有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？( q' J8 Z) l( V: P5 _
. w4 A# L% E1 _. y+ v+ @" {, j 加工越精细，营养损失越大
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6 C* S, _* M0 ~0 y 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
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谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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j6 L; v9 G& l# F B 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质8 m8 z& _* A/ L$ H8 x
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胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质9 \6 ~$ n" q) {1 ?
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胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等, k% K9 S$ \0 C) H/ A$ B# x* A' m+ ]
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2 I$ x0 Z5 y7 F! i# @* ` 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。" e# E, T+ U: V) g% o
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因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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加工越精细，升血糖速度越快
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。2 o. ^6 g. k3 |* l
) c A2 \, M$ d/ s* _, Z5 N 营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
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. }; S3 h) q0 k7 x" X 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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膳食指南提倡大家多吃全谷物
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+ [9 F9 H4 t2 F9 |9 d( p 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。6 p$ r- a* g- J! E! r
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对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。/ L/ ~5 g) V* J
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。/ L* d+ \2 x& c7 H% d
4 I. u0 M: z$ p& v" V. S+ h& N 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
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