 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年5月24日节目《慢性病的运动处方·骨质疏松》视频要点文字笔记，主要介绍科学运动帮你正确应对骨质疏松等相关内容。 严翊：北京体育大学 运动人体科学学院教授。 上了年纪，骨头容易出问题？ 怕摔就得能不动就不动？ NO！ 科学运动帮你正确应对骨质疏松！ 骨质疏松是以骨量丢失为主、以骨折易发为特征的骨骼性疾病。对于中老年朋友来说，骨质疏松的发生率会更高一些。 实际上，人体骨量会从35岁开始慢慢由骨量生成为主，变成以骨量丢失为主，之后到50岁左右，骨量丢失会表现的相对比较明显，特别是绝经期的女性。 骨质疏松患者也要动 肌肉附着在骨骼上，肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼，缓解骨量的减少，增加骨骼抗击外界应力的骨强度。即使已经骨质疏松的人，也可以通过提高骨骼的应激能力，适当降低骨折的风险。 运动处方（一） 冲击性运动 冲击性运动适合没有发生过骨质疏松的人更好地预防骨质疏松，如健骨运动，运动时，身体和地面撞击之间产生的力会作用在骨骼上，增加骨骼的强度，减缓骨质丢失的风险。 研究显示，跳绳或蹲跳持续6个月以上，能提高2%-3%左右的骨密度，特别是骶髂关节和股骨的骨密度。 预防骨质疏松的冲击性运动 当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳，不仅增加了运动的趣味性，也能加大对骨骼的刺激，跟着专业教练学进阶式跳绳吧。 注意：此运动要在有能力且安全的前提下开展，如果能力不足，可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝，缓冲来自地面的反作用力；起落过程中，要脚尖落地，让踝关节和膝关节起到缓冲作用。 如果身体不允许进行这样强度的健骨运动，可以配合呼吸走路，注意走路时要抬头挺胸，尽可能抬高腿。 运动处方（二） 平衡训练 平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折，适合已经出现骨质疏松的中老年人。 动作一：单腿站立——闭眼单腿站立 扶着椅背单腿站立，然后逐渐增加难度：不扶东西站立、不扶东西闭眼站立，双腿交替进行锻炼。 动作二：摸桶练习 注意：练习时，要腰背挺直，靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。 动作三：单腿下蹲 单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。 注意：中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。 运动处方（三） 抗阻运动 强肌护骨的抗阻运动可以增加肌肉质量，更好地保护骨骼，降低骨折风险。 动作一：屈膝后摆臂 注意：如果上肢力量不够，可以考虑不用弹力带，徒手做运动；如果下肢力量比较弱，可以尝试直立做此动作，但需注意，运动时要用大臂夹紧身体做小臂后伸。 动作二：蹲起 注意：可以在坐在椅子上或不加弹力带练习，降低运动难度，但运动时要注意膝盖不要内扣，也不要超过脚尖。 身体健康“动”起来，但是也要考虑身体状况，循序渐进哦 |
