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蔬菜巧吃更补钙

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田园网 发表于 2016-12-5 15:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

  “每天一斤奶,强壮中国人”的广告让大家提到补钙就直接想到牛奶。牛奶及其制品确实是钙的最佳食物来源,其实蔬菜也是补钙高手。钙含量丰富的常见蔬菜有哪些?这些蔬菜里是否含有促进或影响钙吸收的因素?影响钙吸收的因素容易去除吗?通过分析这几个问题就能知道吃什么蔬菜怎么吃更补钙。

  一、蔬菜钙含量排行榜

  根据《中国食物成分表》数据:常见蔬菜中钙含量排名前十的有:

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  二、除去草酸更补钙?

  蔬菜尤其是绿叶菜中富含的维生素K有助于钙沉积到骨骼上,而钙含量排名前十的蔬菜中基本都是绿叶菜。这是促进钙吸收的因素,更有利的消息是维生素K对热和氧都相对稳定,所以不用担心炒菜或焯菜对维生素K的破坏。

  蔬菜中同样含有草酸,草酸可以和钙结合形成草酸钙沉淀,这是影响钙吸收的因素。

  研究表明,烹调可以降低蔬菜中的草酸含量,其中效果煮>焯>炒,但是考虑到煮会增加水溶性维生素的流失,因为建议烹调蔬菜时水焯即可。水焯时沸水下菜很重要,因为如果水不开就下菜会增加维生素C的氧化损失,另外水焯时间最好控制在1分钟以内,否则就变成了煮,会增加水溶性维生素的损失。

  三、三款最强补钙食谱

  除了牛奶,豆制品和蔬菜就是钙含量最丰富的两类食物了,下面提供三个食谱,一个凉菜、一个炒菜、一个汤,都是蔬菜和豆制品的强强联合,能起到更好补钙效果。

  1)胡萝卜缨拌豆腐丝

  胡萝卜缨和豆腐丝沸水焯后,加入生抽、蒜末、香菜、醋拌匀即可。

  2)香干炒芥蓝

  香干和芥蓝也都钙含量丰富,还是强强联合。芥蓝水焯后切成和豆干一样的长条状,带豆干炒熟后倒入芥蓝煸炒几下,加点红椒丝、香菜出锅即可。

  3)豆腐苋菜汤

  先将菠菜水焯后,再放入煮豆腐的汤里,虽增加了一道工序,但是能更好减少草酸,最后淋上香油、撒少许盐即可;苋菜中的苋菜红还会溶于汤中,让汤呈现出诱人食欲的淡红色。

  小提示:为了保证蔬菜水焯时能保持鲜绿的本色,可以再沸水中淋几滴油、撒一点盐。

  小结:虽然一直在科普牛奶补钙效果好,但是真正能坚持的每天喝一包牛奶的还在少数,另外全素食主义者不喝牛奶,乳糖不耐受的人喝纯牛奶腹胀腹泻腹痛,甚至不愿意喝酸奶、吃奶酪;当然也有因为不喜欢牛奶味道不喝的。那蔬菜就成了这些人补钙的一大得力帮手。吃前沸水短时焯,掌握这个巧吃蔬菜的妙招,就能更好补钙。


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