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一日三餐的最佳时间 这么搭配才最养生

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田园网 发表于 2017-2-12 13:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
  早餐:6:30—8:307 q! Q# N) `& e3 B

$ c. x, w' P1 `; O( ~  早餐是一天中的第一餐,也是最为重要的一餐。经过一晚上,体内储存的糖原基本被消耗殆尽,需要从食物中获取能量,防止低血糖现象。因此,早餐要吃得丰盛,多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物,当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛,但还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议,早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
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1 i! Y9 B! O0 @+ ^9 c1 c  午餐:11:30—13:00
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( }, G/ C4 K. v' n- R  午餐是承上启下的一顿,早上忙碌的工作和学习后,早餐提供的能量基本已被消耗完,而下午却还需要继续工作和学习。因此,中午这顿饭要补充充足的热量才能让我们继续保持效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化,首先主食是必须的,为了达到更好的减肥效果,可以用细粮搭配粗粮作主食,比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜,但还是要以素菜为主。
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$ j2 n! G+ g5 m$ C  晚餐:18:00—20:00. M* e- n0 e8 |9 A/ y  k3 x

5 o0 G7 A0 K- F* P3 m$ g  晚上运动少,热量消耗少,进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时,中途难免会饥饿。因此,晚餐最好进食一些饱腹感强,热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要,可以适当减少晚餐摄入热量,但是千万不要不吃晚饭减肥。
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0 B) U" I  B& _1 s) ^0 B/ \  一日三餐营养搭配
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  早餐的营养搭配7 K" G. S' i4 `/ }9 ^
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  营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可以使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上应选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在主食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。+ N# o) o! g9 M8 V4 g) g" G4 T

9 J3 X1 l  a7 K/ W( |  K  午餐的营养搭配
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  俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。
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  晚餐的营养搭配6 o, }+ U" N& K+ r" A

9 u8 j' [+ s4 {  晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可以吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背。因此,在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象。例如,辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些为佳。
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