2026 年 5 月 18 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《吃对营养不踩坑3》：针对公众普遍关注的日常膳食健康问题——如何科学食用水果以实现营养均衡？面对琳琅满目的饮品市场应如何进行理性甄别与选择？中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授，将为您系统梳理并深度解析关于水果与饮品的核心营养学知识。 一、 水果营养摄入全解析 在摄入量方面，建议成年人每日水果摄入总量宜控制在350克以内，不宜超标。对于消化功能较弱的人群，应当适当减少水果的摄入量，具体注意事项如下： 餐后立即食用水果并不能起到辅助消化的作用，反而会增加胃肠负担，引发不适； 水果无法替代正餐所提供的全面营养，若长期以水果代替主食，将导致蛋白质等严重摄入不足，进而引发营养不良。 如何甄选五花八门的水果？ 针对不同水果的营养密度与热量差异，可参考以下标准： 鲜枣的维生素C含量显著高于多数常见水果，是补充维生素C的优选； 从热量角度划分，牛油果、榴莲、菠萝蜜及香蕉属于高热量水果，需适量摄取；而芒果、菠萝、葡萄、樱桃则相对属于低热量水果。 高血糖人群的食用规范 针对血糖代谢异常人群，食用水果需遵循严格的科学原则： 优先选择咀嚼性强的完整水果，这有利于血糖水平的平稳控制； 相较于热带水果，温带水果（如蓝莓、苹果、樱桃等）通常更有利于血糖控制； 摄入量应严格限制在每日200克，并采取少量分次的进食方式； 最佳进食时机建议在餐前，而非餐后即刻。 优化水果食用的健康策略 为了最大化水果的健康效益，应注意以下几点： 饭前生吃水果会产生显著的饱腹感，从而降低后续的进食欲望； 对于牙体组织薄弱、消化机能减退或存在食欲不振症状的群体，将水果加热煮熟后食用更为适宜； 完整摄入固体水果远比饮用榨取果汁更有利于健康，前者保留了更多膳食纤维； 果干类制品因脱水导致糖分浓缩，热量极高，务必严格控制食用量。 二、 饮品营养知识盘点 基础饮水建议 人体每日至少需要补充1500毫升的水分，具体饮水量应根据个体活动量及环境变化进行动态调整。 实用饮水小贴士 柠檬水的实际浓度通常极低，一片柠檬即可冲泡一大杯，其酸性物质与维生素C的实际析出量并不高，无需过度神话其营养功效； “无糖”饮料并非绝对不含糖，需警惕标签背后的隐形糖分。 乳制品的科学选择 依据推荐摄入量，每人每日应摄入约300克奶制品。在选购时可参考以下专业建议： 羊奶与牛奶在主要营养素构成上并无显著差异，无需过分迷信某一种； 普通牛奶本身即为高钙食品，单纯为了补钙而刻意购买高钙奶并无必要； 奶粉与液态奶在核心营养成分上基本一致，仅水分含量不同； 采用巴氏杀菌法的低温奶，在保留活性营养物质方面优于超高温瞬时灭菌的常温奶。 乳糖不耐受人群的应对方案 针对乳糖不耐受体质，可采取以下措施缓解不适： 轻度不耐受者，可将牛奶作为配料加入糕点、粥品、豆浆或蛋羹中，稀释乳糖浓度； 选择酸奶，其在发酵过程中大部分乳糖已被分解，耐受性更好。 优质酸奶的鉴别方法 选购酸奶时，应关注以下三个维度： 产品类别上，“酸乳”或“发酵乳”通常仅含糖和菌种，添加剂较少；而“风味发酵乳”允许添加不超过20%的其他成分（如增稠剂、香精等）； 仔细查验包装上的蛋白质含量指标，数值越高代表品质越好； 关注碳水化合物含量，该数值越低，意味着产品中的添加糖含量越少。 咖啡与健康的关系辩证 关于咖啡摄入的健康效应，需客观看待： 饮用不添加糖与奶精的黑咖啡，有助于促进脂肪代谢，辅助减肥； 长期规律饮用咖啡，在一定程度上能够降低罹患2型糖尿病的风险； 需警惕过量饮用咖啡可能增加肾脏代谢负担，导致肾损伤风险上升； 适量饮用咖啡并不会造成骨质流失，不会导致骨质疏松。 |
