2026 年 1 月 17 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《肾的爱与不爱》：这些日常习惯竟在悄悄伤肾！协和医生教你实用护肾法。 平时不爱喝水、总憋尿、感冒了随便吃药 —— 你可能没意识到，这些看似普通的生活习惯，正在慢慢损害我们的肾脏健康。中国医学科学院北京协和医院肾内科副主任医师陈罡，就来给大家讲清楚哪些习惯伤肾，还有简单好操作的护肾办法。 一、伤肾习惯大盘点 + 护肾小妙招 （一）喝水太少，肾脏 “干到罢工” 咱们的肾脏就像身体里的 “过滤器”，每天要处理大约 200 升血液，最后只把 1% 的废物变成尿液排出去。要是长期喝水不够，肾脏里的 “工作细胞”（肾小管间质细胞）会受损坏死，不仅影响排尿和排毒，还可能长出肾结石。这就像水里的荷花，离了水很快就会蔫掉，肾脏也经不起缺水的折腾。 怎么喝才对？ 每天最少要喝 1500-2000 毫升水，夏天出汗多、运动量大的话，还得再多喝点。可以用带刻度、能提醒喝水的大杯子，养成到点就喝的习惯，别等渴了才想起喝。 特别提醒 老年人感觉口渴的反应比较慢，等觉得渴的时候，身体其实已经严重缺水了，得主动定时喝水； 别总喝含糖饮料，喝多了会让尿酸升高，加重肾脏负担； 喝了浓缩咖啡后，记得及时补点水，避免身体缺水。 （二）憋尿一时爽，肾脏遭罪忙 按时上厕所，能帮尿道 “大扫除”，减少细菌感染的风险。要是总憋着不上，细菌会在尿道里疯狂繁殖，还可能往上跑，钻进膀胱甚至肾脏，引发膀胱炎、肾盂肾炎，严重时还会发烧、腰疼。尤其是女性，尿道比男性短，更容易被细菌盯上。 怎么避免憋尿？ 把排尿和日常小事绑在一起，比如早上起床后、三餐吃完后、晚上睡觉前，固定去趟厕所，形成习惯，别等尿意特别强烈了才去。 外出应急技巧 出门或旅行前，先规划好路线，路过休息站、餐馆就赶紧用下洗手间。如果是长途开车，一时找不到厕所，也可以提前准备个便携尿袋，以备不时之需。 （三）乱吃药 = 给肾脏 “下毒” 很多人感冒发烧、鼻塞咳嗽时，会自己随便找药吃，甚至同时吃好几种。但药物和它在身体里代谢后的产物，可能会直接伤害肾脏细胞，还可能引发炎症、形成结晶，把肾脏的结构和功能搞坏。像复方感冒药里常见的对乙酰氨基酚、伪麻黄碱这些成分，叠加使用很容易过量。 吃药要注意什么？ 吃药前一定要看说明书，搞清楚一次吃多少、一天吃几次，有没有副作用，哪些人不能吃。千万别同时吃成分重复的药，尤其是复方感冒药； 要是需要长期吃药，比如慢性病患者，得定期去检查肾功能。如果指标有问题，赶紧让医生调整药量或者换一种药。 （四）蛋白质补太多，肾脏累到 “加班” 蛋白质是好东西，但补多了反而伤肾。过量的蛋白质在身体里会分解成含氮的废物，这些废物都得靠肾脏排出去，会让肾脏超负荷工作。而且蛋白质分解时还会产生酸性物质，肾脏得忙着中和这些酸性物质，过程中可能引发炎症，进一步伤害肾脏。 不同人该怎么补蛋白质？ 普通人：每天每公斤体重补 1.0-1.2 克就够了（比如 60 公斤的人，每天补 60-72 克）； 健身的朋友：可以稍微多补点，每天每公斤体重 1.2-1.6 克，最多不能超过 2.0 克； 有慢性肾病的人：得控制量，每天每公斤体重 0.6-0.8 克就行。 小提醒 吃蛋白粉的时候，要算算平时吃饭已经摄入了多少蛋白质，别叠加起来吃多了； 给大家个参考：100 克鸡胸肉、瘦牛肉或者三文鱼，大概含 20-30 克蛋白质；250 克牛奶含 8 克左右；1 个鸡蛋约 7.5 克；100 克北豆腐约 6 克； 要是肾功能本身就不好，得根据医生的建议调整蛋白质摄入量，还得定期复查。 （五）运动过量，肾脏也 “扛不住” 适量运动对身体好，但运动太猛、时间太长，可能会导致横纹肌溶解，简单说就是肌肉细胞受损破裂，释放出的物质会给肾脏带来额外伤害。 横纹肌溶解有哪些信号？ 运动后出现明显的肌肉酸痛，或者尿液颜色变深，像酱油色、可乐色，这就是危险信号了。 怎么科学运动？ 根据自己的身体情况选运动量，运动完感觉舒服、开心就好，别突然把运动强度或时间提得太高； 慢慢增加运动量，让身体有时间适应。别只练一种运动，多换几种方式，避免某部分肌肉过度劳累； 要是运动后出现肌肉酸痛、尿色变深的情况，一定要赶紧去医院检查。 |
