在诸多重大疾病的发展进程里，“炎症反应” 堪称关键节点，心脑血管疾病、癌症等都与其紧密相关。慢性炎症的产生受到多种因素影响，其中饮食因素的作用不容小觑。一项最新研究带来令人惊喜的发现：无需对整体饮食习惯进行大的调整，仅用全谷物替换日常主食，坚持 6 周，就能让全身炎症水平显著下降。全谷物到底还有哪些不为人知的益处？怎样吃才能将其健康价值发挥到最大？下面就为大家详细介绍。 一、主食替换，开启抗炎新路径 谷物可分为精制谷物和全谷物。在追求细腻口感的加工过程中，谷物的谷皮被碾去，胚芽也随之脱落，最后几乎只剩下胚乳，这就形成了常见的精制谷物，像白米白面就是典型代表。而全谷物则不同，它要么未经精细加工，要么即便经过碾磨、粉碎、压片等处理，依旧保留着胚乳、胚芽、谷皮等完整结构，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。 首都医科大学研究团队针对这一课题展开研究，他们选取了北京的 120 名平均年龄 64 岁的参与者。这些参与者按照年龄和性别进行 1:1 匹配后，被随机分成精制谷物组和全谷物组。在实验期间，两组参与者除了主食有所不同，其他饮食习惯均保持不变。6 周后，研究人员有了重要发现： 在炎症因子方面，通过对循环炎症细胞因子的分析，全谷物组的 IL-22、IL-23 这两种炎症因子平均水平，明显低于精制谷物组。而在短链脂肪酸方面，研究人员对粪便进行分析发现，经过 6 周的干预，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物在发酵这些膳食纤维时，会产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些短链脂肪酸可能在免疫调节和抗炎过程中发挥重要作用。 综合来看，全谷物组炎症因子水平降低，丁酸比例升高，多种因素共同作用，让全谷物具备了良好的抗炎效果。这项研究清晰地表明，无需改变整体饮食习惯，只需用全谷物替代主食，短短 6 周就能有效降低全身炎症水平。 二、全谷物抗炎，力压果蔬一头 2022 年，发表在《美国医学会杂志 — 网络公开版》上的一项研究成果令人惊讶：全谷物的抗炎效果竟然超越了蔬菜和水果。虽然谷物、果蔬都富含膳食纤维，但并非所有膳食纤维对炎症水平的影响都相同。研究分析结果显示，谷物纤维在降低炎症水平方面表现突出，其效果远优于水果或蔬菜。 三、全谷物的多重健康馈赠 中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽指出，全谷物除了具有抗炎功效外，还有不少健康益处。 血糖血脂的 “守护者”：全谷物中的膳食纤维能被肠道细菌利用，最终产生对血糖、血脂有益的短链脂肪酸。《食物科学与营养》期刊上发表的一项研究表明，每天食用 50 克全谷物食品，能将患 2 型糖尿病的风险降低 23%。 体重和血糖反应的 “调控师”：谷物纤维有助于提高体内脂联素浓度，不仅能帮助控制体重，还能增强胰岛素敏感性。而且全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，在食用时能增加咀嚼次数，带来强烈的饱腹感，对体重控制和稳定血糖都十分有益。 胃癌风险的 “降低器”：发表在《国际食品科学与营养》上的研究显示，日常全谷物摄取量较多的人群，患胃癌的风险可降低四成。 结直肠癌的 “预防卫士”：中国疾控中心对国内外 34 篇有关全谷物的研究进行综合分析后发现，全谷物不仅能降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病也有积极作用。 四、全谷物正确吃法，解锁健康密码 想要充分吸收全谷物的营养价值，在挑选、烹调、食用等环节都有技巧可循。 挑选有妙招：科学挑选全谷物食品是提升主食营养的关键第一步，记住 “三看” 原则。一看原料种类，产品原料应是糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量，全谷物食品的配料表会标明全谷物及其添加比例。如果原料中同时存在全谷物和精制谷物，只有当全谷物含量达到 51% 以上，才能称之为全谷物食品。三看食品配料，若配料中除了全谷物，还添加了较多白砂糖、植脂末等成分，这类全谷物食品的健康效应远不如原味或纯的全谷物食品，不建议选购。 烹饪有讲究：全谷物在烹调前一般需要用水浸泡，比如糙米、黑米要提前浸泡 2 - 4 个小时。此外，适当延长烹调时间也很重要，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。还可以借助一些炊具改善全谷物的口感，像用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。不过，血糖监测重点人群在食用时要留意血糖变化。 食用要适量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入 200 - 300 克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为 50 - 150 克。对于胃肠功能较弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病患者来说，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会引起腹胀等胃肠不适，可适当减少摄入量。 比例频率要合理：全谷物口感相对粗糙，在制作主食时可以粗细搭配。每天全谷物的食用量宜占谷类总量的 1/3 以上，可根据个人身体反应，从少到多逐渐增加。建议一日三餐中至少有一餐包含全谷物和杂豆类，如果能将全谷物均匀分配到三餐中，养生效果会更佳。 |
