 2024 年 11 月3日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目。北京协和医院临床营养科陈伟主任医师教你如何有效地控制盐和油的摄入，全方位多角度帮您科学管理饮食。 怎样吃盐才能心中有 “数”？ 吃盐过量易患高血压，而高血压与心脏病、中风、糖尿病、脂肪肝等疾病息息相关。世界卫生组织建议，人均每日用盐不宜超过 6 克。 那该如何把控盐量呢？ 其一，利用盐勺来管控用盐的量；其二，改变烹饪方式，采用醋、百里香之类具有特殊风味的食材取代盐和酱油来调味；其三，挑选茼蒿、西芹等有特殊味道的食材用于调味。 需注意，生抽、味精、鸡精、豆瓣酱等以调味为主要功能的调料，含盐量都极高。倘若在烹饪时毫无节制地添加这些调味料，最终摄入的盐分极有可能超标。 在家烹饪时怎样精确控制用油呢？ 吃油过多会引发肥胖，肥胖不但会诱发高血压、高血糖、高甘油三酯血症和高胆固醇血症等疾病，还可能导致胰岛素应用不敏感，进而引发糖尿病。 2015 年全国调查数据表明，每人每天平均摄入 50 毫升油，而 2016 年出版的《中国居民膳食指南》推荐每人每天平均摄入 30 毫升油。 怎样减少烹饪用油呢？ 首先，使用有刻度的油壶辅助控制每日用油量。可依据家庭人口数量计算，用人口数乘以 30 毫升，算出家庭每周用油总量后，将油倒入油壶，以此来分配每日用油量。其次，用喷油壶代替倒油的方式，能有效减少用油总量。喷一下约为 1 毫升油，喷 1 - 2 下基本就能满足用量。再者，在锅具选择方面，建议挑选较平、厚底的锅，这样便于观察用油量。 1 克脂肪等同于 1 毫升，以 500g 为标准，常见肉类含油量如下： 排骨：含油 102 毫升；五花肉：含油 177 毫升；猪蹄：含油 132 毫升；牛上脑：含油 120 毫升。 专家建议：每人每天摄入 50 - 100 克的肉类，大约是掌心大小、小指厚度的肉量。 选择何种肉类更健康呢？ 其一，水产品肉质水分多，脂肪含量低且多为优质脂肪；其二，鸡胸肉去皮后脂肪含量较低；其三，选用牛上脑时，可将白色脂肪部分去除后再进行烹饪。 标签: |
