早餐：6：30—8：30. _) q3 `1 V3 k3 Q/ T" Q; {
" v; I2 W! f4 B
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。8 C" P3 m9 W- T" l1 b( T
9 {% \; f- |" F: y- s$ W! ?
午餐：11：30—13：00
, }6 V) }2 c9 W3 s! f0 t0 h# z# W" ~
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作和学习后，早餐提供的能量基本已被消耗完，而下午却还需要继续工作和学习。因此，中午这顿饭要补充充足的热量才能让我们继续保持效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要以素菜为主。1 r0 h. |6 }, E' U4 M
, a" F/ Q4 X$ ?( ^
晚餐：18：00—20：00
0 n. {- x& Y. Y$ X: O9 R; F- S, F' E, V1 ^ r
晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。( @9 c+ \& N6 c
9 V" o5 m0 \' ?1 l7 S
一日三餐营养搭配* ?' z9 r7 R$ j% A5 ^! t" O
7 q' r0 \" P$ T1 S: O 早餐的营养搭配
! _$ t4 D6 l/ F* W& D
% T) T$ e4 T- M! T& o" \ 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可以使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上应选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在主食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
0 t% K6 B$ v% k& i- \' m1 W D3 W2 ?0 v/ |
午餐的营养搭配
: B/ f- p" d6 a5 ?) ?1 b, }( k9 _ `/ E t# Y/ H6 v( q( v
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。( Y4 V% R: i7 v6 O2 b5 m) p
8 E. H* C7 ?' \. u4 W1 y8 z
晚餐的营养搭配
2 A$ b- w! a7 |1 S, y
9 O! j) h8 b7 w* {2 d) a 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可以吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背。因此，在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象。例如，辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些为佳。& Y' Q, g5 A5 F Y8 E. {4 e
+ g: |! ~ N/ Z" ?
% Z9 g% _* v/ k8 h! `( t |
|
