2026 年 2 月 8 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《用好帮手巧补钙》：牛奶、钙剂、维生素 D、优质蛋白质、规律性运动，是骨骼健康管理中不可或缺的补钙核心要素。牛乳被称作天然的钙质宝库，适量饮用即可为人体钙摄入筑牢基础；维生素 D 则被誉为钙吸收的 “阳光信使”，是促进钙质高效利用的关键营养素。北京大学人民医院临床营养科副主任医师王勃诗，为大众拆解科学补钙的核心要点，详解各类补钙助力因素的应用原则，指导人群实现精准、高效的钙营养补充。 牛乳：膳食补钙的核心载体，早晚饮用更高效 牛乳是膳食中钙质的优质天然来源，最新版《中国居民膳食指南》明确推荐，居民每日应摄入 300~500 克奶及奶制品。中国营养学会制定的膳食营养素参考摄入量显示，成年人群每日钙推荐摄入量为 800 毫克，每日饮用两杯牛乳，即可满足人体约三分之二的钙摄入需求，是膳食补钙的最优选择之一。 晨起与夜间分时段饮用牛乳，各有营养优势：早餐时段饮用牛乳，可与主食、蛋、蔬菜等固体食物搭配食用，兼顾营养与便捷性；夜间人体对钙质的吸收效率相对更高，适合补充钙质。需注意的是，中老年人群晚间饮用牛乳不宜过晚，建议睡前 2 小时饮用，或调整至白天摄入，避免夜尿频次增加影响睡眠质量。 在常见补钙食材的对比中，豆腐虽为植物性优质钙源，但牛乳的补钙优势更为显著：牛乳中的乳糖可与钙离子结合形成乳酸钙，该形式的钙质更易被人体肠道吸收；且牛乳为天然食材，无需复杂加工，日常摄取便捷性更高，因此在补钙食材的选择中，牛乳为更优选项。 市售牛乳品类多样，从补钙效果来看，全脂、低脂、脱脂及高钙牛乳的含钙量差异较小，保证每日摄入量是实现有效补钙的核心，人群可根据自身健康状况、饮食需求选择适配品类。不同类型牛乳及奶制品的含钙量参考（每 100ml/g）：高钙纯牛乳 135mg、高钙低脂牛乳 150mg、全脂纯牛乳 125mg、脱脂纯牛乳 125mg、酸奶 110mg（每 100g）。 牛乳的选择需遵循人群适配原则：普通健康人群推荐选择全脂牛乳，兼顾营养与口感；高脂血症、肥胖等代谢性疾病人群，建议选择低脂或脱脂牛乳；奶制品摄入不足的儿童，可选用高钙牛乳，弥补膳食钙摄入的不足。 钙剂：特殊人群的钙补充关键，科学选择是前提 对于奶制品摄入不足、钙吸收功能下降的老年人群，以及乳糖不耐受等无法正常摄入牛乳的人群，钙剂是膳食外钙补充的重要方式，可有效弥补钙摄入缺口，维持人体钙营养平衡。 钙剂的选择需结合自身生理状况，不同类型钙剂的理化特性与适用人群存在差异：碳酸钙为性价比最高的钙剂品类，含钙量高，是临床及日常补充的常用选择；但碳酸钙需在胃酸的作用下分解为可吸收的钙离子，建议随餐服用以减少胃肠道不适，部分人群服用后可能出现便秘等不良反应。有机钙对胃肠道的刺激性更小，且钙吸收无需依赖胃酸，适合胃部不适、便秘人群，或胃酸分泌不足的人群；但有机钙的单份含钙量相对较低，需注意补充剂量。 从人群适配性来看，老年人群补钙优先选择碳酸钙，兼顾性价比与补钙效果。钙剂按成分可分为无机钙与有机钙两大类：无机钙包含碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙；有机钙包含柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。 维生素 D：钙吸收的关键调节剂，多维补充促吸收 维生素 D 属于脂溶性维生素，是维持骨骼与肌肉健康的核心营养素，其在钙代谢中的作用至关重要：可促进肠道黏膜对钙、磷的吸收利用，推动钙质在骨骼中沉积，同时能提升肌肉质量、增强肌肉力量，间接为骨骼提供保护。 维生素 D 缺乏会对人体健康造成显著影响：轻度缺乏时，人群易出现全身乏力、肌肉酸痛等症状；严重缺乏时，儿童可诱发佝偻病，表现为骨骼疼痛、肢体乏力、骨骼畸形，甚至增加骨折发生风险，成人则易出现骨量流失加快、骨质疏松等问题。 人体获取维生素 D 的主要途径为皮肤的日照合成，科学晒太阳可遵循 “2020 原则”：裸露上臂 20 厘米以上的皮肤，接受自然日照 20 分钟，即可满足人体一定的维生素 D 合成需求。日照补充需保证规律性，建议每周至少 2~3 次，条件允许时可每日进行；冬春季日照时间短、光照强度弱，可适当延长日照时长；中老年人群皮肤合成维生素 D 的能力及机体对维生素 D 的利用效率均有所下降，日照时长也可相应增加。 膳食是维生素 D 补充的辅助途径，但天然食物中维生素 D 的来源较为有限，主要存在于蛋黄、深海鱼类等食材中，此外部分强化维生素 D 的烹调油、奶制品也可提供少量维生素 D，仅依靠膳食难以满足人体日常的维生素 D 需求，需结合日照或制剂补充。 维生素 D 的每日推荐摄入量需按人群区分：普通成年人群为 400 国际单位 / 天，老年人群因生理功能下降，推荐摄入量提升至 600 国际单位 / 天。 人群可通过医院的血清 25 - 羟维生素 D 检测，明确自身维生素 D 的储存水平，进而实现精准补充：检测结果≥75nmol/L 为正常水平；50~75nmol/L 为维生素 D 不足，需每日补充 400 国际单位进行干预；≤50nmol/L 为维生素 D 缺乏，需采用治疗剂量补充，推荐每日补充 800~2000 国际单位，且连续补充 2~3 个月，以恢复体内维生素 D 的正常水平。 优质蛋白质：骨骼韧性的基础保障，足量摄入促骨健康 骨骼的正常结构与功能维持，并非仅依赖钙质，其由约 70% 的无机质（钙、磷等矿物质）与 30% 的有机质构成，而有机质的核心成分为胶原蛋白，优质蛋白质则是合成胶原蛋白的原料，直接决定骨骼的韧性与结构稳定性，是骨骼健康的重要保障，因此补钙的同时需保证足量的蛋白质摄入。 蛋白质的每日推荐摄入量需结合人群生理特点制定：健康成年人群为每公斤体重 1 克；老年人群因肌肉量流失、蛋白质合成能力下降，推荐摄入量提升至每公斤体重 1.2~1.5 克。 蛋白质的摄入需遵循三餐均匀分配的原则，更有利于骨骼健康与营养吸收，建议每日三餐的蛋白质摄入量各约 20 克，具体搭配参考：早餐可选择 1 个鸡蛋 + 1 杯牛乳，兼顾优质蛋白与钙质；午餐摄入 100 克红肉，补充优质动物蛋白；晚餐选用 100 克鱼虾或豆腐，灵活搭配动植物蛋白。 科学膳食与运动：补钙增效的关键，双管齐下提效果 膳食烹饪优化：提升食材钙吸收效率 绿叶蔬菜是膳食中矿物质与膳食纤维的重要来源，但其含有的草酸、鞣酸、膳食纤维等成分，会与钙离子结合形成不溶性复合物，抑制人体对钙质的吸收；同时蔬菜中的镁离子等矿物质，可促进钙质的吸收利用。因此，绿叶蔬菜可采用焯水烹饪的方式，通过焯水去除部分草酸、鞣酸，减少其对钙吸收的抑制作用，最大化发挥食材的营养价值。 规律性运动：激活骨形成机制，强化补钙效果 规律性的运动是实现高效补钙、维持骨骼健康的重要环节，其对骨骼的保护作用主要体现在两方面：其一，运动可增强肌肉力量与肌肉量，而肌肉对骨骼具有支撑与保护作用，能减少骨骼受外力损伤的风险；其二，运动可激活成骨细胞的活性，促进钙质在骨骼中的沉积与骨质形成，提升骨密度，增强骨骼强度。 对于骨质疏松人群，在专业指导下制定合理、个体化的运动处方，配合规范的药物治疗，可有效缓解骨量流失，甚至实现骨质疏松的逆转，助力骨骼健康的恢复。 |
