) D0 Q2 o9 l- I7 r& H7 \
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。# V# l* `6 ^2 Y
1 b1 |8 i7 O" V& J2 k4 r3 Y( l- e 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟4 C, L+ n: V/ S2 H, j+ P
k+ [( A- l, f2 R
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
0 a- T7 H5 J* p7 }; l) o* D5 \+ y2 I( k0 c8 J
吃菜最好做到以下几点：
, h1 {# C* W7 p: q
* A$ Z s* N/ I( a& G+ ^ 一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
- d1 p. T( C) M ]
* @/ X' j& ^) ` 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。5 X% ?4 N6 K5 J* M# A
7 ^- o& g4 b) _ 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。
- t. x2 C# D% f( q2 D
( Q1 |2 G2 u7 o# ~$ B 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。( h' i+ V4 p* R, m6 J( g* u' f
! D9 W& Y7 }: U0 v; |6 D
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
$ o( z3 P: S( l8 M/ l( }3 I A, Y8 ^) M
2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物8 ?' g+ K0 N3 D$ |5 Q! f$ o# z
" i* }; T& T( v% [" U# i
. a, v8 b/ w7 l4 o) s5 o' |% s 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。5 l7 y1 t# W" b( O& l
- e* Q* Z3 g& f3 _+ ]6 ?9 d6 p
吃“粗”不妨做到以下几点：
3 d# c' j5 t0 n$ w$ F+ y$ e
% O9 }& S9 s- Z- g& X. ~; P 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。3 x: l4 E. W) T. @ x. H
/ @0 f6 G' U$ u+ w) w+ |8 W
二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
, r, C% Q1 o5 Q4 l8 q) t, O) ~6 n. @
三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
; R! |( U2 H3 c8 A5 P) s0 Z3 \/ b! B8 C( V
3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
$ ?7 e) x8 \* ^9 L3 A
+ K! W+ m% l- n1 ~8 w" h Z 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
, y$ B+ C/ P# e6 O7 j k! t0 u3 {, o% Q- m# B2 I! S/ z) k
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。3 h& U% v! }( A4 g5 N6 D2 e4 @ ^* n
9 m/ G" B( s1 l
! L1 x# N+ e, B, w& V
另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
6 [% D# _; V- ]3 R1 |$ b9 J: c( n: a6 N7 ]; z$ T0 h! Z
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
9 V% S. N" U$ j6 J+ d6 h, Z6 N' n) B0 n6 G/ r0 _, O
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
1 H, Y' S( g$ Q
- E4 P% o7 D& f& u9 n3 b R; U& ] 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：# l% f' @: s- ~( Q+ N2 }. |
" a8 s* V2 q; ^
1、西红柿可降低前列腺癌危险；) U) a; n/ `0 o9 h) l4 p
% ^7 H1 C$ j! x3 p. v/ { 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；! V( A5 g4 V" ^
3 `* |6 z0 C: ]1 z! ?+ R
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
* d+ x4 n6 l2 W6 b( j7 X; {; U+ U3 B
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
; _5 i$ `0 O- n* Q" P3 L6 _& a5 U) G5 U9 |0 B9 @
5.杂--食谱宜杂、广
8 q5 \1 `4 \0 y- p d( `$ I' ]$ T; \7 n4 z! Q3 |. b2 ?& P
其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
N8 M, E6 v' n" i# M; b( x/ v0 i% {2 j3 G1 z( ^' f
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。+ `6 _2 ~' Q# O* ]
/ u4 T, Y. K7 ?4 G3 e 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制4 v# k. M2 i" P6 _9 i
; D: d' H# ]4 m! B2 m. j% ^! x! ? 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
$ w- _* `0 e* Z E+ G& |
g8 k& e; `" d- q% q& p2 { 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：/ E7 S3 j# t* V+ t
& }8 @! u& ~/ [' @- _& I) w) g2 l
在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；
9 Z6 o# E) n1 ~( d7 |( D$ L. Q
: j$ O; i6 G' D; p8 B; p 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号； G; X- @* P" X1 y) ^$ O, ?
5 m. H1 B/ ]: R9 _- o 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；' I4 M0 V/ g6 ?* J
! o2 M; D' Z9 v8 P) E ] 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。- ^6 n) ~+ T% r& h) b
|
|
