2026 年 5 月 16 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《吃对营养不踩坑1》：主食作为膳食结构的核心构成部分，不仅是餐桌上的主导食材，更是人体获取能量的主要来源；蔬菜则因种类繁多，其营养素组成与生理功能各具特色。针对主食与蔬菜的科学搭配及营养最大化摄取策略，中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授将为您进行全面深入的解读。 主食营养知识体系解析 从摄入量标准来看，成年人每日应摄入谷类（以生重计）200~300克，薯类（以生重计）50~100克。流行病学调查数据显示，谷薯类食物在我国居民膳食供能结构中所占比例最高，约提供日常所需总能量的50%以上。 在食材属性界定上，谷物类食材的淀粉含量通常超过70%；干豆类食材若淀粉含量达到约60%，亦可归入主食范畴；薯类食材经脱水处理后，其淀粉含量多在80%以上，同样属于主食类食材。 高血糖人群的主食摄入策略 优化主食加工与烹饪工艺 现有研究证实，糊化程度较低的主食升糖指数（GI）相对较低。例如，冷却后的米饭相较于刚出锅的热米饭，其升糖速度有所减缓，典型的如寿司。此外，寿司制作中添加的食醋以及搭配的蔬菜、肉类等配料，均含有能够延缓餐后血糖上升的成分。 调整进餐顺序 临床实验表明，采用“膳食纤维（蔬菜）—蛋白质与脂肪（肉类）—碳水化合物（主食）”的进食顺序，即先吃菜、再吃肉、最后吃饭，更有助于维持血糖稳态。 在主食选择上，粗粮虽富含膳食纤维，但因口感粗糙且不易消化，建议每日摄入量控制在50~150克。从营养价值对比来看，紫薯与红薯各有侧重：紫薯富含花青素，而红薯则含有丰富的β-胡萝卜素；但在微量元素综合含量上，紫薯略具优势。藜麦作为一种全谷物，因其营养均衡、蛋白质含量高且易于消化吸收，常被视为优质主粮代表。值得注意的是，全麦面包与精白面面包的热量数值并无显著差异。对于糖尿病患者，甜玉米因升糖负荷相对较低，较糯玉米更为适宜。此外，杂粮制品建议直接烹煮食用，将其研磨成粉往往会破坏部分膳食纤维结构并导致营养流失。在选购燕麦产品时需格外谨慎，应仔细查验配料表排序，配料表中位置越靠前的成分含量越高；若产品名称标注“营养燕麦”，务必核实其蛋白质含量，优质燕麦片的蛋白质含量通常在10%~12%及以上，谨防因摄入高糖高脂的劣质燕麦制品而导致体重增加。 蔬菜营养知识体系解析 成年人每日蔬菜推荐摄入量为300~500克，且强调种类的多样性。 不同色系蔬菜的营养价值： 深绿色蔬菜： 此类蔬菜富含硝酸盐，适量摄入有助于改善血液循环，对血压调控具有积极意义。 紫蓝色蔬菜： 富含甜菜红素与花青素，这类植物化学物具备显著的抗氧化活性，对预防高血压、高血脂、高血糖等代谢性疾病有益。 特定营养素的食物来源： 膳食纤维： 深绿色蔬菜的叶片与菜梗部位含量较高。鉴于蔬菜总体含水量普遍超过90%，除去水分后的干物质中，膳食纤维占比可达一半甚至更多。 维生素C： 各类蔬菜间维生素C含量差异不显著，但椒类（包括辣椒、甜椒及青椒）的含量尤为突出。 矿物质铁： 菠菜并非理想的补铁食物，因其含有的草酸会与铁结合，抑制人体对非血红素铁的吸收。 护眼营养素： 叶黄素与β-胡萝卜素对视觉健康至关重要，建议多食用羽衣甘蓝、胡萝卜、苋菜及菠菜。 蔬菜的科学烹饪方式 鉴于蔬菜中富含水溶性维生素，白灼或长时间焯煮易导致营养素随汤汁流失。相比之下，采用蒸制或少量油快炒的方式能更好地保留营养成分。 蔬菜热量参考 低热量蔬菜主要包括冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、番茄、黄瓜、西芹、菜花及大白菜等；而莲藕与南瓜的热量相对较高，食用时需注意总量控制。 |
