2026 年 4 月 19 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《警惕减肥陷阱（中）》：不推荐采用不吃晚饭、完全避免脂肪摄入、仅以苹果作为唯一食物来源等减肥方式。尤其受老年人群偏好的这些方法，表面看似健康，实则可能对人体造成潜在损害。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟指出，应科学规避减肥过程中的常见误区，实现安全、高效的体重管理。 一、关于“不吃晚饭”的减肥方法 不推荐。 刻意省略晚餐，会使机体进入能量保存模式，降低基础能量消耗并倾向于储存能量。一旦恢复常规饮食，所减少的体重极易迅速反弹，且反弹部分几乎全部为脂肪组织，对机体造成的危害更为严重。此外，长期不进食晚餐还会引起基础代谢率下降，导致体重更易增加，形成恶性循环。 推荐替代方案：“5+2”轻断食法 在一周的七天中，五天保持适当减少进食量，剩余两天实施轻断食。该方法的核心在于“轻”字，即在日常饮食基础上适度降低能量摄入，但仍维持基础能量供给，使机体能量代谢维持在最低平衡水平。此方式既不会引发代谢率过度下降，又能保障基本营养需求，尤其适合老年人群。 正常饮食的五天 保持常规饮食，或晚餐适当减少食量，重点关注蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的均衡摄入。 轻断食的两天 早餐：确保摄入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶或酸奶，并搭配少量碳水化合物； 午餐：减少食量但非完全禁食，可选择一份水果或250克蔬菜； 晚餐：适度丰富，包括25克主食（生重）、250克蔬菜及50克蛋白质类食物。 轻断食日的午餐与晚餐可根据个人生活习惯灵活调配，只要总摄入量控制合理，即可长期坚持。 二、关于“苹果减肥法” 不推荐。 仅以苹果为食会导致营养摄入不均衡，尤其缺乏脂肪和蛋白质。苹果含糖量相对较高，长期过量摄入可能促进腹部脂肪堆积，并增加脂肪肝的发病风险。 成年人每日至少需要摄入30克蛋白质以满足机体基础消耗。若连续三日无蛋白质摄入，可能出现心慌、下肢乏力、头晕等症状。长期蛋白质缺乏还会引发脱发、免疫功能下降、贫血、过敏反应等问题，甚至干扰脂肪的正常分解代谢，进一步加重肥胖。 专家提示： 老年人群的蛋白质推荐摄入量应高于年轻人。 推荐替代方案：限能量平衡营养餐 以每日总能量1500千卡为例，优先保证蛋白质摄入，再依次搭配主食、油脂及蔬菜。 早餐：一袋牛奶或豆浆 + 一个煮鸡蛋 + 三个小包子； 上午加餐：适量饮用奶制品，或食用少量坚果； 午餐：50–100克主食、200克蔬菜、50–100克肉类； 下午加餐：一个水果； 晚餐：适当减少食量。 三、关于“戒脂减肥法” 不推荐。 完全戒除脂肪摄入可能导致能量供应不足，反而促使机体增加精制碳水化合物的摄入，进而加剧脂肪蓄积。脂肪可分为“有益脂肪”与“有害脂肪”。对于血脂偏高的老年人群，应谨慎选择含有不良胆固醇及甘油三酯的食物。 哪些食物含有不利健康的脂肪？ 饱和脂肪酸： 多存在于固态脂肪中，如五花肉、肥肉、动物内脏等。 反式脂肪酸： 多见于加工食品，如薯片、蛋糕、点心等。 何为“有益脂肪”？ 不饱和脂肪酸： 如橄榄油、山茶油、中链甘油三酯油等。 肉类选择： 应优先选用纯瘦肉，例如去皮鸡胸肉、里脊肉、深海鱼类、虾类等。这类食物脂肪含量较低，尤其是饱和脂肪酸含量低，既能提供优质蛋白质，又不会造成过多脂肪摄入。 |
