有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？+ V) i$ Z$ M6 t5 Y( }9 x/ ]* I/ ]
, m* ~0 E) Q" J3 P; Q0 W 加工越精细，营养损失越大1 B3 t1 W$ @- F- q
* n( a2 K m6 p: X+ @9 Q. Z/ N 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：( z7 T, v% s! e" U1 _8 ?
2 _8 ^( u& c4 Q( p( ] 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成1 z4 w8 x, @9 e; A6 _5 K- x. p
& I6 n7 b5 s* u' h
糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质6 K( n' m) G1 m: n8 h. j3 J
, a8 E+ W' D _6 L5 R
胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质1 B" u& |5 P6 `
, C/ F0 A" O: c 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等1 R6 l) L7 P6 {, \" G* ]/ Z) x. Z
' L `5 t$ { i/ J
. ?' @; O8 M( n* e/ M
; V! U+ }5 X% z2 r% n3 u2 v 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。3 u6 T' F; \0 j- M+ i
& Y5 L% m1 p6 V
因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。: m% O* R+ |" I- ~) b* g+ u" k
* _% k# T/ f7 G# ^+ U3 }
加工越精细，升血糖速度越快( N% K0 B, J) y; ?$ K6 J
8 W5 ~7 S' _% R& I# R7 L& y
经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。5 B, x* T5 B4 U$ x
" ^% g1 ~" w! U2 i' D5 z2 b
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
; A2 t4 g, T9 q" x8 F6 `8 n. b7 J+ n2 q6 g
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
! i/ M* O# P) P/ d8 X! K, M& t: Q2 e% k1 P5 t+ J
膳食指南提倡大家多吃全谷物
' m' k7 i3 t& n# s$ A3 D' W
. g$ X# B1 A h# N0 d6 p 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。) q- x$ R- G; T+ O- M. x$ U: D8 a
7 u. V2 G$ A2 H1 E4 i0 e
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
+ Z6 V! v1 ?: Q5 e' X$ m2 v' }" Y5 B
对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。2 @- K6 ?! O" u, o( B, f
" O0 }/ j+ J3 P0 d8 R 在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
2 e( G+ O* w; O* L
' m/ q: X2 Z& ^- _$ j 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。4 n$ X7 K( L3 M1 a
|
|
