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健康之路20190705乳糖不耐受,去皮鸡胸肉,蛋白质,肌肉流失

2019-7-4 13:36| 发布者: 田园网| 查看: 692| 评论: 0

摘要: 中央电视台科教频道健康之路2019年7月5日节目《攒够长寿的本钱》(上)视频和要点文字笔记。主要介绍老年人肌肉流失的危害,肌肉的营养补充等相关内容。想长寿,先增肌!想增肌?运动加饮食,一个都不能少!老年人肌 ...
中央电视台科教频道健康之路2019年7月5日节目《攒够长寿的本钱》(上)视频和要点文字笔记。主要介绍老年人肌肉流失的危害,肌肉的营养补充等相关内容。
想长寿,先增肌!想增肌?运动加饮食,一个都不能少!
老年人肌肉流失的危害
肌肉是保证高质量的晚年生活和长寿的重要指标。老年人缺少肌肉会导致行动不便,甚至重度瘫痪。
小知识
随着年龄的增长,人体的肌肉会出现退行性变化,特别是肌纤维的数量和体积,而肌肉力量每十年会减少12%~14%。
小测试:你的肌肉力量够吗?
坐在椅子上,双手交叉放在肩膀上,将一条腿伸直,尝试单腿站起。
测试结果:站起来吃力,说明您腿部肌肉力量较差;
能站起来但不能保持平衡,说明您有足够的腿部肌肉力量,但神经控制和肌肉协同能力较弱。
站起来之后能保持平稳,说明您有足够的腿部肌肉力量,同时神经控制配合肌肉协同工作情况良好。
预防肌肉流失,靠“锻炼”
腿部肌肉力量弱会影响寿命
老年人肌肉含量减少、力量减小会减弱对关节的保护,降低关节的稳定性,导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折;肌肉流失严重时,老年人会丧失行动能力只能卧床,甚至瘫痪。
及时进行力量或抗阻训练是延缓肌肉流失的重要方法。抗阻训练会给大脑神经中枢发出信号,刺激肌肉肌纤维合成蛋白,增加肌纤维数量和体积。
科学研究表明:65岁以上的老年人通过两个月的力量训练,可以恢复12%的肌肉力量。
下肢训练
下肢肌肉和老年人生活质量关系最为密切,锻炼先练腿,有助于保持人体平衡性和稳定性。
腿部训练方法:每6次为一组,老年人初次开始进行力量训练,建议选择隔天训练,一周2~3次,每次2~3组,从对抗自身重量开始进行力量练习,不要盲目做负重训练。如果自重大,不要做跳跃性的练习,可以选择静力性或者原地性的锻炼方法。
多关节的运动建议每次两组,每组6~8次。
肌肉的营养补充优质蛋白质
蛋白质是生命的物质基础,能促进人体肌肉的动态合成,缺少蛋白质会就导致肌肉量减少。
小知识
食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。
优质蛋白质的“代表”食物
瘦牛肉:每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。
瘦牛肉不仅脂肪含量低,还含有丰富的亮氨酸,可以促进胰岛素分泌,有降糖和促进蛋白质合成作用。同时,瘦牛肉还富含肌氨酸,可以促进肌肉合成、增强肌肉力量。
去皮鸡胸肉
每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低,同时鸡胸肉纤维短,好嚼,口感好,更适合老年人食用。
鸡蛋:每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似,易于人体消化吸收,性价比高,适合小孩、老年人每天食用。
长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋,会造成蛋白质变性,难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被破坏,胆固醇氧化容易在血管壁上沉积造成动脉硬化斑块。
牛奶:每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。
乳糖不耐受人群可以选择酸奶、低乳糖的舒化奶。

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