俗话说 “人老先老腿”,膝关节作为人体主要的承重关节,结构复杂且灵活,正因如此,它也成为全身关节中最易 “受伤” 的部位。相关统计数据显示,60 岁以上的男性群体里,有 60% - 70% 的人患有骨关节炎,而女性的患病比例更是高于男性。膝关节骨关节炎会引发关节疼痛,尤其是在活动时,疼痛会更加明显。病情严重时,还可能导致关节功能障碍,甚至造成残疾,极大地影响了人们的日常生活,降低了生活质量。 然而,当前仍有不少人对膝关节相关疾病缺乏足够的认识,生活中存在许多导致膝关节过度损耗、损伤加剧的行为,甚至还会出现延误治疗的情况。当膝盖出现摩擦感、发凉、发紧或是疼痛等症状时,这其实就是身体发出的警示信号,提醒我们必须予以重视。 一个小动作,轻松判断膝盖问题 若想了解自己膝盖的健康状况,可以尝试以下这个简单的方法。首先,缓慢下蹲至最深程度,接着像小鸭子一样,左右腿交替蹲着向前行走。在这个过程中,如果感觉膝盖前方出现针刺般的疼痛,或者有明显的酸胀感,这很可能意味着膝关节的髌骨软骨出现了损伤。而要是在行走时,膝盖突然卡住无法动弹,又或是膝盖内侧、外侧有显著的疼痛感,那么半月板损伤的可能性较大。 要是完成这个测试后,没有任何不适的感觉,那说明你的膝关节目前还很健康,不过仍需注意日常的保护。但要是测试过程中察觉到异常,建议尽快前往骨关节科就诊。必要时,还需完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等相关检查,避免病情延误。 需要注意的是,这个测试对大腿肌肉力量和身体协调性有一定要求,50 岁以上的人群不建议尝试。在测试前,务必做好防护措施,最好能有他人陪同。若关节已经存在严重的疼痛、肿胀等症状,为避免加重膝关节病变,也不适合进行此项测试。 倘若 “鸭子步” 测试无法满足你对膝盖健康的自测需求,还有一个准确度较高的测试可供尝试 ——Thessaly 测试。首先,站在平坦的地面上,将被测试的膝盖弯曲至 20 度,轻轻抬起另一只脚,也可以选择一只脚踩在另一只脚上,以此来保持身体平衡。这时,可以让家人帮忙握住你的双手,协助你稳定身体。保持这个姿势,进行膝盖的旋转动作,一侧膝盖向内旋转,另一侧向外旋转。在旋转的同时,仔细感受膝盖是否有疼痛、不适的感觉,同时留意是否有卡住感或不稳定感。分别对内、外侧半月板进行测试,每种旋转方式重复 3 次,每次旋转持续约 5 秒。如果在测试过程中出现疼痛或卡顿,那么该测试结果即为阳性。其中,内旋引发疼痛,表明外侧半月板可能存在损伤;外旋引发疼痛,则提示内侧半月板可能受损。 在进行 Thessaly 测试时,要注意两个关键问题:一是可以先在膝关节正常位置下进行旋转练习,让被测试者熟悉动作;二是在整个测试过程中,务必始终保持屈膝角度不变。 最后再次提醒大家,这些自测方法虽然方便,但并不能完全替代专业医生的诊断。一旦膝关节出现相关症状,最好尽快咨询专业医生,并进行全面的检查和诊断。 这些伤膝习惯,一定要避免! 想要保护好膝关节,就得避开下面这些不良习惯: 久坐久站:久坐久站堪称骨科疾病的 “诱发因素”,它会导致腰椎、髋关节、膝关节出现慢性劳损。膝关节需要通过挤压关节滑液,才能将其中的营养物质输送到软骨细胞内。长时间保持坐姿,关节虽然没有承受额外的重量,但关节软骨无法进行 “挤压 - 松弛” 的循环,就像海绵无法吸水一样,自然难以获取营养。同样的道理,无论保持何种姿势,时间过长都会对膝关节产生类似的不良影响。长此以往,关节软骨因持续缺乏营养而变得疏松脆弱。现在很多年轻人明明没从事重体力劳动,却时常感觉膝盖莫名酸痛、发凉,追根溯源,多半是在办公室久坐导致的。此外,久坐还会使腿部肌肉萎缩,而肌肉是维持膝关节稳定性的关键,肌肉力量变弱后,稍微增加运动量,膝关节的稳定性就会变差,更容易出现磨损,进而引发疼痛。 蹲坑和跪姿:在进行跪姿运动、屈曲半蹲(比如打太极拳)或是爬楼梯时,髌骨会承受巨大的拉力和压力,这个力量通常可达体重的 4 - 5 倍,跪姿时甚至能达到 8 倍之多!反复且变化的应力作用于膝关节,使得膝关节的骨骼、软骨、韧带长期处于超负荷工作状态,很容易引发膝关节的不适或疼痛。若膝关节长时间处于这种高压环境,软骨磨损会加剧。一旦软骨受损,膝关节失去了缓冲保护,骨头之间直接摩擦,疼痛便会出现,严重时甚至会发展成关节炎。因此,无论是工作还是休息,都应尽量避免采用蹲跪姿势。 盘腿:喜欢盘腿坐的人要格外注意!膝关节的侧副韧带如同皮筋,具有弹性。长期盘腿坐,膝关节侧副韧带会持续受到牵拉,久而久之,韧带会逐渐松弛,膝关节的稳定性随之降低,磨损风险也会增加。另外,盘腿还会使膝关节内侧间室压力升高,内侧间室软骨长期处于高压状态,也容易造成损伤。 在硬地面上练跳绳:在硬地面上跳绳时,水泥地面几乎没有缓冲作用,落地时产生的冲击力会直接反作用于膝关节。而且跳绳速度越快、体重越大,反冲力也就越大。同样的,在家光脚跳操、穿着普通板鞋或布鞋打篮球等行为,也会给膝关节带来较大的冲击力。如果长时间进行这类活动,或者频繁重复这些动作,会加速膝关节的损伤。 冬天膝盖未做好保暖:低温会影响血液的流动速度,当血液流速过慢时,关节磨损产生的炎性物质无法及时被带走,就会进一步刺激膝关节,加重骨性关节炎带来的发冷、肿胀、疼痛等不适症状。所以在寒冷的冬季,不仅要注重身体的保暖,更要特别关注膝盖的保暖。静坐时,可以给膝盖盖条毯子,老年人还可以佩戴护膝。不过要注意,护膝的松紧度要适宜,过紧会阻碍局部血液循环,反而不利于健康,可能会加重病情。 爬坡、爬楼:对于身体健康的年轻人来说,偶尔爬楼梯或爬山一般不会有太大问题。但对于膝关节有损伤、体重超重的人群,以及老年人而言,不建议将爬山或爬楼梯作为日常锻炼方式。因为在上下山时,膝关节的负重是自身体重的 3 - 4 倍,尤其是下山时,由于缺少重力缓冲,身体的瞬时重力会集中作用在一侧关节上,对膝关节的损伤更为严重。膝关节有问题的人应该深有体会,爬山时下山往往比上山更困难,下楼梯也比上楼梯更难受。 肥胖:肥胖是引发骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超出了膝关节所能承受的正常范围,这会导致膝关节受力不均,关节负荷增大,加剧了软骨边缘的摩擦,加速软骨的丢失和骨赘的形成。此外,肥胖还会改变人的姿势、步态以及运动习惯。实际上,过去一些长期从事重体力劳动,如搬运重物或挑担子的人,即便身材精瘦,也是关节炎的高发人群。而且,肥胖还会通过糖耐量受损、血脂异常症等代谢并发症,间接影响关节健康,使人体关节内环境紊乱,进而促进骨关节炎的发生和发展。 这几个动作,常做呵护膝盖 仰卧直腿抬高:如果你的膝盖状态不佳,可以先对股四头肌(位于大腿前部的肌肉)进行简单的强化锻炼,这个动作对膝盖的压力较小。平躺在地板或其他平整的平面上,弯曲一侧膝盖,将脚平放在地面,保持另一条腿伸直,然后将其抬高至与对侧膝盖相同的高度。重复进行 3 组,每组 10 - 15 次。 俯卧直腿抬高:平躺在床上,双腿伸直。收紧臀部肌肉和一条腿的腿筋,然后向天花板方向抬起这条腿,保持 3 - 5 秒后再慢慢放下。每组重复 10 - 15 次。 侧卧直腿抬高:侧身躺在床上,双腿叠放,将靠近床面的腿弯曲,以此增加支撑力。伸直上面的腿,并将其抬高至 45 度,保持 5 - 10 秒钟后放下,短暂放松。重复 10 - 15 次。 靠墙静蹲:距离墙面约 50cm 处站立,双脚分开与肩同宽,缓慢屈膝,使腰背部和臀部紧贴墙面,呈半蹲姿势。注意双膝关节方向要与足尖一致,且朝向正前方;膝关节向前不能超过脚尖,双膝也不可内扣。每组保持 30 - 60 秒,组间休息 1 分钟,共进行 3 组。可根据自身能力适当增加下蹲程度,但不要超过 90°。如果个人运动能力较强,还可以尝试将双足足尖抬起,仅让足跟着地,以此增加训练强度。不过,膝关节肿胀或疼痛的人群不适合进行此项运动。 双膝夹球抬腿:坐在椅子上,保持腰背挺直,将球或水瓶放在两腿膝盖中间,双腿夹紧,然后轻轻踮起脚跟,这时能明显感受到腿部肌肉发力。保持这个姿势 40 秒(图片中的演示动作停留时间较短,仅作参考),之后缓慢放下休息,接着继续进行,连续做 10 次,建议早晚各做一组。 注意事项 进行任何锻炼时,都要遵循量力而行、循序渐进的原则。如果在锻炼过程中感觉疼痛加剧,应立即停止练习或适当减少运动量,切不可盲目坚持。 若膝关节正处于急性疼痛期,建议先寻求医生的帮助,进行对症消炎止痛治疗,此时不要进行任何锻炼。 |