早餐:6:30—8:30; R& d! B$ n$ {) B, e) Y
8 A0 A: R5 a$ I+ N 早餐是一天中的第一餐,也是最为重要的一餐。经过一晚上,体内储存的糖原基本被消耗殆尽,需要从食物中获取能量,防止低血糖现象。因此,早餐要吃得丰盛,多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物,当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛,但还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议,早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。5 {+ k" P6 e: g7 ^
2 p( |3 d* n2 X. k7 T5 l0 D( K 午餐:11:30—13:007 r: N8 U$ Y/ W5 d; Y
' c+ S4 m" Y) r% b 午餐是承上启下的一顿,早上忙碌的工作和学习后,早餐提供的能量基本已被消耗完,而下午却还需要继续工作和学习。因此,中午这顿饭要补充充足的热量才能让我们继续保持效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化,首先主食是必须的,为了达到更好的减肥效果,可以用细粮搭配粗粮作主食,比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜,但还是要以素菜为主。2 A" i5 e0 p! |) d% X8 a
. c# X& \$ X8 y1 S% @: i- k5 o9 H/ u
晚餐:18:00—20:003 t. F7 Z( `0 E/ A0 z' L
- c l0 r T/ `9 j* z' T
晚上运动少,热量消耗少,进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时,中途难免会饥饿。因此,晚餐最好进食一些饱腹感强,热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要,可以适当减少晚餐摄入热量,但是千万不要不吃晚饭减肥。) ^3 C2 W, K/ [6 V
# J$ Y, e' H' K% \1 q! I 一日三餐营养搭配- s* U5 o. w0 X+ Q: L4 X9 |
/ u1 x. h3 w8 ]
早餐的营养搭配
3 s7 U: g V% U1 N( Z6 e6 B! K( u3 J8 r! `
营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可以使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上应选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在主食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。2 ^0 _* v8 S9 [* ?" ^& G& ~3 s: i
! r" k. S/ V2 {5 d' G: ~1 b6 |3 s* n7 N+ g 午餐的营养搭配' A8 ^9 ~4 X: Y/ h9 a
H5 p) ?! e0 x1 \. K 俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。
f" m6 K. c' P, r' c$ _# B9 H4 D; g$ i
. c4 E" ~/ g5 K 晚餐的营养搭配
9 e( U' i, Y9 P8 v& z% q6 v) v- f; W* C; M. X, c+ u- }) Z) v
晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可以吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背。因此,在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象。例如,辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些为佳。
0 K* a D& j5 \6 r t
# _ N# y% \4 F& _/ E9 q; o. z; v3 p1 r: o" F
|
|