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《健康之路》六个小动作,让你远离颈椎痛

2020-7-6 11:52| 发布者: 田园网| 查看: 1039| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年7月7日节目《做好锻炼对抗疼痛》(上)视频要点文字笔记,主要介绍颈痛不能急!六个小动作,让你远离颈椎痛等相关内容。

陈丽霞:中国医学科学院北京协和医院物理医学康复科主任医师。

绝大多数颈痛与肌肉有关

加强肌肉牵伸和力量锻炼、进行姿势调整,可以预防颈痛的反复发生并减轻缓解颈部的疼痛!

长时间使用电脑会导致颈痛

长时间使用电脑容易导致圆肩,致使胸椎更加后凸、颈椎更加前凸。肌肉长期处于被拉伸的状态会导致血管发生闭塞、血流减少,长此以往容易形成肌肉纤维化,造成极慢性的颈背疼痛,严重时还会牵扯到肩和后背。

使用电脑时要注意姿势,在平视的基础上稍微往下一点;每使用一小时,需起身活动使肌肉得到放松。

动作一 展翼

直立位或坐位均可,肘关节屈曲90度后夹紧大臂并尽量外展,靠近两个肩胛骨时保持3-5秒后复原。一组做10-20个,每天2-3组。

外展要在无痛范围或自己能承受的微痛范围内进行,痛感强烈时需停止动作!

动作二 蝴蝶式

保持站位或坐位,双方抱于枕后。呼气时收缩,吸气时打开,一组10-20个。

长时间使用手机导致颈痛

长时间低头使用手机,伸肌处于紧张状态,屈肌保持收缩状态,会导致肌纤维缩短、表面血管闭塞和血流减少,引起肌肉筋膜的炎症,导致疼痛。

动作一 缩脖子

保持直立位或坐位,挺胸抬头,使自己的下颌尽量后缩,保持20秒。可以帮助改善颈部曲度异常,使肩胛提肌、斜方肌的肌肉得到锻炼。

动作二 颈部拉伸

颈部拉伸动作使颈椎被动地向一侧弯曲,可以牵拉侧方的胸锁乳突肌,打开侧方椎间孔。注意要在脊柱的中立位上做牵伸,每次动作保持20秒。

落枕导致颈痛

落枕是颈部小关节嵌顿后,机体采取的保护应激反应,使周围肌肉产生的保护性痉挛。落枕的根本原因是颈椎的稳定性欠佳。

动作一 促进旋转

落枕急性期过后可以做促进旋转动作。以不能向右转为例,头部向左转,手放在左脸向右推产生对抗,保持5秒,放松后再用左手推左脸慢慢越过受限的角度。

动作二 促进抬头

将毛巾放在颈后,前面拉紧,慢慢抬头。通过肌肉的收缩放松促进小关节回位,缓解落枕症状!

锻炼肌肉可以使颈椎更加稳定,减少落枕的情况!

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