2026年 9 月 2 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《健康运动不受伤》。北京大学第三医院运动医学科徐雁主任医师，系统讲解在日常生活与体育运动场景中，针对“崴脚”“闪腰”以及膝骨关节炎、网球肘等常见病症所引发的疼痛与组织损伤，应当如何实施科学、规范的应对与处置。 崴脚后第一时间该如何处理？ 崴脚在分类上归属于急性软组织损伤，其病理基础在于损伤造成局部软组织内微细血管破裂，血液外渗后激发炎症级联反应，进而表现为关节肿胀。崴脚发生后的即刻处理中，冰敷是核心措施——低温可促使损伤区域微细血管发生收缩，从而抑制继续出血并减轻继发肿胀。 小贴士： 崴脚急性期（伤后24～48小时内）应实施冰敷干预，单次时长以15～20分钟为宜，避免冻伤。 急性期过后，可切换为适当热敷，以促进局部血液循环和代谢废物清除。 踝关节锻炼提高稳定性 在平日里应重视足踝部周围肌群的功能性锻炼，借助肌肉组织对关节的动力学稳定作用，提升神经肌肉控制能力，从机制上降低反复崴脚的风险。 搬重物扭腰后，你该怎么办？ 腰部扭伤后，由于解剖层次复杂，通常难以自行精确判定损伤的具体区位与程度，此时若盲目接受按摩手法干预，极可能加重软组织挫裂、加剧肿胀与淤血，并扩大炎症波及范围。腰椎本身为承重关节，扭伤后采取平卧位休息，能够有效削减腰椎轴向负荷，从而暂时缓解疼痛症状。 腿抽筋时第一时间该怎么办？ “抽筋”为民间通俗叫法，其医学本质为肌肉痉挛——即肌纤维进入异常兴奋状态，发生强直性收缩，引致剧烈疼痛与功能障碍。要迅速中止该过程，应对痉挛肌群实施反向牵拉，将处于收缩锁死状态的肌纤维被动延展，从而打断痉挛循环。 扳脚趾缓解腿抽筋 得了膝骨关节炎你该怎么做？ 膝骨关节炎属于典型的退行性关节疾病。通过制定合理的功能锻炼方案，能够增强膝关节周缘肌群力量、改善关节软骨组织的营养灌注、预防关节挛缩与骨骼肌萎缩，上述效应协同作用，可延缓疾病演进速度，继而缓解疼痛、提升生活自理能力。 伸膝运动锻炼膝关节 网球肘疼痛时该怎么办？ 网球肘发作期，肘部应遵循“相对制动”原则，尽量减少用力。该病的规范名称为“肱骨外上髁炎”，病变定位于肘关节外侧、前臂伸肌总腱起点处的肌腱炎症状态。其成因多为前臂伸肌群反复用力所致的慢性牵扯性微小撕裂。日常家务中如烹饪操作、端持锅具、拖地擦洗等动作，均需频繁背伸腕关节并牵拉伸肌肌腱，长期累积便可能诱发网球肘。 巧锻炼缓解网球肘 网球肘疼痛阶段，一方面要保证患处充分休息、避免负荷，另一方面可引入适度的康复性锻炼，目标是在不追加创伤的前提下，助推受损肌腱组织的修复重建。 为了缓解足跟痛应该穿哪种鞋？ 若长期穿着软底鞋，足底跖腱膜会在步态周期中遭受反复牵拉，局部张力负荷反而升高。相较之下，带有适度鞋跟的运动鞋通常具备支撑结构与缓冲层，能削减行走或运动时足底承受的峰值压力。针对足跟痛人群，还可在鞋内加装厚度为2～3cm的足跟垫，以进一步分散跟骨结节区域的受压。 |
