2024 年 8 月 28 日，中央广播电视总台科教频道的《健康之路》再度为观众呈上精彩内容——《小姿势大危机（下）》。中日友好医院骨科主任医师邹海波着重提醒，那些看似不经意的小姿势，诸如站姿不正、翘二郎腿、挺肚子塌腰以及驼背等，都可能引发大危机。专家倾心支招，助力大家改善不良姿势，守护骨骼肌肉健康。 一、身体偏向一侧站立，隐患多多需警惕 长期以身体向一侧倾斜的姿势站立，会让骨盆与髋关节失去对称，一侧凸出，原本平稳的骨盆结构被打破。这不仅会使该侧肌肉群负担加重，还会让膝关节承受额外压力，进而引发腰部和关节疼痛，严重时甚至会导致关节变形，最终可能演变成退变性骨关节炎。 改善方法有三： 其一，腰部肌肉放松法。侧身靠墙站立，将球抵在腰间，接着上臂上举，确保腰部侧方与球紧密贴合，然后前后移动身体，如同按摩一般，有效缓解肌肉紧张。 其二，海豹式拉伸。趴在瑜伽垫上，双手撑地，背部发力抬起上半身。每组 7 至 15 个，每日进行 3 至 5 组。 其三，仰卧屈膝勾腿。仰面躺在瑜伽垫上，屈膝后用右腿勾住左腿向右侧牵拉，感受髋部的牵拉感，另一侧同理操作。 二、跷二郎腿，伤腰伤腿风险高 跷二郎腿这一常见习惯，会牵拉核心肌群，致使肌力减弱，从而诱发腰部和髋部疼痛。同时，一侧肢体长时间压迫另一侧，还会增加下肢深静脉血栓的风险，并且对坐骨神经也有不良影响。 判断跷二郎腿是否对身体健康造成影响，可从以下两个问题入手： 是否有膝关节疼痛？ 是否有腰部酸疼感？ 若想缓解跷二郎腿引发的下肢不适，可采用以下方式： 一是脚下放脚凳，努力改掉跷二郎腿的习惯。 二是靠垫侧卧抬腿。平躺在瑜伽垫或床上，若在床上可将下肢放到床沿外边，下面垫一个稍薄的枕头，然后向上抬下肢，每组做 10 至 15 个。 三、挺肚子塌腰，警惕腰突来袭 挺肚子塌腰会使腰椎过度前凸，改变身体自然立线，让腰椎承受异常增大的压力。长此以往，容易引发腰疼，进而发展为腰椎间盘突出，伴随下肢疼痛，还可能诱发膝关节炎甚至足跟痛等问题。 如何判断自己是否有挺肚子塌腰的问题呢？可背靠墙站立，正常情况下，腰部与墙面之间能放下一个拳头，若空隙超过这个距离，那就说明存在该问题。 改善方法如下： 一是尽量少穿高跟鞋，选择平底鞋。 二是通过两个动作来改善。动作一为深蹲，膝盖不超过足尖，臀部完全坐下去，髋膝呈直角，锻炼大腿髋部周围的力量。每组做 10 至 15 次，每次坚持 5 至 15 秒，每天练 2 组。动作二是仰卧提膝，躺在瑜伽垫或床上，抱腿向腹部进行肌肉牵拉。每次保持 10 至 15 秒，每组做 10 至 15 次，每天练 3 至 5 组。 四、驼背非老人专属，或与骨质疏松有关 老年人驼背通常与骨质疏松和脊柱的退行性改变紧密相连。骨质疏松会导致骨量减少，使脊柱椎体高度降低。而退行性脊柱疾病如侧弯和后突，则会加剧身体高度下降，尤其是骨质疏松引发骨折后，更易导致脊柱侧弯，进一步促使驼背形成。 长期脊柱后突会带来消化不良、反酸、嗳气、呼吸困难等不良后果。 判断不良姿势是否和骨质疏松有关，可从以下三个问题考虑： 是否变矮？ 饮食结构是否单一？ 是否很少晒太阳？ 老年人改善不良姿势、预防骨质疏松的方法有： 一是每天吃一片钙片和维生素 D（或者晒太阳），每天上午 10 点至下午 2 点晒太阳效果最佳，但要注意不能隔着衣服、玻璃或涂防晒霜，晒 30 至 60 分钟。 二是使用拐棍，防止摔倒。 三是走猫步，练习平衡感。 |
