 2024 年 9 月 12 日，中央广播电视总台科教频道的《健康之路》节目聚焦肩疼、膝疼、腰疼等常见问题，为大家探寻究竟是哪里出了问题。 北京体育大学运动医学与康复学院副教授卢玮指出，肩疼可能是肩袖损伤所致。肩关节作为人体最为灵活的关节，在活动时常常会发出声响并产生晃动，为此人体衍生出肩袖肌群来保障其稳定性。 肩周炎具有多个方向受限、无论昼夜动或不动都疼以及老年人发病率高等特点。 而肩袖损伤则是只有在特定位置做特定动作时才会疼，疼痛范围不会蔓延至整个肩部。其误诊率高的原因在于人们对疼痛的忍耐性较强，往往认为休息一下就能缓解，却因此延误了最佳治疗时机。 容易导致肩袖损伤的情况包括游泳、排球、标枪等运动项目，工作中反复向上搬东西、手部经常高举以及意外摔倒时手撑地等。 肩袖损伤的自测方法也有不少，改善肩袖问题可以做以下动作： 一是拉伸胸大肌，30 秒一组，左右各两组，将肩关节外展九十度并外旋，手臂向上举并微微向后移； 二是拉伸三角肌后束，同样 30 秒一组，左右各两组，手臂前屈九十度，用另一只肘关节将其拉上来，注意不要来回晃动； 三是训练外旋肌，15 至 20 次为一组，每天 3 至 5 组，两手握好弹力带，距离与肩宽相近，肘关节和身体夹紧，将弹力带向两边拉开并控制放回； 四是训练内旋肌，20 次为一组，每天 3 至 5 组，将弹力带一端拴在门把手上，手臂向外展开后贴着身体向里拉，同时要注意不耸肩。 膝疼可能是半月板受损。 半月板受损的症状除了早期的肿胀和疼痛外，较为典型的表现是关节深层疼痛，也就是关节腔内部疼痛，最具代表性的症状是嵌顿感，即半月板被撕裂或翘起后卡在关节缝隙中的感觉。通过两个动作可以自测了解膝痛原因是否为半月板受损，同时也能保护膝盖。 动作一是直抬腿，脚距离床面 30 至 40 厘米高，保持 20 至 30 秒，进阶版可以借助弹力带，每组动作保持 20 秒，每天进行 10 至 20 分钟。 动作二是靠墙静蹲，通过调整下蹲幅度控制动作难度，40 至 60 秒一组，每天 10 分钟，注意膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖在一条直线上。 进阶版可以在膝周加弹力带加强对臀部肌肉的训练，或者两膝夹球或枕头加强对大腿内侧肌肉的训练。 腰疼可能是骶髂关节功能障碍。 腰肌劳损表现为腰周围疼，久坐或长时间保持同一姿势会引发疼痛，病因与久坐或腰部反复活动有关。 骶髂关节功能障碍则是骶髂关节周围及臀部疼，站久了、走多了疼痛感会加重，病因与女性怀孕生产、跌倒时屁股着地有关。对于骶髂关节问题，可以通过自测方法进行判断。 改善骶髂关节功能障碍可以做两个动作，一是骶髂关节复位动作，屈膝抱腿，双腿交替，30 秒为一组，每侧 2 至 3 次；二是臀桥，膝、髋、肩呈一条直线，背部与腹部发力，保持 15 至 20 秒，每天进行 10 至 20 分钟，进阶版可以借助弹力带或者单腿抬起。 |
