2025年8月14日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《解锁老年活力密码3》视频全集和要点笔记。 老年人最怕的就是跌倒，这可是导致他们因伤害离世的 “头号杀手”。北京医院老年医学科的李晶主任医师，专门从运动、平衡、反应这三方面，教大家怎么测自己的跌倒风险，还给出了对应的锻炼法子。 先说说运动能力怎么看。 有个简单招，拿把卷尺量小腿围就行。因为小腿脂肪少，这里的围度基本能代表下肢肌肉量，进而看出全身肌肉够不够。按亚洲人的标准，男同胞小腿围超 34 厘米，女同胞超 33 厘米，就算正常。 还有个 “五次起坐” 测试，能看出肌肉功能咋样。测试的时候，得双手抱肩，腰背挺直，全靠下肢和腰背的劲儿完成起坐。要是 12 秒内就能完成 5 次从椅子上快速站起再坐下，说明躯体肌肉功能还不错；要是不行，就得好好练练了。 那咋增强肌肉力量呢？抗阻运动是个好选择，它属于无氧运动，通过对抗阻力能让肌肉变壮、力量变大，还能刺激快肌纤维生长。这快肌纤维爆发力强，老年人有了这本事，遇到意外时能快速反应躲开。 用壶铃锻炼就很合适，能把下肢、躯干、上肢的肌肉都练到。 不过专家提醒，老年人做抗阻运动得慢慢来，别逞强，从轻点的重量开始，慢慢加量加次数，别伤到自己。而且每次练完，肌肉得歇够 48 小时以上，让它修复好，进入超量恢复阶段，这样肌纤维才能变粗、力量才能变强。下一次训练赶在超量恢复的时候进行，肌肉才会越练越有劲。最重要的是，得天天坚持，效果才明显。 再讲讲平衡能力。 静态平衡测试有三种姿势：并足站、半足站、前后足站。要是能保持这些姿势，不晃也不倒，坚持超 10 秒，就算合格。 动态平衡测试呢，先让被测试的人站直，伸开手臂，记住手能到的位置当起点。然后一个人拿着玫瑰花站对面，被测试者站着不动，往前够不同测试线的花，够得越远，动态平衡能力就越强。 锻炼平衡能力也有法子。 前后足站立练习：站的时候，把前脚的脚后跟顶住后脚的脚尖，刚开始可以扶着家具或让人扶着，慢慢延长站的时间。 单足站立练习：抬起一只脚，同样可以先扶着东西或让人帮忙，等能力上来了，试试闭眼单足站，难度就加大了。 多向迈步练习：往前、往后、往左、往右、斜着迈步，保持身体稳当不晃动。还能慢慢加快速度、加大步子，这样动态平衡能力就上去了。 最后是反应能力。 有个测试游戏：一个人随便扔不同颜色的沙包，另一个人听指令，按指定颜色快速接住，就能看出反应快不快。 锻炼反应能力也有好玩的方式。跳跳舞毯，跟着灯光提示，在中间赶紧动脚踩对应的地方，能练反应速度和协调性；打打球，比如羽毛球、网球，球飞过来的路线和速度老在变，能练出预判和快速移动的本事。 |
