俗话说 “人老先老腿”，膝关节作为人体主要的承重关节，结构复杂且灵活，正因如此，它也成为全身关节中最易 “受伤” 的部位。相关统计数据显示，60 岁以上的男性群体里，有 60% - 70% 的人患有骨关节炎，而女性的患病比例更是高于男性。膝关节骨关节炎会引发关节疼痛，尤其是在活动时，疼痛会更加明显。病情严重时，还可能导致关节功能障碍，甚至造成残疾，极大地影响了人们的日常生活，降低了生活质量。 然而，当前仍有不少人对膝关节相关疾病缺乏足够的认识，生活中存在许多导致膝关节过度损耗、损伤加剧的行为，甚至还会出现延误治疗的情况。当膝盖出现摩擦感、发凉、发紧或是疼痛等症状时，这其实就是身体发出的警示信号，提醒我们必须予以重视。 一个小动作，轻松判断膝盖问题 若想了解自己膝盖的健康状况，可以尝试以下这个简单的方法。首先，缓慢下蹲至最深程度，接着像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。在这个过程中，如果感觉膝盖前方出现针刺般的疼痛，或者有明显的酸胀感，这很可能意味着膝关节的髌骨软骨出现了损伤。而要是在行走时，膝盖突然卡住无法动弹，又或是膝盖内侧、外侧有显著的疼痛感，那么半月板损伤的可能性较大。 要是完成这个测试后，没有任何不适的感觉，那说明你的膝关节目前还很健康，不过仍需注意日常的保护。但要是测试过程中察觉到异常，建议尽快前往骨关节科就诊。必要时，还需完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等相关检查，避免病情延误。 需要注意的是，这个测试对大腿肌肉力量和身体协调性有一定要求，50 岁以上的人群不建议尝试。在测试前，务必做好防护措施，最好能有他人陪同。若关节已经存在严重的疼痛、肿胀等症状，为避免加重膝关节病变，也不适合进行此项测试。 倘若 “鸭子步” 测试无法满足你对膝盖健康的自测需求，还有一个准确度较高的测试可供尝试 ——Thessaly 测试。首先，站在平坦的地面上，将被测试的膝盖弯曲至 20 度，轻轻抬起另一只脚，也可以选择一只脚踩在另一只脚上，以此来保持身体平衡。这时，可以让家人帮忙握住你的双手，协助你稳定身体。保持这个姿势，进行膝盖的旋转动作，一侧膝盖向内旋转，另一侧向外旋转。在旋转的同时，仔细感受膝盖是否有疼痛、不适的感觉，同时留意是否有卡住感或不稳定感。分别对内、外侧半月板进行测试，每种旋转方式重复 3 次，每次旋转持续约 5 秒。如果在测试过程中出现疼痛或卡顿，那么该测试结果即为阳性。其中，内旋引发疼痛，表明外侧半月板可能存在损伤；外旋引发疼痛，则提示内侧半月板可能受损。 在进行 Thessaly 测试时，要注意两个关键问题：一是可以先在膝关节正常位置下进行旋转练习，让被测试者熟悉动作；二是在整个测试过程中，务必始终保持屈膝角度不变。 最后再次提醒大家，这些自测方法虽然方便，但并不能完全替代专业医生的诊断。一旦膝关节出现相关症状，最好尽快咨询专业医生，并进行全面的检查和诊断。 这些伤膝习惯，一定要避免！ 想要保护好膝关节，就得避开下面这些不良习惯： 久坐久站：久坐久站堪称骨科疾病的 “诱发因素”，它会导致腰椎、髋关节、膝关节出现慢性劳损。膝关节需要通过挤压关节滑液，才能将其中的营养物质输送到软骨细胞内。长时间保持坐姿，关节虽然没有承受额外的重量，但关节软骨无法进行 “挤压 - 松弛” 的循环，就像海绵无法吸水一样，自然难以获取营养。同样的道理，无论保持何种姿势，时间过长都会对膝关节产生类似的不良影响。长此以往，关节软骨因持续缺乏营养而变得疏松脆弱。现在很多年轻人明明没从事重体力劳动，却时常感觉膝盖莫名酸痛、发凉，追根溯源，多半是在办公室久坐导致的。此外，久坐还会使腿部肌肉萎缩，而肌肉是维持膝关节稳定性的关键，肌肉力量变弱后，稍微增加运动量，膝关节的稳定性就会变差，更容易出现磨损，进而引发疼痛。 蹲坑和跪姿：在进行跪姿运动、屈曲半蹲（比如打太极拳）或是爬楼梯时，髌骨会承受巨大的拉力和压力，这个力量通常可达体重的 4 - 5 倍，跪姿时甚至能达到 8 倍之多！反复且变化的应力作用于膝关节，使得膝关节的骨骼、软骨、韧带长期处于超负荷工作状态，很容易引发膝关节的不适或疼痛。若膝关节长时间处于这种高压环境，软骨磨损会加剧。一旦软骨受损，膝关节失去了缓冲保护，骨头之间直接摩擦，疼痛便会出现，严重时甚至会发展成关节炎。因此，无论是工作还是休息，都应尽量避免采用蹲跪姿势。 盘腿：喜欢盘腿坐的人要格外注意！膝关节的侧副韧带如同皮筋，具有弹性。长期盘腿坐，膝关节侧副韧带会持续受到牵拉，久而久之，韧带会逐渐松弛，膝关节的稳定性随之降低，磨损风险也会增加。另外，盘腿还会使膝关节内侧间室压力升高，内侧间室软骨长期处于高压状态，也容易造成损伤。 在硬地面上练跳绳：在硬地面上跳绳时，水泥地面几乎没有缓冲作用，落地时产生的冲击力会直接反作用于膝关节。而且跳绳速度越快、体重越大，反冲力也就越大。同样的，在家光脚跳操、穿着普通板鞋或布鞋打篮球等行为，也会给膝关节带来较大的冲击力。如果长时间进行这类活动，或者频繁重复这些动作，会加速膝关节的损伤。 冬天膝盖未做好保暖：低温会影响血液的流动速度，当血液流速过慢时，关节磨损产生的炎性物质无法及时被带走，就会进一步刺激膝关节，加重骨性关节炎带来的发冷、肿胀、疼痛等不适症状。所以在寒冷的冬季，不仅要注重身体的保暖，更要特别关注膝盖的保暖。静坐时，可以给膝盖盖条毯子，老年人还可以佩戴护膝。不过要注意，护膝的松紧度要适宜，过紧会阻碍局部血液循环，反而不利于健康，可能会加重病情。 爬坡、爬楼：对于身体健康的年轻人来说，偶尔爬楼梯或爬山一般不会有太大问题。但对于膝关节有损伤、体重超重的人群，以及老年人而言，不建议将爬山或爬楼梯作为日常锻炼方式。因为在上下山时，膝关节的负重是自身体重的 3 - 4 倍，尤其是下山时，由于缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中作用在一侧关节上，对膝关节的损伤更为严重。膝关节有问题的人应该深有体会，爬山时下山往往比上山更困难，下楼梯也比上楼梯更难受。 肥胖：肥胖是引发骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超出了膝关节所能承受的正常范围，这会导致膝关节受力不均，关节负荷增大，加剧了软骨边缘的摩擦，加速软骨的丢失和骨赘的形成。此外，肥胖还会改变人的姿势、步态以及运动习惯。实际上，过去一些长期从事重体力劳动，如搬运重物或挑担子的人，即便身材精瘦，也是关节炎的高发人群。而且，肥胖还会通过糖耐量受损、血脂异常症等代谢并发症，间接影响关节健康，使人体关节内环境紊乱，进而促进骨关节炎的发生和发展。 这几个动作，常做呵护膝盖 仰卧直腿抬高：如果你的膝盖状态不佳，可以先对股四头肌（位于大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼，这个动作对膝盖的压力较小。平躺在地板或其他平整的平面上，弯曲一侧膝盖，将脚平放在地面，保持另一条腿伸直，然后将其抬高至与对侧膝盖相同的高度。重复进行 3 组，每组 10 - 15 次。 俯卧直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直。收紧臀部肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起这条腿，保持 3 - 5 秒后再慢慢放下。每组重复 10 - 15 次。 侧卧直腿抬高：侧身躺在床上，双腿叠放，将靠近床面的腿弯曲，以此增加支撑力。伸直上面的腿，并将其抬高至 45 度，保持 5 - 10 秒钟后放下，短暂放松。重复 10 - 15 次。 靠墙静蹲：距离墙面约 50cm 处站立，双脚分开与肩同宽，缓慢屈膝，使腰背部和臀部紧贴墙面，呈半蹲姿势。注意双膝关节方向要与足尖一致，且朝向正前方；膝关节向前不能超过脚尖，双膝也不可内扣。每组保持 30 - 60 秒，组间休息 1 分钟，共进行 3 组。可根据自身能力适当增加下蹲程度，但不要超过 90°。如果个人运动能力较强，还可以尝试将双足足尖抬起，仅让足跟着地，以此增加训练强度。不过，膝关节肿胀或疼痛的人群不适合进行此项运动。 双膝夹球抬腿：坐在椅子上，保持腰背挺直，将球或水瓶放在两腿膝盖中间，双腿夹紧，然后轻轻踮起脚跟，这时能明显感受到腿部肌肉发力。保持这个姿势 40 秒（图片中的演示动作停留时间较短，仅作参考），之后缓慢放下休息，接着继续进行，连续做 10 次，建议早晚各做一组。 注意事项 进行任何锻炼时，都要遵循量力而行、循序渐进的原则。如果在锻炼过程中感觉疼痛加剧，应立即停止练习或适当减少运动量，切不可盲目坚持。 若膝关节正处于急性疼痛期，建议先寻求医生的帮助，进行对症消炎止痛治疗，此时不要进行任何锻炼。 |
