( ~$ g" b1 N1 T 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。, S" f- a- y; ?, Q' X
) F. o* |% K; B 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
; c; Z0 U8 p2 C7 l+ U3 U; i
1 q! R, j- n1 P# P) K* n 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
3 y" Z; D$ I, u3 H& b: Z c* ~2 O/ i. n9 h/ E+ Q' A2 R
吃菜最好做到以下几点：
- N0 w( L$ n: ~/ N. D' X) E% {5 H1 Z7 N' t7 ~7 H) P
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。1 g. E: D& ~4 k& r+ [
; v* t& ~0 f1 g. k 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
+ Y' ^. ]1 w3 T
% {+ `/ ]: h+ S6 }6 { 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。
0 {! {1 \4 h* d$ d0 Q3 b4 s. m$ B* `4 |5 @
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
$ L$ D' c6 |5 W1 n+ c0 j6 N2 ]+ q7 v6 L; |1 l, d
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。0 A& B' {& Q. k- \
7 J( u+ u4 g3 s/ H$ ^1 J9 _
2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
. g4 U" ^1 W& y( B2 ~9 [! E, P+ z- Z& n
. }; ?+ a7 D- V9 ?( x" u. n) @
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。" {( c Y8 V$ e' @* m
( f' R3 ?9 N7 E3 G4 ^7 k3 |
吃“粗”不妨做到以下几点：
9 X" W3 A5 O. x
& B4 D8 p3 i2 d K# h' j2 |- S c 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。6 o! c0 q3 H1 `% B k
& Z' @* d! I; s6 A+ M) t' h1 @' s 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。9 V% i( f. b7 k, V) ~3 H" c
7 d; _- t9 p) A
三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
! ^; h6 w) A$ N1 d7 \ F) ~& i8 S7 @3 j. s- J# f
3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
7 Z! q8 ]& P7 X7 ]
q" e, w/ t# _8 ~" V* A% f 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
' Y5 A( Y- p/ P9 v! `1 R/ ~
! N& h$ v- B& }! ?6 n7 R6 J& a 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
( O5 ?% C: s) o) i
- _5 s% W! R: j* m5 a" } {9 j9 N6 V
另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
' k3 V9 i E3 |9 t2 P9 g3 K2 X$ @6 P% J
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
( y" t: u* J9 Y) l1 d( G& x& K
3 r) q- P1 P" w8 B4 n 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。6 k* F: H9 `% `5 ]
3 |+ A+ B9 H% K# m; _# }2 ~* o5 Y8 d
世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
/ k% P# N+ T( N, I* i9 H: N. o3 x. C/ T% x
1、西红柿可降低前列腺癌危险；* t( Z7 P j, j1 Y" b/ k
: L( ]) O7 Z, N" d' m/ K& J
2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；4 I/ h0 z7 G$ i, ~+ M3 t
4 \" p L' I* h 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
1 j- q! Y6 g3 o# ?+ P/ [9 T' d9 g- c
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
* T2 n1 C5 t) ?5 `- e/ {! O1 l, M7 \0 S( n- Y m
5.杂--食谱宜杂、广
' z$ [0 b5 T* E: m: x3 [. ~
" L6 x! k$ l( n8 e 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
. x" I" F' `5 n, U3 n7 U* f, u8 n
0 K- M# g1 u( v 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
1 k; X; J( s2 Z+ q! b
8 e H& q- E5 S) `: k+ M. f$ `8 y$ i. R 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制6 \$ N: L# l' c. K. N. L( N/ E
% }6 j5 z. d% U* k 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
2 K5 P3 `5 m. U& w( {9 b1 w1 o2 c! ^: G* L8 N% d
做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：, V2 e b( i* V+ w9 h4 e/ N
# ], x) X; ?0 d+ B9 o8 z4 n* @ 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；6 k% u9 w7 \3 f) Q8 A8 j& k
6 {! b2 |) u; R/ `5 e* T8 s
吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；! s6 O' T" }3 }' O$ b0 L
$ {- t' O ~0 @5 p
用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；; s& v- B( _" `( t
4 ^/ y7 L; f( l# C6 m: } 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
7 m& ?# z6 t3 G* E8 m |
|
