有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？
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加工越精细，营养损失越大8 o4 W! {, \/ I1 n$ k
7 T2 \0 J/ g0 S& h [1 m' m: P 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
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4 F' `" I* v- t+ @+ ^. M* R0 @ 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质# C1 [. F$ `+ c# ~, Q
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胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质1 X! y# H0 [* V+ p. P8 b
& C7 {& ]6 }8 q" h 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
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( J* i0 p' G' r) q! W. h 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。
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# u# E& m0 @ T X6 a( y 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。/ c& [) a4 j* E( y# U
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加工越精细，升血糖速度越快& b: ~6 Y, H D. h
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
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8 y7 p t: O. r) b$ S. W9 g* M2 w2 Q 营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。% r2 K- r/ R, Q/ Y; n. R* ]
$ r U+ K4 [2 s6 H0 Z& [5 U- Q 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。/ `: L% |8 u ]* ~
- a' c7 h$ _3 T+ F: \ 膳食指南提倡大家多吃全谷物* r- }. s8 R6 H; x
" P$ U+ o- O! c# W$ g 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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) m- g, N& \/ t3 a( X' b7 I. \ 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。( V( r2 m) n" w: D& U5 h; D
2 \. @' ^# Q! p7 z. v: Z 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
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9 l# S9 p5 o: ]6 N" d: `+ M 在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
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: M) }; W' E4 L- d2 d$ v! q/ O 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
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