有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？) ~- a Y7 o" Q& T6 M; g
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加工越精细，营养损失越大/ v J5 \; m) B" w
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我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同： x6 Y2 g5 P2 _; ^' h! C( F
8 k. ^5 ^ Z3 j0 J0 Y4 n% h. z 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成8 E: ?: z) h0 } Z: }/ g7 Z
9 s$ m& B& L9 a; g& z' C; y% T( ` 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
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! x0 `! U& C$ q! d3 Y 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
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, r7 Y- z0 C- \# I& R! A 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等) |, z2 H4 L) z$ B
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如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。
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$ ]9 ], H4 R6 c2 ~) e4 c) H8 B 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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加工越精细，升血糖速度越快7 g( g# `6 Q/ E' c* v0 w4 I: o; U. k
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。$ r* N+ }+ X- {1 u2 {# s
- G; [' u1 M1 t! i* ` L 营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
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4 g/ I. V$ z* {" h5 U 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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& t) g8 C d/ ]7 b 膳食指南提倡大家多吃全谷物" T4 V1 k; h+ r3 i! m! l
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因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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, l z5 K, Y$ V+ k, \& O 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
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9 o& J! \$ O! y( D% D' ^ r( M 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。1 M* i* ?! ]. N, d
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
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营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
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