 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2021年9月23日节目《好身材 靠肌肉（中）》视频要点文字笔记。 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 大家觉得美人肩应该是什么样子的？ 我觉得美人肩首先不能太厚，薄度适中，宽度也要适中，还有就是锁骨要明显。 在我的认知和审美中，我觉得肩部斜方肌不能很明显，因为一旦斜方肌很明显就会显得整个人很厚。 我觉得好看的肩膀，总的来说就是要窄、要薄，然后要舒展。同时肩部皮肤好也很重要。 作为男生，应该“虎”一点，细腰奓背，扇子面的身材，肌肉足够强健才显得好看。 谈到肩部是否美观，男女标准都不一样。那到底什么样的肩才算是美肩呢？咱们请专家来答疑解惑。 美肩的标准 评判肩部完不完美，应该先看这个部位的肌肉好不好，只有当肩部肌肉达到健康状态，不但外形看上去完美，而且还不会出现各种健康隐患。 肩部肌肉的构成 肩部是全身活动度最大的关节。肩部最外侧的肌肉是三角肌，分为后束、中束和前束。除了三角肌以外，肩部还有肩袖肌群，分为冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛下肌。 肩部健康测试 耸肩测试 耸肩测试的目标肌肉主要以斜方肌上束为主。斜方肌上束如果比较弱的话，会影响肩部的稳定性。肩胛骨下沉容易出现溜肩、高低肩等症状。 负重肩外展测试 负重肩外展测试的目标肌肉群是冈上肌和三角肌。三角肌对维持肩部的功能和稳定很重要，所以锻炼三角肌很有必要。 肩部活动度测试 对于肩关节来说，除了外形和肌肉力量，肩关节的活动度同样重要。 打造美肩巧锻炼 拉伸胸肌和三角肌前束 拉伸胸肌和三角肌前束可以将胸大肌、三角肌前束拉开，从而消除圆肩。建议每组30秒，一次做2组，每天可以做多组。 墙上天使 墙上天使可以锻炼背部控制肩胛的肌肉，尤其是斜方肌的中下束。建议每组15个，每天做3组。 YW（墙上天使加强版） YW动作可以完整地锻炼肩胛肌肉，包括斜方肌中下束、三角肌、冈上肌。建议每组15个，每天做3组。 想要获得“美人肩”并不是一蹴而就的事情，只有日复一日进行练习，才能让我们的肩部更加舒展健康，获得人人羡慕的“美人肩”。 |
