2026 年 2 月 10 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《"三高" 人群吃肉指南》：三高人群肉类摄入科学指导：选肉原则与食用规范 控脂、控盐、控糖是临床诊疗中医生向大众反复强调的核心健康准则，对于高血压、高血脂、高血糖的三高人群而言，肉类摄入的合理性尤为关键。此类人群并非需完全忌肉，而是要掌握科学的选肉方法，规避高油脂、高胆固醇的饮食陷阱，北京大学第一医院临床营养科副主任医师窦攀为三高人群提供了专业的肉类健康摄入指导方案。 肉类是人体获取优质蛋白质、铁、锌及维生素 D 的重要膳食来源，若长期单纯素食，易引发蛋白质缺乏、肌肉量流失，还可能导致体脂代谢异常形成易胖体质，严重时甚至会出现贫血症状与机体免疫力下降。对于三高人群，适量摄入富含 n-3 不饱和脂肪酸的肉类（如深海鱼类），能够辅助调节机体血脂水平，降低心血管疾病的发病风险。 三高人群肉类选择核心指南 常见肉类蛋白质含量参考（每 100 克） 基围虾：20.3 克；瘦牛肉：20 克；鲫鱼：18.2 克；瘦猪肉：18 克；鸡肉：17 克；瘦羊肉：15 克；猪蹄：15 克；排骨：15 克。 白肉为优选品类 鸡肉、鸭肉等白肉类食材的脂肪含量整体偏低，且脂肪构成中不饱和脂肪酸占比更高，有助于调节血脂代谢，适配三高人群的饮食需求。其中鸡胸肉的低脂特性尤为突出，每 100 克鸡胸肉脂肪含量仅为 3 克，是此类人群的优质肉类选择。 红肉需限量摄入 红肉富含优质蛋白质，但其脂肪构成以饱和脂肪酸为主，三高人群需控制摄入量，建议每周食用红肉不超过 3 次，单次摄入量控制在 50-100 克。选品时应优先选择里脊、外脊等瘦肉部位，规避牛腩、五花肉等高脂肪部位。 瘦牛肉：虽归属于红肉，但其脂肪含量相对偏低，每 100 克约含 5 克脂肪，同时富含蛋白质、铁及维生素 B12，可辅助增强机体体力、提升免疫力；但因脂肪中饱和脂肪酸与胆固醇含量仍处于较高水平，需严格控制食用量。 五花肉：脂肪含量极高，每 100 克脂肪含量约 30 克，且脂肪成分以饱和脂肪酸为主，长期大量摄入会直接导致血脂升高，显著增加心血管疾病的发病风险。 排骨：脂肪含量虽低于五花肉，但每 100 克仍含约 25 克脂肪，属于高脂肪红肉品类，三高人群需减少食用。 三高人群肉类摄入品类分级：推荐与规避清单 不推荐食用的肉类及加工制品 腊肉、火腿、培根：此类加工肉制品多以五花肉为原料，经腌制工艺处理后含盐量大幅升高，长期食用会增加亚硝胺摄入，加重身体代谢负担。 鸡翅：鸡皮部位脂肪含量较高，过量摄入会升高血脂，增加心血管疾病发病风险。 鸭脖：去皮后可食用部分以骨骼为主，蛋白质含量较低；而卤制、麻辣口味的鸭脖在制作中会加入大量食盐与油脂，不符合三高人群饮食要求。 鱿鱼：脂肪含量并不低，且胆固醇含量偏高，过量摄入易导致机体血脂、胆固醇水平升高，不利于三高病情控制。 鹅肝：脂肪含量处于极高水平，且以饱和脂肪酸为主要成分，过量食用会显著升高血脂，增加心血管疾病风险。 午餐肉：属于加工肉制品，主要原料为淀粉、油脂与食盐，营养价值较低且脂肪含量偏高，不适宜三高人群食用。 推荐食用的肉类品类 三文鱼、金枪鱼：作为深海鱼类，富含 n-3 不饱和脂肪酸（尤以 EPA 和 DHA 为主），对保护心脑血管、调节血脂具有积极作用，同时还含有丰富的蛋白质、维生素 D 及硒等营养素。 鸽子肉、兔肉：脂肪含量相对较低，富含优质蛋白质与多种微量元素，适配三高人群的饮食需求；烹饪方式建议选择清蒸、煲汤、盐水煮，避免油炸、煎烤等高脂做法。 鲍鱼：属于优质水产品，蛋白质含量高，脂肪与胆固醇水平均相对偏低，且富含多种微量元素和维生素，对心脑血管健康有益。 虾类：为富含 n-3 不饱和脂肪酸的优质海产品，脂肪含量低且以不饱和脂肪酸为主，同时含有丰富的蛋白质、碘及维生素 D 等营养素。 鲈鱼：是淡水鱼类中的优质选择，富含 n-3 不饱和脂肪酸与优质蛋白质，对心脑血管健康具有保护作用，且肉质细嫩，易于人体消化吸收。 三高人群肉类摄入整体原则 三高人群的肉类摄入可遵循地中海饮食模式，膳食选择优先级为：水产品 / 海产品＞鸡鸭肉等白肉＞红肉瘦肉部位。建议每周食用鱼虾等海产品 2-3 次及以上，单次摄入量控制在 100 克左右。 三高人群肉类烹饪的关键要点 避免高油高盐烹饪方式：红烧、卤制等烹饪方法会使肉类食材的热量大幅升高，且制作过程中易加入大量食盐，会加重机体水钠潴留，升高血脂与血压。 优选低温烹饪方式：清蒸能最大程度保留肉类的营养成分与鲜味，煲汤也是适宜的烹饪方式；需注意的是，肉汤中营养成分含量较低，煲汤后应食用肉类本身，以保证优质蛋白质的摄入。 严格把控油盐糖用量：烹饪时可使用量勺精准控制食盐、食糖的添加量，借助喷油壶配合不粘锅进行烹饪，减少食用油的使用量，践行控脂、控盐、控糖的饮食准则。 |
