早餐：6：30—8：30
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' N: Z: ^) h& c, i( _8 O. A 早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
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. ^( ~+ h. P$ N 午餐：11：30—13：00' V( {0 r2 x- f: ^
2 D% |: }' Q9 @: c3 e 午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作和学习后，早餐提供的能量基本已被消耗完，而下午却还需要继续工作和学习。因此，中午这顿饭要补充充足的热量才能让我们继续保持效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要以素菜为主。
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& l( f5 P7 j/ b+ S8 I% ` 晚餐：18：00—20：00
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晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。; v$ t# ~/ G" M; M0 Q& U
0 z& V( }3 K5 v+ h# I; R 一日三餐营养搭配. d* |4 |1 J' K0 z
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早餐的营养搭配/ o* B% D% Z+ q/ E
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营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可以使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上应选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在主食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
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h6 F k. S: n6 r# O$ R& Z 午餐的营养搭配1 d6 m4 e$ t0 D4 D. P+ C& w7 u4 N
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俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。- o U4 h+ M/ B) N' x- i
: R5 [6 [% [4 J9 k0 B. v+ k2 K! w* L 晚餐的营养搭配0 ~( E5 g" F) L+ ?4 y, c
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晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可以吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背。因此，在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象。例如，辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些为佳。1 @9 M ^* l$ k& E! E4 w# a- B
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