2026 年 3 月 14 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《减重路上的绊脚石（中）》：在体重管理过程中，蔬菜与水果是不可或缺的膳食组成部分，然而这类普遍被视作健康的食材，在减重场景下仍存在诸多易被忽视的认知与食用误区。中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员针对减重期间果蔬的科学选用与食用方法进行解读，帮助公众规避减重误区，合理借助果蔬实现体重调控。 一、高淀粉类蔬菜过量摄入问题 多数蔬菜具备低能量、高水分、高膳食纤维的营养特点，可有效提升饱腹感，并为机体供给多种维生素与矿物质，具备显著健康价值。但部分蔬菜因淀粉含量较高、能量密度偏高，减重期间需控制摄入量，典型品类包括红薯、山药、菱角、毛豆、豌豆等。 二、蔬菜沙拉的调味误区 制备蔬菜沙拉时，应减少沙拉酱、芝麻酱等高脂肪调味酱的使用，优先选择油醋汁或无糖酸奶作为调味方案，以降低额外脂肪摄入。 三、推荐减重蔬菜烹饪方式：水油煮制工艺 在清水中加入约半勺食用油，待煮沸后放入蔬菜进行煮制。该方法可在保留蔬菜营养成分的同时改善食用口感，相较于清水煮制与常规炒制，更适配减重期间的膳食需求。 四、高能量水果过量摄入问题 水果常见类别划分 仁果类：苹果、梨、沙果、海棠果等 核果类：桃、李、杏、梅等 瓜果类：西瓜、哈密瓜、白兰瓜等 浆果类：草莓、蓝莓、猕猴桃等 减重期间需限量食用的热带及高脂水果：香蕉、菠萝、榴莲、芒果、牛油果、山竹。 水果能量认知误区 水果的能量水平与其甜度无绝对关联。食物中仅单糖与双糖具有甜味，淀粉等多糖无甜味，因此不可仅凭口感甜度判断水果能量高低。 西瓜：口感甜度较高，但水分占比大，整体能量偏低； 人参果：口感甜度低，每 100 克能量约 80 千卡； 百香果：口感偏酸，每 100 克能量约 56 千卡； 牛油果、山楂、火龙果、椰子肉：口感甜度低，但碳水化合物或脂肪含量较高，能量密度偏高。 椰子肉：每 100 克能量约 231 千卡； 牛油果：每 100 克能量约 171 千卡； 香蕉：每 100 克能量约 95 千卡。 水果推荐摄入量 每日水果摄入量建议控制在 250～350 克。减重期间优先选择低能量水果，包括草莓、蓝莓、覆盆子、猕猴桃、苹果（半份）、梨（半份）、柚子等柑橘类水果。 水果适宜食用时段 可将水果纳入正餐膳食结构，提升膳食营养密度与饱腹感；亦可作为加餐在两餐之间食用，核心为控制总摄入量与总能量摄入。 五、果蔬榨汁的减重误区 果蔬经打汁处理后细胞壁被破坏，营养物质吸收速率加快，易造成血糖快速上升且饱腹感下降。长期饮用果蔬汁不利于体重控制，同时可能对血糖稳态产生不利影响。 |
