有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？ l+ W- j5 L' A6 H) ]" {
* B1 c% z6 ~ _" `; A 加工越精细，营养损失越大/ z3 q z$ `6 p8 I# Z# n, ]
6 I; C Q) u5 X. G- ?& |0 P 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
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( a+ ^) t4 f9 p: b2 o 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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) e9 }! j0 t2 D4 l/ O4 L 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
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胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质 _/ i! g2 J6 F' d1 }( y; D% C, |
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胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等8 h4 e3 L. X8 R; c1 l! R2 x
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' f) w/ L1 [1 \& e0 W0 E 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。# `) H4 {9 Q$ t
# z+ f$ G- z2 q 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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加工越精细，升血糖速度越快
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。/ E4 k% W" h. Q4 X* s) g4 h) e4 e
; R7 H# d$ x! T0 k' X6 X+ R 营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。) w$ F0 q0 a4 y0 j5 p0 F
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根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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膳食指南提倡大家多吃全谷物+ M9 f8 R! ~7 y/ B2 x* A
" S7 y( G7 T/ [3 ?" C7 a 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。0 q- g S' A- _( b0 J
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。6 A7 J" S+ y" \
5 v4 ~' c+ j2 C# j; f& p 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。+ U7 Y, m9 {, g# } L$ N
" {8 |8 @+ r! c0 E1 F, c 在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。$ \2 _1 E2 v4 v/ ?# Y$ f
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营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
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