 中央电视台科教频道《健康之路》2019年7月26日节目《日行万步不伤膝》视频和要点文字笔记。主要介绍日行万步，膝盖易“报废”？学会这6招，想走就走等相关内容。 林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任主任医师。 如何让出了问题的关节走得更远、走得不疼，是门需要练习的技术！ 走得多不如走得好!这6招帮助你保护关节，走得更远！ 害怕膝盖疼少走路？是错的！ 关节与肌肉存在用进废退的现象，缺乏锻炼会导致身体肌肉萎缩，行动困难，越动越疼，最终形成恶性循环。专家建议您，在身体健康的情况下应当多运动。 健步秘诀 1、改正外八 长时间外八字走路会造成膝盖中半月板磨损，导致疼痛。 为什么走路外八字会伤害膝关节？走路外八字的错误步态如何矫正？ 在平地上准备两条平行线，两腿分开，与骨盆或肩膀同宽站立，保持走路过程中脚尖与脚跟始终在平行线上，反复练习。 注意：走路时保证脚尖朝前，确保走路过程中的力线方向与地面垂直，即人体膝关节中点到踝关节中点的连线与地面垂直。 2、亮出鞋底 走路时“蹚”着走、不亮鞋底，会破坏膝关节的稳定性。以这种姿态走路，人体股四头肌不能很好地收缩，膝关节容易松弛，导致脚跟着地的应力直接传导到膝盖，可能引起膝盖损伤。 怎样纠正走路蹚着走的错误姿态？ 3、迈开大步 人体在大步走时，肌肉会绷紧，神经系统会更有效地控制关节的位置以及它的发力，使膝关节更稳定，避免膝关节疼痛。 4、后脚蹬地有力 大多数人走路会出现靠前腿的力量带着身体向前走，这会导致在后脚抬起后，人体重量都压在前腿上，前腿向前压力大，容易造成膝盖损伤。 正确的走路用力方式是：前腿迈出后，后腿准备离地时使劲蹬地，给人一个向前的推力，减少前腿膝盖的压力。 5、换双好鞋 选择正确的鞋子也是走路不受伤害的一个重要保护。中老年人长时间走路，应该选择轻便有弹性，足弓处有支撑且底盘大一些的鞋子。 什么时候需要换鞋？ 建议您每隔半年更换新鞋，或者当鞋子使用累计达到500公里的时候换鞋。 6、锻炼肌肉 膝关节的活动靠肌肉带动，其稳定性也是靠肌肉维持。锻炼肌肉可以增强中老年人走路的耐力，保证膝关节在走路过程中保持稳定状态。 神经肌肉训练 在锻炼肌肉时，专家提倡神经肌肉训练，提高感知空间的能力，避免摔倒。 有效锻炼才健康 每次健步走达到中度强度才能起到锻炼效果。 运动的中等强度：走路时微微出汗，心率加快，还可以对话。 走路并非步数越多越好，中等强度的运动才能达到强身健体的目的。 |
