0 r& m+ z+ ^2 Q) T) b7 ^6 P 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。0 m: S9 Y( \8 `. m) O% G
+ b& N! a+ E7 u! T8 ~3 B1 `
1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
& s8 w4 [) m8 K# e4 e' p& O4 R, C& V9 J
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
; l1 {- F2 r, d J2 o/ x+ T' T4 N2 ^+ h$ r( J+ h. N/ b
吃菜最好做到以下几点：% t5 V( c- W1 x7 H+ z- I0 I
, \/ |+ o4 |* Y, F7 c
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
" @# z# A1 r, k6 P& z" L) q5 E; Y; a% P- {$ ^ N2 n
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
' ?& {0 @4 `8 R% c
8 q- n7 g$ F; d! v 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。( |& j' q' P2 ]# q7 x
y. Y3 Y' c- Z
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
" ?# H# }; D, n# i# {" ?7 z8 Q w5 c4 c5 t# H* ^: A8 w9 }- S# Y, U
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
: s( Y4 C- ?6 K) F. | m+ R- y$ g: r: Z* \! D: r5 H. G2 \ N" z* ~
2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物. U( I1 s _, l" @9 J7 x% }
9 L! B9 x( z- A8 e$ R7 w7 t
' Y3 I# K4 }+ f) F7 u r' i
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
) N7 T4 G. W! X+ h8 \
0 v. i4 E6 ?+ ^. H 吃“粗”不妨做到以下几点：( ~9 ]" ~8 L. m1 B( M7 h" @$ o# r
' G4 u: f5 O: Z- o 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
& ^# ^$ C" v2 J5 V- ?/ P1 _
: w, R5 H5 X9 H9 {. ^0 y( z. J 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
2 ?2 w+ ]7 P# z2 C
) ~ m9 }. Z* | 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。" J8 L& i' u- W; [! K* Q
) Z, [7 D" W% @+ u6 c 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
/ M" N) c5 m& ]! J$ Q
/ w, F9 @' Q* ?. q% F 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。0 L7 A6 x+ A8 K
; C' X. t5 O4 Y. z7 \& \- j4 ] 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。+ y, o% W7 ~; Q) b! P1 W4 q
! e6 g" S( R: _) w
8 } i, V% U1 T9 ` t 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。# s* }) U- w O0 i
0 o- x. D+ q7 @' n4 b$ _1 s
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
" K/ u- A' N5 M! R3 p/ R' [. C5 f' @) f( s$ s8 R" U! |! }% ~. G
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
7 X; H- N" d) N8 _1 _3 m7 `, [* T, k2 h
世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：6 Z, V- m; h9 ? ^) ^
- i% N% w% V- v1 k6 A
1、西红柿可降低前列腺癌危险；
' G2 F5 E' S! n1 t6 u( L0 K U* q5 N; c w
2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；6 J- @8 |* }( r" ^' n, M5 `
% z7 _4 P, s( x Q( P0 G 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。% Y) \$ ]4 Z" N! V
: ^" z8 A: ^8 U- Q3 o
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
% M( b I$ @# c/ p$ {! ?3 U$ k, B( B+ M# @6 m6 U
5.杂--食谱宜杂、广
) k. h! \( S( A* I/ n, Y3 q# @% a: h0 D5 `/ |+ w$ `
其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
9 D5 y! y- m$ f1 c7 o" p4 W) ~1 z2 d+ T5 L4 ]* X" i1 |
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。7 v2 P3 t4 e) n! t9 r
9 r6 n7 D& ]- _: c' f- f 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
4 f# U n# X9 |! N ?" X; ~6 x( n2 f
日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
: h; \, _; s5 B7 A2 P% g3 L2 H& z: ^
做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：
2 @+ D- S z6 P" c* N ^1 e' {; D$ w3 H3 H7 d
在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；# ^4 ~+ P* d+ z( L* j
4 I3 n. V0 u/ h' Q) H
吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
$ h8 Y% g0 L. |6 Q/ t
# B3 O' e$ P! b$ M7 ~ 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；0 t* \2 z& M7 O0 C3 C$ T0 I3 R/ c
7 }9 ~ \: `2 I 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
1 C% E w) x8 ^ |
|
