有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？' C" I" Y5 {0 `' p2 V% ~
4 R7 _! [2 u6 i* V 加工越精细，营养损失越大& w. ~* Z1 e) c9 r
2 ^4 o. I; c4 Q- f, k ]$ J
我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
& r3 Y$ T9 Q7 K, e k* J; x Y
; ^% R5 `" I4 T 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成: j$ i3 E$ m5 S( ~* Z, k
7 c) ^8 `8 @% {* G2 L0 U. ] 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质 _# r2 V7 ]! |: _3 G: g
: W3 q" l- K2 o* g4 T
胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
* R# W" ^% e$ K6 i, x- D3 G: N0 T! E# A( Y& ?/ V: {( }2 b+ s
胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等# m4 e3 I- g) ]- ^/ Y5 Y
; d0 N' z; M7 x% j @
: Y- a& x" s; y
5 z* l5 Q, i$ L4 H7 ]2 X3 N 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。
- r! L0 W3 F W. S- s( c/ z+ ?, `: ~
因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。. h& Z8 H( _) [
& s! c$ c+ ^+ u 加工越精细，升血糖速度越快
6 r; R0 J5 y) y V! a: q$ C S2 y/ M' W% r5 c" ]6 U
经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。- F G" Y, Z. t) g' o
3 c; @3 R5 {% f
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。3 h6 \) _" y& k" x0 ?3 J
5 |. ]8 k9 z3 e- n8 E0 w( o
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
* [! I" a5 h' {
! v [2 I3 ]- M. \ 膳食指南提倡大家多吃全谷物
6 ?" I1 _- v/ C) \9 @, `+ }! Q6 L0 T( @# B+ B# X7 [, a
因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。+ ^0 d1 X: |; {7 ]/ S
" I1 L ^' S7 q+ }( a
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
; B4 u% \( |& _8 Q; g) ~9 ]( b' a2 u: p# G* g
对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。8 u; O E% a- d5 ~& K& N
8 l+ Q; A. v7 _5 A- g9 u 在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
4 n* }) C9 x6 I% `+ b+ l
! ^# e$ H. S4 w) @4 L 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。 d% d M) j# ?9 j" l4 c3 `/ C
|
|
