中央电视台科教频道《健康之路》2019年7月7日节目《攒够长寿的本钱》(下)视频和要点文字笔记。主要介绍如何通过健康饮食给寿命“存钱”!零食怎么选?吃肉怎么选?存脂肪的食物怎么选等相关内容。 史文丽:中国康复研究中心临床营养科副主任营养师。 记忆力衰退、抵抗力下降、皮肤松弛,都是吃素惹的祸?点心、油炸食品吃多了会引起心血管疾病?甚至引发冠心病? 一起听听专家解读—如何通过健康饮食给寿命“存钱”! 长寿的本钱—脂肪 脂肪是长寿的“本钱”,是人体的重要组成部分和储能物质,人体重要营养素之一。科学搭配脂肪的种类,不仅可以预防慢性病的发生,加强脂肪的功能作用,还能补充人体无法合成的一些必需氨基酸。 脂肪的作用有很多,对于老年朋友来说,最重要的是这三个。 延缓大脑衰老 增强记忆力 脂肪是大脑必不可少的营养成分。人的大脑中,脂类物质和不饱和脂肪酸分别占50%和10%以上,脂质物质可以帮助大脑维持良好的功能,延缓衰老,增强记忆力。 五脏六腑的“减震器” 脂肪组织特别柔软,包裹在重要器官的外面,可以防止重要器官之间互相摩擦,减少损伤;脂肪还有缓冲的作用,能保护人体器官在运动中不受损伤。 延缓皮肤衰老 脂肪可以在皮肤表面形成皮脂层,使皮肤润滑的同时还能抵御外部细菌侵蚀,防止感染。缺少脂肪,皮肤会变松弛、变薄。 摄入不饱和脂肪酸可以增加皮肤水分,还可以增强皮肤弹性。 存脂肪的食物怎么选? 科学选油 65以上的老年人,推荐摄入花生油、菜籽油、橄榄油,每日食用油推荐摄入量为25~30克。 脂肪酸的种类决定了油的特性和生理功能,脂肪酸包括三种:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。 单不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸可以起到降低甘油三酯、降低胆固醇、防止动脉血管硬化的作用。 花生油 花生油富含的不饱和脂肪酸组成比例相对平衡,另外花生油中的亚油酸能与胆固醇结合,帮助调节血脂。 茶籽油、橄榄油 茶籽油中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量都比较低,单不饱和脂肪酸比例偏高;橄榄油脂肪酸比例和菜籽油相近,但性价比高。 猪油 猪油里饱和脂肪酸含量高,多吃猪油易引发“三高”,导致血脂增高、动脉粥样硬化。 吃肉怎么选? 补充脂肪推荐老年人红肉多吃里脊,白肉多吃海鱼。 红肉:里脊 老年人每日红肉类的摄入量应控制在50~75克。 五花肉和排骨中的脂肪含量高,不建议作为老年人脂肪摄入来源。里脊作为红肉当中脂肪含量较低的红肉,适合用来适量补充脂肪。 白肉 带鱼、野生三文鱼等海鱼,体内ω-3脂肪酸含量高,适合用来补充人体脂肪。 注意:带鱼体内ω-3脂肪酸含量高,肉肥刺少,味香,更适合老年人食用。 零食怎么选? 点心 制作点心的起酥油里含有大量反式脂肪酸,会危及健康,点心不能帮助攒生命的"本钱"。 过量摄入反式脂肪酸会增加冠心病风险 反式脂肪酸和饱和脂肪酸有引起心血管疾病、尤其是冠心病的风险。 油炸小吃 油反复使用或高温都会危害到人体健康 在高温的情况下,油中富含的脂肪酸发生反应,产生环状单聚体、二聚体、三聚体、杂环胺类等有毒物质,会损害人的身体健康。 坚果 坚果里不饱和脂肪酸含量较高,能起调节血脂、降低胆固醇的作用;坚果里含有的植物甾醇能抑制胆固醇吸收,降低动脉粥样硬化的风险。 老年人需要严控制、科学搭配的“多”吃:健康的油、里脊肉、海鱼、坚果,经常地补充一些脂肪,给寿命存钱! |