 2024 年 8 月 20 日，中央广播电视总台科教频道的《健康之路》节目聚焦《别让骨头嘎嘣脆》，旨在预防和减缓骨质疏松的进程，防止脆性骨折的发生。节目中，北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林指出，骨质疏松素有“沉默的杀手”之称。许多老年人在疾病初期乃至中期，往往没有明显的症状感受，等到发生骨折甚至多处骨折的严重后果时，才惊觉问题的严重性。 越不运动，骨质越疏松！对于骨质疏松患者而言，科学合理的运动对于改善并维持骨骼健康起着至关重要的作用。长期缺乏运动，会致使骨骼肌肉系统功能下降，引发废用性骨质疏松，进一步加速骨质疏松的进程。 那么，骨质疏松患者应避免哪些运动呢？首先是剧烈运动，像滑雪、竞跑、跳远等高强度的项目；其次是对抗性运动，例如球类、拳击等需要身体对抗的活动；还有搬动重物这种需要突然发力的日常行为也应避免。 冲击训练带来双重刺激，为骨骼健康提供保障。像慢跑、快走以及跳绳等运动，在进行过程中，骨骼不仅承受自身重力，还会额外受到来自地面的反向冲击力。这种双重刺激能够有效激发成骨细胞的活性，进而促进骨骼的健康与强度，是中老年人维持骨骼健康的有效方式之一。 半蹲踮脚动作要领如下：双脚开立，与肩同宽；膝盖微屈，双臂自然下垂；向上甩手的同时踮起脚尖；随后脚跟落地，保持冲击感。每组可做 3 至 5 个，间隔 2 至 3 分钟，连续做三组。简化版为提踵 5 至 10 下；进阶版是离地上蹦后双脚再落下，同样每组 3 至 5 个，连做三组。但要注意运动强度应因人而异，先缓后急、循序渐进，待掌握要领并适应后，再逐步增加运动强度和量。尤其是膝关节有问题的人，应避免过度屈曲以免造成关节磨损。同时，要注意保护脚腕，可以穿上高帮鞋，避免扭伤，运动时最好选择柔软地面，如塑胶跑道或者铺上地毯。 练好肌肉力量，为骨骼打造坚固护盾。抗阻训练不仅能强化骨骼，还可以增强肌肉力量。练好肌肉能够有效降低骨折风险。首先，它有助于稳固关节和脊柱，提升身体的稳定性。其次，通过训练能使肌纤维增粗增多，让肌肉变得更加厚实，为骨骼提供坚实的保护。对于老年人来说，尤其推荐锻炼股四头肌。强壮的股四头肌有助于提升行走时腿部的抬升能力，并能控制膝关节的稳定，预防滑倒和摔倒事故。 坐姿伸膝动作要领为：坐在有靠背的椅子上，腰背挺直，固定上半身；双腿打开，小腿慢慢向前踢，股肌发力，直至腿部伸直；维持 3 至 5 秒后再缓慢落下。左右交替，各做 3 至 5 个。进阶版可在脚踝上挂重物，如瓶装水，通过增加负重的方式让股四头肌得到更好的锻炼。 俯卧撑锻炼不仅能有效增强上肢肌肉力量，降低上臂骨折风险，同时还可以锻炼腹背核心肌群，如腹直肌、竖脊肌等，进而提升脊柱稳定性，减少脊柱因骨质疏松而发生压缩性骨折的风险。 跪姿俯卧撑动作要领是：手膝接地，腰背挺直；屈肘向下，同时收紧腹肌；吐气发力，撑起身体。每组 3 至 5 个，间隔 2 至 3 分钟，连做三组。简化版为双手扶墙，身体微微倾斜，距离墙面 30 至 40 厘米，肩、髋、踝保持一条直线。锻炼时应循序渐进，在身体完全适应后，可适当加大身体倾斜程度。 多做平衡训练，预防跌倒摔伤。平衡性训练对骨质疏松人群极为重要，较差的平衡能力会使跌倒风险显著上升。 单足站立（金鸡独立）动作要领为：一侧腿抬起，另一侧腿站立，保持髋、膝、踝成一条直线，尽力维持身体平衡。练习时要注意做好自我保护，初期做 5 至 10 秒即可，循序渐进。左右交替，各做 3 至 5 次。进阶版是抬起腿时，大腿端平，小腿做绕环动作。 四点支撑动作要领为：双手和小腿作为支撑身体的四个点；腰背挺直，胸部不要下塌，保持身体平衡。进阶版是将四点支撑转化为两点支撑，抬起对侧的手和脚，吸气收缩，呼气打开伸直。对侧交替，各做 3 至 5 个。 定期晒太阳，预防骨质疏松。老年人的胃肠道对钙的吸收能力减弱，而维生素 D 作为促进钙吸收的关键因素，对预防骨质疏松至关重要。通过晒太阳，皮肤能有效合成维生素 D。因此，对于中老年人特别是骨质疏松高危群体，定期规律地晒太阳是预防骨质疏松最为简单便捷且有效的方式。 春秋季晒太阳时间为 20 至 30 分钟；夏季晒太阳时间为 10 至 20 分钟；冬季晒太阳时间为 30 至 60 分钟。专家提示，需注意避免隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳；骨质疏松患者每日需摄入 1000 单位维生素 D。除了阳光照射，食物也是维生素 D 的重要来源，如肉类、豆制品和海产品等。另外还可以通过药剂来单独补充。 标签: |
