0 u4 e, h/ o/ J3 k! y3 O 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
5 D' H9 r. T# l9 l
! O6 q# M3 d# o0 k; z# f/ U* ?) V% D: k 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
# _$ W/ ?' \3 F) i; w' X1 d* y$ X$ E5 D& q/ k7 Z
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。" l, P% y* N& L2 u; X& x5 l
( c" V. [' _$ [3 I' h7 l 吃菜最好做到以下几点：' ~* @ n! |% g. |5 `/ p: h2 }
( M* _" E" }. K% [. m8 E$ S* b+ O 一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。0 {7 D" s1 b7 }2 t1 w
6 I5 g2 [! T4 u [9 V1 t4 q 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
; h, u1 m7 K) B4 C. k) E# { p! \0 W1 x0 I H( x! w
三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。0 C9 Z/ u% M# ^$ o
7 n6 J m: w+ F1 l6 I- V$ ]" ^
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
) y2 d1 y( O& V/ t& N$ m; i" j
- l! S, x9 R: G0 c% Q 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
/ z5 P0 `2 C! O
" g9 d2 h% t- c4 `& V) C 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物, s* X2 ~) l1 z/ E, J4 P0 r% b# H
1 w. |/ \3 K) L8 w9 V
% ?; h9 Q( a: f) r. I 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。& i. }' ? v0 ^$ B: i
. H6 f0 g0 R4 I& _3 i! p
吃“粗”不妨做到以下几点：8 v! n6 K% G4 _- n( z
9 _' y+ r# }7 T, B) | 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
- h$ w: ]; q6 t3 q+ p B1 s6 _+ w, r; ]0 x0 g6 R& L4 u
二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
0 l$ j( r, ~) c% d
3 r" c5 S U, D+ r% ~, l9 a 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。6 L4 m& ?1 c. t( M
8 q3 t% d* n- \8 @ w 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
; S @! x9 Q4 ?: ~
4 L i; `. }( b2 W' X) S* q U 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
* M$ m, ~1 p$ q: p( x0 a' W" A% ~/ H# T3 o/ |$ o" \
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
) @) G- T9 G( f5 r
4 j. c& \1 u9 ^
( N k4 k& G p6 ? 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
/ o# a. v( |/ \& w$ @# c! m7 O3 Z( T- ~ I# p, n- ]& _8 u5 Q" Q
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
% o2 l/ ]: q/ k2 u2 f- E) b
" E+ N8 W; y R% q! c- c9 O 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
$ J5 p, h1 ?/ v$ ~: @/ u: j' N# f
( b R- F/ k) N, `0 `: W9 M/ ] 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
9 H- |+ e$ C! ]0 x3 _) w( h$ r9 E% @$ k- X
1、西红柿可降低前列腺癌危险；
3 K0 Y; r0 M! `1 c. K* ]" `* w& @& L, n+ p9 B
2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
( Z7 i1 ?, k. O( B+ Q4 ], W0 O# W p. z! j: V
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。. ^# N/ d6 O- ` |! s S" |2 \ z6 {
3 g0 s- _2 d! \) q5 r1 Q; f" l
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。) K3 l1 p0 K. o7 ~ P
6 P ~. t; k+ S) u6 M. o: { 5.杂--食谱宜杂、广
( s, C* F% e) h+ T
. v: d+ I* I9 }/ @1 E 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
- B) a+ \. J! A' {# y& X! h% O( y \8 P1 V& m
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。! I2 T W# g2 S' p$ n6 L4 f
8 \; v' H* m& f b
6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制0 m- ?' ~) B+ t8 D! n( T5 g
+ \: d! z+ c9 t5 R 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
+ ^2 i# n4 i: t; n4 m3 H
& B+ d, Q, k$ C' y3 o6 q2 F. z 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：
/ n+ Z8 }" O% `) `$ f" d0 A
0 G# S, l. F5 h+ Y6 y 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；
4 s1 v+ I J+ d2 v3 c4 ~
+ q) \9 r1 V6 o0 ]! a 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；2 Q! u; u) G) h) {
* e: |- k* H$ s: { ^& F9 m
用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；3 r, w. @/ Q7 a6 E/ }; G4 r; X" l
. H+ q6 J- L) L) b5 f& |, N2 v 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。, f8 P9 }: s5 X! }
|
|
