6 \$ Y9 j+ j! G+ f 癌症的发生并非一朝一夕,据统计,一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间,平均竟超过30年。而就在不经意间,你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字:粗、淡、杂、少、烂、素,也许就能防止“癌从口入”。
8 k0 ]) U4 m( R0 p
. L2 h7 _) d2 W( p 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外,其他食物应煮烂、煮熟- `* `4 y. l+ P
& t# W* H! @" U0 q* a 意大利一项研究发现,胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮,反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿,以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说:“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%,把它们煮熟或捣碎后,类胡萝卜素的吸收可增加四五倍,烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例,加热到60度最理想,能最大限度发挥其抗癌活性,减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
7 K3 L/ A8 U% f* R7 _/ a* i$ t- H5 P" j: [
吃菜最好做到以下几点:, X; w$ V+ [/ u- ~3 t8 g
1 h) R, p Q3 g; V6 p1 _
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放。0 g- U$ v" k$ A& S6 ~4 k& r2 g* \8 F
' w/ C9 K) e6 z2 d, M5 j 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜,生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。8 c' Y h- m1 Z* U3 f
' ~' h" C% b# X! x
三、洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤。
4 k( x0 u g2 s
, ^: ]" o% i- v5 h5 G 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。4 l% y8 L8 k$ f* n: |
$ u. o% l8 S# j' l, ~ 五、蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。& C/ X, W5 y3 B j
$ o0 y Q X5 w; i6 ~ 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
+ Z- T$ T6 u& ^& A/ @
[) H4 N' [/ `: W- K, {! O. Z, W0 y2 ~: I
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能,它可以促进肠道蠕动,缩短肠内容物通过的时间,减少致癌物被人体吸收的可能,尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,其中硒是一种抗癌物质,能结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。9 C$ J+ }; G3 z+ r- m
3 f& [0 B; L$ A
吃“粗”不妨做到以下几点:
# P3 z, Y0 L" |2 e! B" x7 o; D( ~1 Y1 P% p0 g* M
一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜,“三高”人士可一天两次。
/ ?3 \# E4 [1 M/ a, T8 J: I: Q; j ~. j- b5 L J- y* F0 V
二、粗细搭配可互补。研究发现,饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲,与其单独吃玉米、小米、大豆,不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档,能起到营养互补的作用。% U3 e/ l: M' L3 B" V- z+ W
8 b" c4 {1 L- S0 o$ a 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。% y( B! g$ S: U: {( y
0 I& M( Z5 ~4 {) P) H6 h6 { 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品,以天然清淡果蔬为宜,适当控制盐摄入
3 k; P' _- d' D5 _% Q9 t2 {3 {; F _0 ]- b$ \
美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧,比如选低脂或脱脂鲜奶,以豆制品取代部分肉,把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
- X. }8 R9 E3 P6 h! y( T3 n2 K
" D% x' O7 ?2 @) m7 {* i: [" O 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议,对于爱吃肉的人,每周红肉的摄入量要少于500克,尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50-100克以内,每周只吃2-4次。
9 z! z! E8 U' E# X9 S* ^5 p
' `/ l7 l+ \) O+ Q" L1 m0 D8 \' N [( B& E
另外,食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率,每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如,超市食品中,薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时,含盐量高的菜也让你“防不胜防”,尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
2 G! s$ y' o7 a. T+ q7 A' }" g/ ^, u
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
8 F* ]1 v1 G! A9 V. K2 Y4 T7 J
9 @+ F4 i0 T& W2 C3 s! r% u+ G 目前已证实,足量的蔬果纤维,可预防结直肠癌,并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。) t0 H/ R6 e6 Q/ y
5 ?" C" c5 J& o* D0 R: d7 o% t
世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果:
) s2 Q' t a! p4 x6 N4 I/ h
" p1 o r% r/ T& E1 F 1、西红柿可降低前列腺癌危险;
3 R' c* s6 ^8 _, Y B) M5 ~
5 {9 }7 c* J0 t8 y8 H' B$ y8 Q 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;& g* R8 h/ ?1 ~: Z e2 S
* {& a7 p# m( [0 M8 E4 a2 D
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。# b" A. S9 x1 L
0 C8 B" [2 ^- x% n Z6 V0 |1 E0 ]
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议,6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克,水果约为150克),6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果,13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。) g2 f! m$ s, ?3 J1 k
6 P4 J& C7 a$ E, r: o8 i8 V* c2 K# `, ^
5.杂--食谱宜杂、广% {0 {" U7 |( W% b
' L# h3 g! F f5 c6 R8 Q 其实,预防肿瘤,并不需要什么灵丹妙药,也不需要名贵药材,关键在于平衡饮食,不挑食,荤素搭配,忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好,红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
9 T7 F/ q6 Y( Z, h% ^
/ s$ v$ D: V2 d6 A& ^7 z 美国癌症研究协会曾明确表示:没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等,对抗癌都有一定作用,但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物,而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。9 c1 {2 H, f) X5 ~2 ~( @
. S X" Y) I, k8 E$ q 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制8 W. C; Y% V8 N
4 `, @( j4 b) Z) Y/ u
日本东京一研究成果指出,吃得太饱,会增加患癌的风险。研究人员发现,“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比,前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时,如果还酗酒、吸烟,那更给身体雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
# ?, Y9 j! v+ c s) J/ N& I+ P7 k; |6 Y( n, _2 o% }
做到只吃“八分饱”,不妨尝试以下几招:/ m+ H) n) @' o" [* r
1 ?& q- e* h2 o
在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快;
5 q: _1 n0 d0 B
$ D. ?2 ` B0 P: a1 Y* S' e 吃饭至少保证20分钟,因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号;
/ N `+ y/ y9 X: i$ u( |
: k3 P3 \1 X9 s, W8 { 用小汤匙代替筷子,每口饭咀嚼30次以上,减慢速度;/ y$ r$ O& n2 X. r/ `9 e2 e
, H1 j+ ~; r( U7 T; S! G2 o
多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等;每次少盛一点,或使用浅盘和透明餐具。% W% C: q, u) i c; t4 }0 G
|
|