2026 年 3 月 13 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《减重路上的绊脚石(上)》：主食与体重管理：科学认知与合理膳食策略。 在体重管理实践中，碳水化合物类主食常被错误归因于热量过剩与肥胖发生，此类认知偏差是影响减重成效的关键干扰因素。北京大学第一医院临床营养科窦攀副主任医师就主食与体重管理的关联机制进行专业解读，为大众建立科学膳食认知提供指导。 主食是人体碳水化合物供给的核心来源，也是维持基础生理功能必需的营养素载体，过量摄入时其能量物质会以脂肪形式储存，进而引发体脂堆积与体重上升，因此需注重主食的摄入量控制与品类优化搭配。 完全戒除主食的健康风险 以戒断主食为核心的减重模式不具备长期可持续性，且易诱发多系统生理紊乱，具体包括肠道蠕动减缓引发便秘、机体能量供给不足导致乏力、骨骼肌量流失、血脂代谢异常、血尿酸水平升高、甲状腺功能调控失衡，女性群体还可能出现月经闭止、卵巢功能提前衰退及毛发异常脱落等问题。 体重管理适宜的优选主食 薯类与鲜食玉米 红薯富含膳食纤维与多种维生素组分，玉米含有丰富膳食纤维及 B 族维生素，二者升糖指数偏低，可作为精制主食的理想替代。 燕麦 燕麦膳食纤维含量高，营养组分全面，其中 β- 葡聚糖可辅助调节血清胆固醇水平，燕麦制品饱腹感持久，有助于减少过量进食。 全谷物：糙米、荞麦 此类谷物保留完整麸皮、胚芽与胚乳，膳食纤维与微量营养素留存更充分，升糖指数较低。糙米可促进肠道蠕动，荞麦含黄酮类化合物，具备抗氧化生理活性。 根茎类：山药、南瓜 该类食材碳水化合物含量适中，伴随多种功能性营养素，可替代精制主食。山药含山药多糖与黏蛋白，有助于调节免疫功能、维护胃肠道黏膜；南瓜富含 β- 胡萝卜素与叶黄素，对视觉健康具有保护作用。 杂豆类：豌豆、红小豆、绿豆 杂豆类升糖指数低，富含抗性淀粉，可辅助体重控制并延缓餐后血糖峰值，适量掺入主食中能提升膳食纤维与矿物质摄入水平。 体重管理场景下主食科学食用方法 杂粮粥优化食用 煮粥时添加杂豆、南瓜或高膳食纤维蔬菜，可降低整体升糖指数、延长饱腹感，例如以燕麦、糙米、红豆等组合制备杂粮粥。 延长进食时长 进食速度过快会延迟中枢饱腹信号传递，导致无意识过量摄入，建议细嚼慢咽，保证合理进食时长。 16+8 限时进食模式 将每日进食窗口控制在 8 小时内，其余时段仅饮用白水，通过限制进食时长减少总能量摄入，可采用 9:00—17:00 的进食时段方案。 |
