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《健康之路》胥皞,肩颈痛,腰痛,腰肌劳损,足底筋膜疼痛

2024-7-3 10:15| 发布者: 田园网| 查看: 355| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年7月3日节目《高效快速祛疼痛》文字笔记,肩颈、腰椎、足底,这些位置出现劳损、疼痛,都与肌肉紧张有关,专家教您高效快速改善劳损疼痛的方法。

胥皞:国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师。

挤出双下巴缓解肩颈疼痛

教师及经常伏案工作的人群,容易出现肩颈疼痛,这主要是由于上斜方肌、肩胛提肌及胸小肌长期处于紧张与不适状态所引发的。这些肌肉连接着我们的躯干和肩膀,如果持续性劳损不仅会导致局部疼痛、酸胀和活动受限,还可能出现头痛等健康问题。

双下巴运动缓解肩颈疼痛

轻微用力挤出双下巴,保持1-2秒,重复10-20次。

牵拉颈部肌肉(双侧)缓解肩颈疼痛

压住肩膀,然后头往左侧倒,用左手扶在右肩膀上,轻轻压住不要耸肩,再进一步地让头往左侧倒。保持2秒,然后回正,重复20次,每天2组。

压住肩膀,然后头稍微往后仰,用左手扶在右肩膀上,轻轻压住不要耸肩,头往左后仰。保持2秒,然后回正,重复20次,每天2组。

日常生活中,尽量避免长时间进行单侧肢体的运动,多做沉肩运动。

学猫弓弓背腰痛去得快

司机及长期久坐的人群,因长时间保持固定坐姿,容易出现腰椎间盘突出、腰肌劳损的现象,进而引发腰椎酸麻、疼痛等一系列不适症状。

长期使用护腰不利于调动自身肌肉以及改善自身功能状态。

犬猫式缓解腰部疼痛

缓慢地进行抬头塌腰、低头鼓背的动作,反复做10次。

俯卧缓解腰部疼痛

身体趴在垫子上,两个胳膊折叠垫在下巴或胸前的位置,保持上半身和地面倾斜出一个角度,坚持5分钟。

腹式呼吸缓解腰肌劳损

双手放在肚脐眼旁开一寸左右的位置,感受腹部的起伏。深吸一口气,让肚皮把手推开,呼气的时候瘪回去。每组10次,每天2组。

抱膝蜷缩缓解腰肌劳损

双腿弯曲,用手抱住小腿前侧。头部抬起来,下巴往脖子的方向收紧。保持10秒,重复10次,每天1组。

小球脚下踩足底疼痛消

经常穿高跟鞋的人群,容易出现脚部劳损,影响到脚部的多个部位,包括足底、足踝、小腿以及脚趾等,常表现为足底筋膜炎等。

踩网球缓解足底筋膜疼痛

用脚踩住网球,慢速前后滚动,让每一寸的脚底筋膜都能均匀受力。

牵拉小腿肌肉缓解足底筋膜疼痛

用手扶在椅子的后背上,做一个弓箭步的动作,两脚脚尖冲前。左右各保持30秒,每天1次。

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