' h" b; D3 W+ W: |" k; a
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
2 V7 T$ X; }0 F
, ]9 g! T T1 W: O 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟. x @$ ~9 ^7 A" j8 y2 [% x
+ q4 A8 R$ ?8 Y/ I; z0 v3 G 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
; l+ f% \) W, M2 F& H) n7 N
7 E! |; U/ o3 E. \7 F 吃菜最好做到以下几点：
" C3 p. i; W9 s
* Y0 i/ N# K: W3 C; Q8 h 一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
/ g/ D9 t* `! m5 b9 k6 H& ]0 F' \+ {7 `# H. v' k( f, U
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。 t6 V# M3 C% `" p7 I/ |
( ^' Q7 ]; K; w5 s) Q3 K% C
三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。
' F' Y7 B( y# B2 m# ?- W1 U2 H: T. z
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。% [3 E* V1 N: Q
, I0 \1 v# J2 K7 I) H8 P5 S o0 q 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
5 f8 N- J% H: N' A5 x4 d8 p7 B! Y3 `( R7 u7 y4 H* |
2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
+ t* o. w' S1 @2 z+ K3 ^" K
3 v: @2 i* n# u- L/ V5 q
; @+ U8 P# n% e5 @ 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。" S0 F) A. N8 G6 q0 Q/ m# {( G
7 F) d- e7 Q/ P& m; k- f' a
吃“粗”不妨做到以下几点：
* c6 Q# G* c" g3 \- B/ Q; B' h
) ?# `+ g/ Z4 P% p; O! V 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。. J) ]9 z+ m2 k) y% b5 q: l) p
$ U- Q1 A, u j! L. ?; Q
二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。' j" e0 C9 s0 Q! |7 o
! K% A% J! B B. X" w
三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
0 p* ~) I" E# D# k
# b! y! \: }$ p6 @ 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
$ }; q2 {8 z- m( R+ d u" M
1 b/ u, f! e3 t* U7 n 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
# {9 n8 b; U. f/ Y3 d" p( }) W4 W( ?& c6 y! e! m" j1 N
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
; H% l$ W. O$ I, r6 B) [& v3 d. V, m3 Q8 `' a: b# n7 }/ z9 E& b' K) s
, I; \% {" f- V9 Z: z6 X# p, K9 X 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。$ ^2 T. n/ N5 G) R1 e$ W* u
8 o+ [+ n/ P/ e/ ~
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果: u( G6 u3 k5 F0 ~
1 F. l' @! f9 r' p6 C3 R# A! c
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。( A3 [( W( T- g. i/ t
3 }% m4 X3 g5 | p5 L 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
( V9 d2 g L! W, Y w" O A2 A# H
1、西红柿可降低前列腺癌危险；+ @" K) M* ?7 h+ f+ O
" V: ?# A- _ i 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
) y+ Q0 @7 ^7 G( ~& Z9 W6 T' C- b+ [* o
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
; y5 ~' ]7 u5 R4 E6 }. g' e5 X6 C3 V# ^" ?1 ~6 A# ~) k! [1 T- ?$ w; O
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。' ~5 R' v4 p, ~7 ~; v- J2 q0 q: h
$ u- P4 q' B) z# t
5.杂--食谱宜杂、广
, r) }' Q' a8 A. ~$ p# {' K' f
9 {& M, h3 M9 a$ g 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
" s$ p! v2 J% ~+ G: Y8 S% Q
- Q! c/ g' d. x/ c 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
$ ?4 s0 U$ S3 q2 \( @. R& B
& }3 U' _9 a, x. V' h H 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制( [4 ^9 q( [6 d) r
1 L* Q7 T* j; P. Y 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。2 \& s' ?! ^9 D& g& g% R
9 H# J9 R: ?: E8 Z2 ` 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：; O& Q6 F8 m/ N$ l7 f
M3 A0 R" f- o1 A
在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；
) r& g2 C) d1 v+ O2 e/ U0 {1 _3 f6 `- V) Y% Z8 k$ ^
吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
/ N% `; w5 z5 J. A& [# R
0 h6 ?9 d) u, H! g- V7 f" p 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；
: E+ q6 B. D' l0 U: x, e! M7 \' W' y7 ?9 P' w5 p- ~
多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。- c( s& k/ H4 Q5 ?5 d! v
|
|
