 中央电视台科教频道《健康之路》2019年7月5日节目《攒够长寿的本钱》（上）视频和要点文字笔记。主要介绍老年人肌肉流失的危害，肌肉的营养补充等相关内容。 想长寿，先增肌！想增肌？运动加饮食，一个都不能少！ 老年人肌肉流失的危害 肌肉是保证高质量的晚年生活和长寿的重要指标。老年人缺少肌肉会导致行动不便，甚至重度瘫痪。 小知识 随着年龄的增长，人体的肌肉会出现退行性变化，特别是肌纤维的数量和体积，而肌肉力量每十年会减少12%~14%。 小测试：你的肌肉力量够吗？ 坐在椅子上，双手交叉放在肩膀上，将一条腿伸直，尝试单腿站起。 测试结果：站起来吃力，说明您腿部肌肉力量较差； 能站起来但不能保持平衡，说明您有足够的腿部肌肉力量，但神经控制和肌肉协同能力较弱。 站起来之后能保持平稳，说明您有足够的腿部肌肉力量，同时神经控制配合肌肉协同工作情况良好。 预防肌肉流失，靠“锻炼” 腿部肌肉力量弱会影响寿命 老年人肌肉含量减少、力量减小会减弱对关节的保护，降低关节的稳定性，导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折；肌肉流失严重时，老年人会丧失行动能力只能卧床，甚至瘫痪。 及时进行力量或抗阻训练是延缓肌肉流失的重要方法。抗阻训练会给大脑神经中枢发出信号，刺激肌肉肌纤维合成蛋白，增加肌纤维数量和体积。 科学研究表明：65岁以上的老年人通过两个月的力量训练，可以恢复12%的肌肉力量。 下肢训练 下肢肌肉和老年人生活质量关系最为密切，锻炼先练腿，有助于保持人体平衡性和稳定性。 腿部训练方法：每6次为一组，老年人初次开始进行力量训练，建议选择隔天训练，一周2~3次，每次2~3组，从对抗自身重量开始进行力量练习，不要盲目做负重训练。如果自重大，不要做跳跃性的练习，可以选择静力性或者原地性的锻炼方法。 多关节的运动建议每次两组，每组6~8次。 肌肉的营养补充优质蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，能促进人体肌肉的动态合成，缺少蛋白质会就导致肌肉量减少。 小知识 食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。 优质蛋白质的“代表”食物 瘦牛肉：每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。 瘦牛肉不仅脂肪含量低，还含有丰富的亮氨酸，可以促进胰岛素分泌，有降糖和促进蛋白质合成作用。同时，瘦牛肉还富含肌氨酸，可以促进肌肉合成、增强肌肉力量。 去皮鸡胸肉 每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低，同时鸡胸肉纤维短，好嚼，口感好，更适合老年人食用。 鸡蛋：每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似，易于人体消化吸收，性价比高，适合小孩、老年人每天食用。 长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋，会造成蛋白质变性，难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被破坏，胆固醇氧化容易在血管壁上沉积造成动脉硬化斑块。 牛奶：每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。 乳糖不耐受人群可以选择酸奶、低乳糖的舒化奶。 |
