# x9 I* P7 c. d 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
4 k# K8 i* ]/ S2 \5 L
( k4 Q d8 L. i( ^$ a3 P: f9 @ 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟' t% A. E7 b; @4 k& K2 i" V+ o
# R: g- ] I# K, @: d7 B0 {2 P 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。2 ]- Z8 l" D$ x3 B
) ~# j; K! d) I0 K# X- X! c 吃菜最好做到以下几点：" n7 ]% g5 V- v
9 { e' X. z; @. p! K; L 一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
3 G3 f [$ o1 D6 b) | A) `/ G! ^7 E' Q, j; e5 w a- ^
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。" N$ }2 R) R6 m6 ?1 \- H( l7 T
4 s9 [5 |; y2 a9 o8 S, | 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。& G( ~5 ]7 n2 i0 f, b% A% D, w
4 x( Z7 n: `* X4 z5 T
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。' G9 N2 J) k4 k$ W
& W* s$ }- \" u$ ?% o8 F( D( K" ^ 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
' l( a z# k# l9 t& g+ D1 Y O9 Y
, f: s; D1 d7 J; R& | 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
: C5 [0 F" ^3 W
9 T7 {1 O; P2 p7 I" @* J. d" l! B% ?! r0 C2 T# j/ J2 j g
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
; I* P; Z- v/ G0 ~# q1 Q$ u6 L
1 v) |- N- N/ T8 o) C* ^ 吃“粗”不妨做到以下几点：
( X" ^. u& E% ]( y! i6 {0 U' p8 ]6 H% p0 l9 p% F
一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。3 U |, \* N0 W- j4 h5 Q }
/ n: ^1 c' Q- f+ ? 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。. q- {( B' i4 a' L$ o+ H
- X# x3 v- V4 h( r& y* K 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
7 ^, S) n* T, K% b: R) s3 o) E- {9 M R
1 H& ^+ Q) X b" O. d 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
- \# ?# {9 B- A' |, K
2 }: R, a6 {5 S) U$ q 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
9 g& o+ s" h* m% ^( k$ H
6 y5 }! O( A3 \2 f5 g3 L" J( ] 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。. E2 h8 Q8 k* M5 \/ c
& m$ j/ f7 ?- S% j5 W5 L3 |4 L# W ?2 t" Z3 K' \
另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
$ a: M; R1 H4 f# A6 [" d- Y$ m: H3 ~) |& j- e
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
U, I9 X, n$ @1 p+ P% f& M- `$ U5 p4 n! _2 r
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。, f o4 j `: C6 ?% X
! P7 q; Y& Y, E 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
* [( I8 i6 r& [8 ]4 c6 n6 J9 _' p; k* K& i2 Q' d% J% r9 j& X9 O
1、西红柿可降低前列腺癌危险；
+ a3 R3 g9 o- W3 _* c
! x9 g# } L, B j/ @ 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
2 i: c$ Z; z- p. f/ Q# ^) o9 ]# j
2 s7 l& g! u/ \& H# N6 u7 A. c 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。. S) h9 V2 z" L) t" N e, @* M P
7 c* j2 _, w# ^- k# T' I 美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
* X! f" d7 q) \8 o& i% k5 N5 ?, \& p/ X9 `- @
5.杂--食谱宜杂、广
7 B5 ^5 N- o* j
" F/ |" W- u/ u1 V+ ~ 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
! Y# U; e2 d& L
% _& n- Z4 D/ D8 ]# P( D4 x0 | 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。7 ^: U4 g9 C/ ]+ Y: J. F
! a( L- F4 p5 |+ M. }) `- D& x 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制: i( J3 O( l. I7 e3 x
6 E5 G# P" Y, e0 i5 G- G0 M
日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
9 p! z! L3 i2 k1 Q7 l3 W3 C; b$ K' i6 k$ }" ]+ W- F
做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：+ s9 s( V" C9 T! k4 p) p
: v+ @7 X; M4 M" [4 p$ }; Y7 {5 F 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；+ e! h! c9 {6 I7 a6 B7 I; p
( S0 G/ X& U" n 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
& U) q: [5 V+ X) Q t2 |& B& f# E# O7 b! U' {/ Q
用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；
' P3 z$ P* t2 ~' C1 Y) x5 S: m+ j" p# x( N" r8 q# { i
多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。 [! [0 v' R) |1 P& I
|
|
