2025 年 12 月 7 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《当心大脑早衰老（上）》，大脑变老虽然是每个人都躲不开的事儿，但咱们完全能让它老得慢一点！北京大学第一医院神经内科的孙永安主任医师，就分享了 5 个超实用的延缓大脑衰老方法，帮大家守住大脑健康，远离脑部相关问题。 一、把血糖控制在 “安全线” 大脑可是个 “耗能大户”，身体 20% 左右的氧气都得供它用，而且主要靠葡萄糖 “发电”。要是血糖太高，麻烦可不少：会伤着脑血管，让大脑缺葡萄糖；还会让大脑对胰岛素不敏感，神经元吸不上葡萄糖，最后活活 “饿” 死；更会加速大脑里有毒蛋白堆积，增加得阿尔茨海默病的风险。 那血糖控制在多少合适呢？空腹血糖保持在 4.4~7.0mmol/L 就好，老年人可以放宽到 8.0mmol/L；吃完饭后 2 小时，血糖要低于 10.0mmol/L；糖化血红蛋白，正常人别超 6%，老年人控制在 7% 左右就行，身体弱或者容易低血糖的长辈，放宽到 8% 也可以。 二、睡好觉，大脑才能 “大扫除” 睡眠可不是单纯休息，而是大脑 “清洁 + 修复” 的关键时间！睡着的时候，脑脊液流动会变快，能帮着把大脑里的代谢废物，比如 β- 淀粉样蛋白这种有毒物质排出去。要是总睡不好，这些 “垃圾” 堆在脑子里，神经元就会受影响，时间长了认知功能会下降，记东西、想事情都受影响。 好睡眠有三个标准：上床后半小时内就能睡着；成年人一般要睡 6-8 小时，中老年人睡 5-6 小时也够用；夜里醒来不超过两次，就算做梦，醒了也记不住内容。 想改善睡眠其实不难：睡前别瞎琢磨烦心事，别让脑子停不下来；泡泡脚、听听舒缓的音乐放松一下；白天适当动一动；午睡也别睡太久，不然会影响晚上睡眠。如果实在睡不着，也可以找医生帮忙，比如用点安定类药物，或者试试经颅磁刺激治疗。 三、别忽视打鼾，可能在伤大脑 打鼾看着常见，其实是呼吸道不通畅的信号，严重的时候会导致睡眠呼吸暂停，让身体缺氧（也就是低氧血症）。神经元特别需要氧气，一缺氧功能就会受损，大脑衰老也会变快，长期下来还会记不住事、认知出问题。 想改善打鼾，试试这几招：体重超标的话减减肥，肥胖会让软腭下垂，堵着呼吸道；睡觉的时候侧着睡，能减少舌根往后坠，让呼吸更顺畅；可以用口腔矫治器，把会厌部和舌根部托起来，防止呼吸道堵着；要是打鼾特别严重，还能用上无创呼吸机辅助呼吸。 四、听力下降要及时管，别让大脑 “变懒” 大脑得靠外界信号不断刺激才会保持活跃，而听力是咱们最 “勤快” 的感官，一天 24 小时都在工作。要是听力下降了，大脑接收到的外界信号就少了，认知功能会跟着变差，得阿尔茨海默病的风险也会增加，还容易让人变得孤僻，反过来又加速大脑衰老。 怎么发现听力下降呢？比如看电视总把声音开得很大，或者听别人说话时，分不清具体内容，总反复问同一个问题，这些都是信号。 改善听力也有办法：先治根本原因，比如中耳炎之类的疾病；如果是不可逆的听力下降，就戴上助听器，慢慢适应了，就能重新听清声音，给大脑足够刺激。 五、别让手机 “偷走” 大脑活力 手机里的信息比较单一，长时间刷手机，会让大脑某些区域过度兴奋，而其他区域却没机会锻炼，慢慢就 “变懒” 了。而且睡前看手机，屏幕蓝光会影响睡眠；总坐着刷手机，还会耽误运动，对血压、体重控制也不好。 给大家几个合理用手机的建议：每天使用时间别超过 2 小时；睡前尽量别长时间看手机，实在要碰，也记得调暗屏幕；白天多留点时间运动，别让手机占了太多生活。 |
