2026 年 4 月 20 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《警惕减肥陷阱（下）》：总想吃东西、频繁参加饭局、体重容易反弹——为什么减肥如此困难？北京协和医院临床营养科主任医师陈伟将为您提供专业指导，帮助您攻克减肥过程中常见的障碍，从而提高减重成功的可能性。 面对总想吃东西的情况，应如何应对？ 当腹部发出咕咕声时，通常反映的是生理性饥饿；而若突然对某种特定食物产生强烈渴望，或在情绪低落时试图通过进食获得安慰，则多属于心理性饥饿。心理性饥饿的典型表现还包括进食过程中难以自控地持续摄入，以及在情绪波动较大时立刻产生进食冲动。 减肥核心策略——应对心理性饥饿的方法 ·倾诉：借助表达负面情绪来缓解心理压力； ·运动：通过身体活动获得愉悦感，同时降低对食物的渴求； ·玩小游戏：参与游戏类活动同样是有效分散注意力的方式； ·不存高热量食物：清理家中高能量、低营养的食品，提高获取不健康食物的难度； ·高蛋白小零食：优先选择富含膳食纤维、耐咀嚼且蛋白质含量较高的零食，以增强饱腹感； ·规律饮食：采取少量多餐的模式，防止因长时间未进食而引发过强的饥饿感。 温馨提示：为避免睡前产生强烈的进食欲望，建议尽量减少熬夜，保证充足且规律的睡眠。 外出就餐时，如何避免摄入过多热量？ 减肥核心策略——饭局中的饮食技巧 ·饭前喝水：在用餐前适量饮用茶水或清淡的汤品； ·调整吃饭顺序：按照先食用蔬菜、再摄入肉类、最后进食主食的顺序进行； ·细嚼慢咽：减慢进食速度有助于自然减少总食量； ·七分饱：保持对饱腹程度的清晰意识，主动控制进食量； ·少喝酒：酒精所含热量极高。 温馨提示：若某一餐进食量明显偏多，建议回家后适当增加运动量，以消耗多余热量。 减肥成功后，如何有效预防体重反弹？ 体重反弹是减重过程中较为常见的现象。数据显示，仅约20%的人能够成功维持减重后的体重，而约80%的人会出现不同程度的反弹，其中甚至有30%的人体重会恢复到减重前水平或更高。 预防体重反弹的核心策略 ·称体重：定期监测体重变化，便于及时发现异常并采取干预措施； ·称食物：准备一个食物秤，即使在外就餐时也能大致掌握所摄入的食物分量，避免无意中摄入过多； ·记手账：通过日记形式记录每日的饮食与运动情况，并据此进行必要的调整。 减重成功后，需维持五年以上方可降低反弹风险。 体重管理是一个长期且终身的持续过程。要实现减重后体重的稳定维持，关键在于从根本上调整并坚持健康的生活方式。 |
