 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年7月25日节目《零碎时间巧锻炼》（下）视频要点文字笔记，主要介绍上班族工作忙，往往忽视锻炼身体，只要有心运动，再零碎的时间也能动起来等相关内容。 严翊：北京体育大学运动人体科学学院教授。 微运动改善身体 微运动是利用碎片化的时间进行快速有效的运动，适合办公室人群。 如何在上班时间合理“微运动”，请听专家这样说~ 会议室 长期久坐下肢会出现血液循环不畅、下肢发麻等症状。 直腿勾脚改善下肢不适 双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，若想要加大强度，可上身前倾。 每次做2~3组，一组做8~10次，间接性交替进行。 直腿抬腿改善下肢不适 腰部坐直，抬头挺胸，双腿伸直并拢抬高后，悬挂半空中固定8~10秒，放松后可重复继续。 办公室 午休时趴桌睡，可能造成肌肉两侧用力不均，长此以往会使颈椎小关节错位、颈部血流不畅，导致大脑血液供应不足。 简易牵引改善颈椎不适 用手掌托着颞骨，缓慢向上推，保持5~10秒，再缓慢放下，8~10次为一组。 头部拉伸改善颈椎不适 左手拉住椅子固定，用右手按住左侧头颅配合呼吸向右掰，保持5~10秒，右侧拉伸完换左侧拉伸，通过拉伸可缓解肩颈肌肉疲劳。 办公桌电脑前 压迫腕管时也会压迫正中神经，出现疼痛或者麻胀。 注意：手背对手背，在放松情况下互相挤压1分钟，若大拇指、食指、中指有疼痛或刺痛感，说明可能出现了“鼠标手”。 弯举水瓶改善手腕不适 手握住矿泉水瓶，弯举手部腕关节，做正反向的伸展运动。 捏抓小球缓解腕部不适 抓住小皮球，用最大力度进行捏抓。 手腕拉伸缓解腕部不适 将手伸出，做反向拉伸，每次拉伸5~10秒。 地铁、公交车 站立位平板支撑时，每次坚持30秒，可根据自身的能力适当延长时间，若肌肉发生酸痛，可放松休息。 站立位的平板支撑时，不要习惯性憋气。 |
