过大，能否配合发力。 臀大肌力量不够会导致什么问题？ 臀部肌肉力量不足会导致骨盆前倾，两侧臀大肌力量不平衡会导致骨盆倾斜、旋转。 如何锻炼腹部肌肉力量? 三个动作帮你针对弱点锻炼腹部肌肉力量，稳固骨盆，跟着专家一起来锻炼吧！ 锻炼腹肌巧运动——亡虫式 亡虫式主要是针对腹部前侧力量不足的锻炼动作，双侧交替一次算一个，每组10个，每天三组。 锻炼腹肌巧运动——侧桥 侧桥锻炼是针对测试二未达标人群的锻炼动作，运动时注意保持头部与躯干成一条直线，身体不要塌陷。侧桥同样每组10个，每天三组。 锻炼腹肌巧运动——鸟狗式 鸟狗式主要针对第三个测试未达标的人群，锻炼时注意不要塌腰。双侧交替一次算一个，每组10个，每天三组。 |
