2026 年 2 月 9 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《补钙谣言粉碎机》：科学补钙避坑指南：权威拆解六大补钙认知误区 钙是维持人体骨骼健康、参与神经传导与肌肉收缩的核心营养素，然而大众在补钙认知中仍存在诸多误区，诸如 “钙片补钙优于食物”“骨头汤是补钙佳品” 等说法广为流传。北京大学人民医院临床营养科王勃诗副主任医师结合营养学研究与临床实践，对常见补钙谣言进行科学拆解，为不同人群提供专业、可落地的补钙方案，助力建立科学的钙营养管理理念。 误区一：钙片补钙效率更高，可替代食物补充 科学结论：药补仅为食补的补充手段，天然食物是钙的最优来源，牛奶的补钙效果远优于普通钙剂。 牛奶中含有的乳糖可在体内代谢为乳酸，与钙结合形成乳酸钙，该形式的钙更易被肠道黏膜吸收。从生理节律来看，夜间人体血钙水平会出现生理性下降，此时饮用牛奶，钙质可快速被吸收并补充血液钙储备，避免骨骼中的钙被被动动员，对维持骨密度具有重要意义，同时牛奶中的色氨酸也能辅助改善睡眠。 营养学建议始终将食补作为补钙首选，仅当日常饮食钙摄入不足、存在消化吸收障碍，或处于特殊生理阶段钙需求激增时，再在专业指导下选择钙剂补充。 误区二：补钙需控肉量，减少蛋白质摄入 科学结论：优质蛋白质是骨骼健康的重要支撑，足量摄入可促进钙吸收，并非补钙的 “禁忌”。 肉类中的优质蛋白质不仅是骨骼有机基质的核心组成部分，还能通过调节体内氨基酸代谢，提升肠道对钙的吸收效率。骨骼的健康维持依赖无机钙盐与有机蛋白质的协同作用，缺乏蛋白质会导致骨骼韧性下降，即便钙摄入充足，也难以形成健康的骨组织。 补钙过程中需合理搭配优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、蛋类等，同时兼顾植物蛋白与动物蛋白的均衡摄入，构建骨骼健康的营养基础。 误区三：咖啡会导致钙大量流失，补钙人群需完全忌口 科学结论：适量饮用咖啡不会造成钙的显著流失，无需过度忌口，关键在于控制摄入量并做好钙的补充平衡。 咖啡因虽能短暂提升人体新陈代谢，增加排尿频率，但其导致的尿钙排出量极低，研究数据显示，单杯咖啡仅会使尿钙排出增加 2-3 毫克，对整体钙代谢的影响微乎其微。健康饮用咖啡需把握两个核心原则：一是控制每日咖啡因摄入量在 400 毫克以内，约相当于 2-2.5 杯美式咖啡；二是优先选择拿铁、摩卡、卡布奇诺等添加牛奶的咖啡饮品，通过牛奶中的钙质弥补少量尿钙流失，实现饮用量与钙补充的平衡。 误区四：骨头汤熬煮越久补钙效果越好，加醋 / 虾皮可提升钙含量 科学结论：骨头汤钙含量极低，即便加醋或虾皮，也无法成为有效补钙来源，过量饮用还存在健康风险。 骨头中的钙主要以羟基磷灰石的形式存在，该物质不溶于水，常规熬煮方式难以将其溶解到汤中，实测数据显示，100 毫升骨头汤的钙含量仅为 2-3 毫克，而同等体积牛奶的钙含量约为 107 毫克，二者差距超 50 倍。骨头汤中看似浓稠的白色物质并非钙质，而是熬煮过程中释放的饱和脂肪酸与嘌呤，过量饮用易导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。 加醋虽能通过酸碱反应溶解少量钙，但提升效果有限，加醋后的骨头汤钙含量仍不足牛奶的十分之一；虾皮虽含钙量较高，但其钙的吸收率远低于牛奶，且煲汤时添加量极少，实际补钙效果可以忽略不计。 误区五：年轻人骨量储备充足，无需刻意补钙 科学结论：补钙需从年轻开始，30 岁左右是人体骨量峰值期，越早积累峰值骨量，晚年骨质疏松风险越低。 人体骨量随年龄呈现 “增长 - 达峰 - 下降” 的规律，10-30 岁为骨量快速增长期，30 岁左右达到峰值，此后骨量会逐渐自然流失，且女性骨量流失速度显著快于男性。女性因骨量基础储备更少，加之怀孕、哺乳期钙需求增加，围绝经期雌激素水平下降导致骨质流失加速，成为骨质疏松的高发人群，更需提前做好钙营养管理。 即便年轻人无明显缺钙症状，也需通过日常饮食保证钙的足量摄入，为骨量峰值积累打下基础，这是预防中老年骨质疏松最经济、有效的手段。 误区六：补钙越多越好，多吃钙片能快速提升骨密度 科学结论：补钙需遵循 “适量原则”，过量补钙与缺钙均会损害身体健康，不同人群需遵循个性化的摄入标准。 中国营养学会制定的钙摄入标准明确：正常成年人每日钙推荐摄入量为 800 毫克，老年人因骨流失加快，推荐摄入量提升至 1000 毫克，而所有人群每日钙摄入量均不宜超过 2000 毫克的耐受上限。过量补钙会引发便秘、胃肠道不适等消化系统问题，还会影响铁、锌等其他营养素的吸收，严重时可导致血钙升高，干扰心脏与肌肉的正常生理功能；而长期钙摄入不足，会出现肌肉疼痛、抽筋等症状，骨密度持续下降，增加骨质疏松、压缩性骨折的风险，严重时还会导致身高变矮。 科学补钙的实操建议 优化食补方式：绿叶蔬菜焯水烹饪，去除草酸、鞣酸等钙吸收抑制剂，保留镁离子等促进钙吸收的营养素；少喝袋装冲泡奶茶，其含有的磷酸氢二钾等添加剂会导致钙磷比失调，影响钙吸收，可自制奶茶（茶底兑牛奶），兼顾口感与补钙需求。 精准把控摄入量：成年人每日饮用 300-500 毫升牛奶，可满足约 2/3 的钙需求，剩余部分通过豆制品、深绿色蔬菜、坚果等补充；骨质疏松人群在食补基础上，可在医生指导下选择适配钙剂，如碳酸钙（适合肠胃功能正常者）、乳酸钙 / 葡萄糖酸钙（适合消化吸收较弱者）。 兼顾营养协同：补钙的同时需补充维生素 D，通过每日 15-20 分钟户外日晒合成，或通过蛋黄、深海鱼等食物摄入，维生素 D 是钙吸收的 “关键钥匙”，缺乏会导致补钙效果大打折扣。 结合运动强化：骨量维持不仅需要钙营养，还需适度的负重运动，如快走、慢跑、太极拳等，通过机械刺激促进骨骼钙沉积，提升骨密度，尤其老年人，补钙配合运动能显著降低骨折风险。 钙营养管理是贯穿一生的健康课题，核心在于走出认知误区，遵循 “食补优先、适量摄入、营养协同、动静结合” 的原则，根据自身年龄、生理状态制定个性化的补钙方案，才能真正实现骨骼健康的长效守护。 |
