- o& v' G7 B) g' _$ P
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
+ d4 f7 ^# ^ s$ ]5 F0 N. r w6 y0 L) x$ B" [
1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
; b4 v; t* d' w: o/ Q3 \( C+ ]- k" P0 J8 ?: Z2 O& _8 C6 n* _9 a
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
. z9 n# _0 M" Q' ` c2 Z5 Y, q' i% A( \ V# x
吃菜最好做到以下几点：1 U6 ]) |/ b3 T6 T0 s- _5 R
2 X7 J+ \, V# R' A0 w
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。# E/ o! C" y) J7 u1 C
$ L$ G: B) G' E6 s3 A, @0 ~" H0 }
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。: ^1 r7 a5 N# D2 T0 u; z! L# E6 R
8 a. M7 E' [+ F% C
三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。
. G: C+ d% I3 `
; L5 z& M; t, Z- W3 u 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。! _& A5 w% [- g: A+ Y, f
' a6 H2 l% I; I l
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
# H: T) r V) r
4 L4 _0 ~, m5 w. | 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
9 g0 e3 n7 z! z1 R" ]6 c; N: D% o& K: d" R' } B% C/ S& V" q
( x/ a5 E T' X$ u/ P
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。" \. A3 v* G' A4 _' C, `- C
) {' P8 L) \# n, T% S- j3 J1 F7 e 吃“粗”不妨做到以下几点：
9 ~4 n# U! ^4 _$ ^8 b9 t2 d/ e
' \2 K" o$ Y5 v' _& [ 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。' d4 x- N5 P9 M4 p# p" S
9 d+ D C. V0 R$ s) _) v 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
1 ]0 Z" g! `2 h& s8 e- o" ~' N3 a& V" f4 x
三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。 V+ E1 F: }$ K" }8 x
' n! w& C e8 `% q+ L
3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入/ H$ h4 B7 C; b" b
0 p0 Z6 N2 ?" A8 o 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。; B4 q( X2 y+ B" Q+ A1 G0 Y# y( H7 |; v
9 T3 E& v) b. U7 m0 @- \ 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
+ D8 @5 c( m! V. B4 X5 l! n* {( R% m. l
& [3 m, `/ k; q" G 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
0 `5 ~4 m/ y0 c6 @, f! X- i4 ^ v l2 o9 d2 w v. s6 s+ O- r! K$ A
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果1 b2 \8 t1 E+ M7 o# G4 W* v
1 M# u/ @% C2 ~8 A( |
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。$ `8 g# c# i3 m
4 r2 ?' R" |+ g4 g# R% N 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
. d" L: s. c4 H8 F5 ]. L) _- K, ]( a% I+ I
1、西红柿可降低前列腺癌危险；
) @2 R# s4 v0 _- c% W; _& Q
( {9 D% k& ~* V& ^$ s 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
1 N ~! W6 l2 H2 T; p, x* S, F- {$ F4 Y: T
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。& b( l) j; D# H$ o0 d
4 `/ r8 R: U( U- b* K
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
( h% K' h0 [) E# c
9 [/ f1 V$ h+ y- A% o 5.杂--食谱宜杂、广7 H* k, k4 |' U9 q( o* @* {
4 |9 x) J6 P8 \9 p7 O
其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
- r5 g0 x$ p/ y: z* d
) Z, W" D' \" [" {+ Z' C 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。0 C5 J, A4 e+ L9 s8 p. E, ~
$ H7 j% d& D: i3 N" a 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
" @+ X; Z1 s( |3 a& N4 q4 u; e* J" q9 f! b
日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。2 _8 `. | U: K
* Z# `% x! V! A5 u$ q* l
做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：
/ P+ M; _( w1 F% e6 S) T! j* n" r& g
在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；" c3 H. y j; o6 x
9 p/ _& T) Z3 K. m- p% t) p
吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
* @& k; U) ~3 ?' n! ~& E$ z2 }
& g) y; @" p! z9 b+ M$ C2 a% [ 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；9 X" o. T+ x3 k; K
/ w6 T1 v+ ~* i2 n3 ]6 K+ `
多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
+ j; ]1 z. g4 ^, g0 n, i# c |
|
