 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年7月8日节目《做好锻炼对抗疼痛》（下）视频要点文字笔记，主要介绍3个病因，6个动作，专家教您通过运动缓解腰痛等相关内容。 陈丽霞：中国医学科学院北京协和医院物理医学康复科主任医师。 腰痛分特异性腰痛和非特异性腰痛。 有明确病因的腰痛，称为特异性腰痛，患者需前往医院看专科进行诊疗。 没有明确病因的腰痛，属于非特异性腰痛，分慢性腰疼和急性腰痛两类，患者可通过锻炼腰部肌肉，达到增强腰椎的稳定性、缓解症状的目的。 加强肌肉锻炼可以预防缓解腰痛。 非特异性腰痛有哪些病因，怎么通过锻炼来缓解？专家来教您↓ 久坐导致腰痛 久坐时，肌肉长期不活动导致肌肉力量变弱，同时因为椎间盘压力持续增加，有可能加速椎体的退行性病变，引起腰痛，这2个动作要坚持锻炼↓ 第一个动作：挺身后伸腰 因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者，推荐您做挺身后伸腰：在站直的状态下双手掐腰，保持身体力线处于自然中立的状态，然后往后伸腰，一组10个，可适量做。 腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。 第二个动作：猫拱背 跪坐后，像猫一样拱背和拉伸，各保持十秒，10个动作一组，每天做3~4组，可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜，起到牵拉作用，能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。 跷二郎腿、穿高跟鞋引起的腰痛 习惯性的跷二郎腿易导致骨盆倾斜，长期穿高跟鞋易造成骨盆前倾、腰椎前凸，都会造成腰部的生物力学发生改变，从而引起腰痛，想缓解，跟着专家学动作↓ 第一个动作：跪位弓箭步 身体挺直，左腿向前做跪位，保持膝盖与小腿呈90度，将右手上举尽量贴近耳朵，保持20秒，缓慢放下，此动作可帮助锻炼左侧屈髋肌、髂腰肌和腰部竖脊肌。两侧交替进行。 第二个动作：怪兽走 用弹力带绑在双侧膝关节的上方、大腿的下端处，然后俯身半蹲先向右侧移动，再向左侧移动。 膝关节有问题的人，不宜做此项锻炼，要选择适合自己的锻炼方法，量力而行。 锻炼腰肌预防闪腰 因较小的腰椎肌腱和韧带损伤造成的，如闪腰等急性腰痛，早期要制动，做缓解疼痛的治疗，待疼痛缓解以后，再进行腰背肌力量的训练加强腰椎的稳定性，预防再次闪腰。 第一个动作：虫子运动 平卧位，先抬左手和右腿，然后抬右手和做左腿，做四肢交替做对称性的联动动作，可帮助训练腹横肌、膈肌、盆底肌。 第二个动作：四点支撑抬伸 双手、双膝着地，保持腿、躯干和上肢在一条线上，然后轮换做斜角性的抬伸动作，可帮助锻炼肩带肌肉、背部肌肉、腰部核心肌群，以及腿上的臀大肌、臀中肌。 动作很简单，但锻炼时要注意循序渐进、量力而行哦~ 腰疼并伴有下肢的麻痛，说明有坐骨神经受压，需尽快就医请专业医师进行诊疗。 |
