G3 V9 H9 b9 b) P: ^* A% i 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。: P: p- }: X+ ~" p# }* L
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1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
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6 j: b w# J0 [5 J' Q& e 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。1 c, Z: O1 A1 E- Q# x$ L
4 g* U; T: K* f# _1 f 吃菜最好做到以下几点：
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一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
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二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。5 G7 t( ~! S# m K
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三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。7 z2 ?' p Y+ B/ l; T
3 F8 H5 `! M3 A: |0 G 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。7 d5 S. f) _7 p) {9 |7 }/ N3 c* K
5 a% ~ ^, C* X 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。: K, o4 v) J7 c
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2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物( N9 |* F6 B$ U& y1 B' U" E# I
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/ D% @) [$ }$ w2 O2 Z' }6 V0 | p4 U 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
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; B7 [2 m7 k) i 吃“粗”不妨做到以下几点：
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' {4 D# ]6 Q7 c7 H% z 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
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二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
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! o% q) j* v- | 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。' M% I! {1 t2 {% x# ] p: Q
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3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入. V3 Q, B0 k' B4 a/ D. c
2 R: M- \, T1 D% P1 w! \) P 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。) O+ Z1 {* v$ ~; N
6 w4 Q1 ]4 Q$ C- e" \ 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。6 R. v7 @9 V8 b$ p* ~
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另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。/ I) W. ?6 |( H1 {/ ?
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4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
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目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。# l, Y5 ?! ]; {# l
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世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：0 `$ {6 u6 G, `3 c0 \9 D- R
5 b# `; | [( }9 b' R* E' F 1、西红柿可降低前列腺癌危险；
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l- Z' r2 C7 Y* I7 [0 H 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；2 C% G6 o" a) k% p
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3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。, v1 v' \) | `- M
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美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。: p! ^9 |, W( H4 s
) |! F& N& r# J% T. |* e4 H 5.杂--食谱宜杂、广# Y9 E: x- X; F: C2 N0 o
, r! K% g: G& w/ a( ?/ r 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
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# l1 G: u+ z& r4 O 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。9 F+ D# s! s& ]5 C0 _! W
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6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制' z5 ~, S/ y4 i5 x+ s- E
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日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
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做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：3 V# E+ J8 B# ]+ F" A% F* w& Z' X
- D; `# A' D" o) H( s1 ^: P. \: X 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；
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吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
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用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；
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) P+ v. ]9 x7 X2 C 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。- E8 n0 f9 X1 s# z
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