 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年5月9日节目《动出健康新生活（二）》视频要点文字笔记，浑身没劲、体重超标、肩颈不适？一根跳绳跳出健康。怎么跳不伤脚踝、不粗腿？ 齐景龙：跳绳项目国际级裁判员。 小跳绳 好处多 跳绳是一项高强度的运动，手上摇、脚上跳的动作可以锻炼全身肌肉。 1、提升心肺功能 跳绳是一项有氧运动。跳绳的时候，心率会逐步上升，经常锻炼的人心率上升的速度较慢，心肺功能也越好。 2、减肥塑形 跳绳是全身性运动。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的。 注意了，每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。 3、保护腰椎 正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。 要想腿美不受伤，热身、拉伸要牢记 1、跳绳前，这样热身 跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要。 环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓ 2、跳绳后，这样牵拉 下肢牵拉 乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。 专家还推荐了两个下肢牵拉动作， 上肢牵拉 除了下肢，上肢也需要拉伸。学会这两招，上下肢动作更协调。 学跳绳入门教程 1、初学者怎么练？ 初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。 2、跳绳时脚要如何落地？ 跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈。 3、呼吸节奏如何调整？ 跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼。 4、跳绳全攻略 双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的。 跳绳时上身略微前倾，低头能看到后脚跟的位置为宜，然后沉肩、坠肘、压手腕。 下身发力时要先收腹，然后提膝、绷脚尖，前脚掌落地之后过渡到后脚跟。注意手、脚的配合，防止绊绳。 |
