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《健康之路》苗欣,跑步热身,跑步跑姿,补充水分,肌肉酸痛

2024-3-5 11:37| 发布者: 田园网| 查看: 697| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年3月5日节目《跑步锻炼二选一》文字笔记。看似简单的跑步锻炼你真的跑对了吗?跑步锻炼二选一,为您揭晓正确答案。

苗欣

苗欣:北京大学第三医院运动医学科副主任康复师。

跑步前该如何热身?

全身热身

人体是一个整体,几乎所有的运动都需要全身共同参与。跑步前进行热身能加速全身血液循环,避免肩颈、腰部出现僵硬。

一、原地跑转高抬腿跑

作为跑步前的准备活动,这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态,随着频率和抬腿幅度的提升,肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。

1、跑步前建议踮起脚跟,身体略微前倾,这样整个身体可以更快的进入奔跑状态,也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。

2、即使是进入高抬腿的最后阶段,身体也要保持稳定的状态,而不要过度前倾,腿和脚也要保持向前,尽量不要内外八字。

二、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气;然后放松手臂下放,同时呼气。

这一系列动作可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。

三、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸。

这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎。

扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌。

四、颈绕环

这个动作和之前的肩绕环类似,帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,最好提前咨询医生的意见。

五、双脚与肩同宽,保证髋基本不动,手臂端平转动腰部。

很多跑友在初接触跑坡的时候,都会有腰疼的状况,这是因为腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受伤。

六、髋绕环

还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

七、大腿侧摆

站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。

八、挺胸抱膝

这一姿势也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直,不能因为抱膝,腰就弯了。

九、单腿站立,小腿折叠至大腿后,可适当前倾或后提脚踝增加难度。

这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌,也可以预防和纠正大腿抽筋,对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。

保持身体挺直,不要向两侧倾斜,也不要让大腿向外展,这样拉伸效果很大打折扣。

十、膝关节绕环

很多跑友都有膝关节弹响的问题,主要还是膝关节润滑不够。

双腿并拢,半蹲,手扶膝盖,以中线为轴做绕环,也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。

十一、拉伸小腿

一腿在前,一腿在后,前者脚尖勾起,后者略弯,弯腰以手触前者脚尖。

这个动作可以预防和纠正小腿抽筋,也是在足球场上经常看到的姿势,保证双膝并在一起是本动作的要点。

十二、踝关节绕环

单腿站立,另外一条腿足尖着地,以足尖为圆心绕环。

跑步锻炼前该怎么做?

先学跑姿再跑步

跑姿不正确,会给我们身体的关节和肌肉带来损伤,那么该如何注意防范这样的问题发生呢?我们可以录制一个自己跑步的小视频,从跑步的正面、侧面和背面来观察是否有潜在的问题。

跑步时的脚该如何落地?

全脚掌着地

原因一:

当我们跑步有速度的时候,如果身体重心在落地点的正上方,那么脚一落地,就自然会有一个力带动着身体往前,这是一个正确的跑步姿势。而要想达到这样理想的落地位置,只能全脚掌着地。

原因二:

跑步时,只有用全脚掌甚至偏前一点点的脚掌着地时,足底的很多小肌肉、足底筋膜,甚至包括小腿肌肉,才能更充分地去发挥它减震、刹车的作用,所以一定是推荐全脚掌,甚至有一点点前脚掌着地。

日常慢跑锻炼后补充水分可选择?

白水

日常慢跑锻炼不会出太多汗,补充水分即可,长跑运动则可以适当喝一些功能饮料,以补充身体中水分、电解质以及能量的丢失。

跑步后肌肉酸痛该怎么做?

可以坚持跑

肌肉的血液循环好,是身体中自我修复最快的组织。当跑步后肌肉出现酸痛感,可以坚持持续跑,这样既不会造成严重的损伤,还能收到训练带来的收益。

跑步锻炼时,要注意333原则

跑步锻炼时如果出现了以上任意一点,就需要停下来休息,不能再坚持跑了。

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