2026 年 3 月 12 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《别让日常小事伤腰椎》：弯腰洗头、抬举床垫、搬提重物这类日常常见的行为场景，实则是腰椎损伤的高发诱因。中国人民解放军总医院骨科医学部任大江副主任医师为大众梳理日常伤腰的不良行为习惯，传授科学护腰方法，助力维护腰椎健康。 腰椎是人体脊柱的重要组成部分，因具备较大的活动幅度，且解剖结构相对薄弱，成为脊柱中易发生损伤的部位。同时，腰椎的老化进程与人体整体衰老同步，随着年龄增加，腰椎的骨骼、肌肉及韧带组织会逐步出现退行性改变，其生理功能与抗损伤能力也随之下降。 日常诸多行为习惯易造成腰椎损伤，其中弯腰翘臀的动作会使身体重心向前偏移，大幅增加腰椎的负荷压力，进而极易引发腰部损伤。在洗头、拖地等日常家务劳作中，若未能保持正确的身体姿势，腰椎受损的风险会显著升高。 科学省腰洗头方法 保持扎马步的基础姿势，稳定身体重心； 刻意降低身体重心，减少腰部发力； 以手臂支撑于台盆表面，分散腰部所承受的力学负荷。 科学省腰拖地方法 将拖把杆调节至适宜长度，避免弯腰操作引发腰部牵拉； 采用单手握拖的方式，保持腰部自然伸直，防止身体重心前移； 选用拖把头宽度较大的拖把，提升清洁效率的同时减少腰部动作幅度。 腰疾发作期起床护腰方法 先抬起单侧腿部做身体支撑，缓解腰部直接受力； 缓慢滚动身体至侧躺体位，避免腰部突然扭转； 以单手掌撑床借力，配合侧身动作缓慢起身，减少腰部发力。 抬举床垫护腰方法 保持扎马步姿势，稳固身体核心； 屈膝下蹲后，以双手扶握床垫合适位置； 依靠下肢肌肉力量作为主要支撑，完成床垫的抬举动作。 搬提重物的腰椎防护要点 搬提重物时，若姿势不当，腰椎会承受远超正常范围的压力，极易引发急性损伤或慢性劳损。 科学省腰搬物方法：优先使用小推车等工具，将搬提动作改为拖拉，减少腰部负荷；若无工具辅助，需遵循以下要点： 扎马步并屈膝下蹲，让身体贴近重物； 搬提时尽量让重物贴近躯干，降低腰部力矩； 依靠下肢肌肉的收缩力量完成重物抱举，避免腰部直接发力。 运动锻炼中的腰椎防护 日常运动锻炼时，腰部过度扭转是引发腰椎损伤的重要危险因素，需严格遵循动作规范，避免腰部做过度扭转的动作。尤其是在涉及腰部发力的运动动作中，必须保持标准的身体姿势与正确的发力方式，防止腰椎因受力不当受损。 建议选择对腰椎负荷较小的运动方式，如快走、慢跑、游泳等，此类运动既能达到锻炼效果，又能最大程度减少腰椎损伤风险，适配不同人群的日常锻炼需求。 |
