 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年5月21日节目《慢性病的运动处方·高血压》视频要点文字笔记，主要介绍高血压患者运动有益处，如何运动才安全科学等相关内容。 严翊：北京体育大学 运动人体科学学院教授。 坚持运动可以缓解血管压力，但是运动过量却会带来危险，那么如何运动才是安全科学的呢？ 高血压患者运动有益处 血管和神经并行在肌肉，运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激，促进血液循环，降低血流阻力，起到缓解血管压力的作用。 血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者，可以进行一些中低强度的有氧运动，运动时心率控制在最大心率的40%～60%比较安全。 运动处方一 有氧运动走起来 高血压患者运动要有一定的强度，步行锻炼的正确姿势：双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳，与肩同高。 高血压患者运动时需要注意： 服用β受体阻滞剂降压药后靶心率应适当降低； 高血压患者运动时要重视热身和整理活动； 运动时间可因人而异，建议一天内步数累计达到6000～10000即可； 如果运动中出现不适，应降低运动强度。 运动处方二 双手举起来 高血压患者进行大肌群的抗阻练习，可以帮助改善血液循环。运动保持2-3个月后，可以看到血压有一定的下降，有研究显示坚持半年以上的有氧运动或有氧加抗阻运动，可以让血压降低约5-7个毫米汞柱。 弹力带弯举练习 运动小贴士：起步阶段每次2-3组，每组8-10个。 弹力带平推练习 运动小贴士：每周2-3次，每次2-3组 处方三 居家全身动起来 负重高抬腿 运动时注意：上臂抬高，尽量与肩同高；大腿抬高至水平以上；支撑腿保持稳定。 负重弓箭步 运动时注意：单腿向前迈一大步；同时负重物上举；前后腿保持90度；膝关节不可内扣。 高血压患者运动需注意 呼吸时保持“呼”“吸”搭配，不要憋气 运动强度要适量，动作太大要不得！ |
