常有朋友来问,什么运动最减肥? 其实没有哪一个运动,是适合所有人的,减肥效果也不一样。 要考虑不同的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等……结合「有氧」「无氧」,才最减肥。 等等,什么是有氧、无氧?
我举几个例子,大家看看自己符合哪种,可以对应进行选择。
有氧运动:低强度、能长时间进行,基本都是有氧运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。 无氧运动:高强度的、剧烈的、一般不能超过两分钟,会大喘气,需要休息一下让体力恢复,才能继续运动。比如:冲刺短跑、举重。 有氧运动,过程中消耗碳水化合物和脂肪;无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。
不是的。
也不是。 如果两个运动消耗的能量总量差不多,减肥效果也几乎差不多。 如果把减肥比作「花钱」……
结论依然是:有氧和无氧结合,更减肥。
下面,是路 Sir 的划重点时间啦! // 如果你能轻松地较快地跑完 5 公里以上 基本可以考虑两者结合着锻炼,高效地「刷信用卡」减肥了。一次完整的减脂训练,可以按照 6 步进行: ?热身,5~10 分钟 快走,或者慢跑,并把全身都活动开。 ?无氧训练,3 组 一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。 ?高强度间歇,10~20 分钟 也就是 HIIT,一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。 ?有氧训练,30 分钟左右 快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pump it up、Insanity 等). ?腹部练习(可以没有) 腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。 ?拉伸, 5 分钟以上 一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。 // 如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动…… 那就老老实实地从快走开始,循序渐进地加强到慢跑、变速跑;体能提高后,逐渐增加无氧运动。 争取每天能够有 1 小时的运动量,不要抱怨没时间、效率低。 时间就像乳沟,挤挤总会有的。 掌握科学的训练技巧,合理锻炼,才能事半功倍。
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