早餐：6：30—8：30
) v' r7 n/ f" ^1 z: J: P
" d9 x( K4 J- T8 C' R2 A9 W5 w+ i2 e 早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
2 ^& H/ L6 S6 P/ O2 v, }. f+ P- `# ^# q( G+ b \: y
午餐：11：30—13：00
& L. S M) U1 [0 C: m9 r$ c3 U0 V4 U3 R, [5 E/ y
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作和学习后，早餐提供的能量基本已被消耗完，而下午却还需要继续工作和学习。因此，中午这顿饭要补充充足的热量才能让我们继续保持效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要以素菜为主。
n7 u# y8 g) w, X) U+ U0 m6 _9 B- f1 n+ b/ T
晚餐：18：00—20：00
& j* a4 [* L* i; V. I: l
! _- n7 A0 V$ P 晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。
) C# `+ v2 _7 Z- ~ j2 A5 J/ z( j$ _
一日三餐营养搭配0 n+ S6 j! @* U* R. I; z/ \: z- G
' ?9 D; j) Z# L; k1 }! h
早餐的营养搭配
7 w4 S+ S' L1 l0 `# S: J1 b7 k& s# e' A h4 j7 V
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可以使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上应选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在主食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
3 x; ]+ x# q/ L) r1 X# B0 M7 N& G6 _: ^
午餐的营养搭配 p9 ^+ Q1 D" s
j7 i, g( H- u& _2 g
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。+ u% Y4 b! ?+ K* i/ z( r
, C; x( P% c) |: f7 `2 \/ d 晚餐的营养搭配
! h! o$ {9 _4 z) ~1 b* c! O4 K% X& z% ~
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可以吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背。因此，在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象。例如，辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些为佳。
) `1 W$ M* d" e/ z9 c2 g* f5 `
' u9 L& G7 e8 J) t L) g# w |
|
