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《健康之路》胥皞,颈前伸,圆肩驼背,骨盆前倾,肌肉不平衡

2024-7-2 10:02| 发布者: 田园网| 查看: 327| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年7月2日节目《巧用动作调体态》文字笔记,颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾究其原因,大多是由肌肉不平衡引起的,通过小动作调整肌肉,帮您恢复优美体态。

胥皞:国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师。

锻炼好肌肉,改善颈前伸

“两点一线”诊断颈前伸:

在耳朵和肩膀处贴标记,两个点之间做一个连线,如果跟地面的垂线形成夹角,则说明存在颈前伸的问题。

当颈部前伸时,角度越大,颈椎承受的重量越大,夹角达到60度,相当于颈椎负重27公斤。颈椎的生理曲度会发生变化,导致颈部肌肉和韧带需要承担更多的重量和压力。

不良的体态会损害身体健康,可能带来一系列的健康问题,包括手麻、脖子不舒服、头疼等症状。 

颈前伸的体态在医学上叫上交叉综合征,其主要特征是颈部紧张的肌肉与相对松弛的肌肉呈对角线分布。为了有效地改善这一体态问题,我们需针对性地牵拉紧张的肌肉,并强化那些相对松弛的肌肉。

强化颈深屈肌:挤出双下巴

把后脖子往后顶,轻微地挤出双下巴。挺直脖子,感受头上好像有一个绳子在拉着自己的头。

强化中下斜方肌:沉肩运动

收缩肩胛骨,把肩膀尽可能地往下坠。

放松上斜方肌:牵拉颈部肌肉

如右手放在臀部下面,左手扶着头。头往前低,向左侧倒下去,脸稍微转到右侧的肩膀。保持30秒,早晚各一次。

放松肩胛提肌:牵拉颈部肌肉

如右手放在臀部下面,左手扶着头。头往前低,向左侧倒下去,脸稍微转到左侧的肩膀。保持30秒,早晚各一次。

小贴士:切勿用力过猛!小幅度一点一点增加力量即可。

圆肩驼背不只是体态问题,小心健康受影响

圆肩驼背的体态不仅会使胸腔的容积减小,导致呼吸不畅、气短,还会对骨骼肌肉系统造成持续的负面影响。损害胸椎、颈椎以及下方的腰椎,诱发椎间盘突出、椎管狭窄等健康问题。甚至出现一系列神经系统的症状,比如手部麻木和头痛等。

专家提示:束腰带、束背带只能起到短暂的效果,不建议长期佩戴。

牵拉胸肌改善驼背动作一:

把大浴巾卷成圆柱体,手心朝上仰卧在上面,让浴巾在后背正中间的位置。

牵拉胸肌改善驼背动作二:

靠墙站立,转动胳膊,手心冲前停留1-2秒,再放松回去。每组20次,每天2组。

简单小动作,改善骨盆前倾 骨盆后倾

骨盆前倾、骨盆后倾属于下交叉综合征的症状表现,这种体态问题可能会造成腰椎的退行性改变,出现腰椎过度反弓、膝超伸等问题。

改善骨盆前倾动作一:牵拉屈髋肌群

一侧腿保持站立,另一侧腿呈90度搭在椅子上,上身保持直立不要挺腰。感到大腿前方有牵拉感即可,保持30秒,每天2次。

改善骨盆前倾动作二:死虫子动作

仰卧在垫子上,保持背部紧贴地面,双腿屈膝保持90度。缓慢地放下一侧手臂和对侧腿,再收回手臂和腿至起始位置,交替进行另一侧手臂和腿的练习。

改善骨盆后倾动作一:站立转膝

两脚分开与肩同宽,保持膝盖伸直,让脚的外侧用力,使劲往地面上压。膝盖稍微向外打开,同时用手扶在臀部两侧,感受臀肌收缩。保持30秒,每天2次。

改善骨盆后倾动作二:头顶书站立

保持书不要掉下来,调动身体的各个肌肉,维持身体、头的稳定,30秒即可。

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