. q2 E" O% g+ b" p3 }
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
. d! E! x" p' T+ M: w
# l% \ M$ x. i2 J 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟7 T% ^* F5 [* g u9 n$ @
: i Z# Z; b% O! y* o+ {8 ~8 ^ 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
! C6 u% H# ]' y6 [
- S( W6 V' @- K; R2 w 吃菜最好做到以下几点：
) Z* _4 O% ~$ e% V$ E. q5 \7 u- M1 ^+ F7 Z- O4 j7 U* y
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
; C- X4 E5 H! ^
) s$ y! P: {" c: `6 D) S 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。- s: q& s8 k9 K9 i! d; l
# V6 e9 k9 |$ c3 b5 W- k0 Z6 U$ i 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。
7 J6 }+ C' z ^9 W
1 z( e/ k$ T5 c8 Z. ~: f B* Y 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
) V1 w) k( n/ _! N4 [. r+ k: L/ } X, W( Z8 j
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
. a# m* Q' N4 g# L" R
; i. h- C8 J0 r7 N- [ 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物8 E B) t/ k" E* b5 E |+ N& ]
( k1 f, p3 J- D) O( E7 ]$ M+ j7 G& ?" P2 X' p4 z
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。5 {- j! ]; x6 {" {
1 O0 L, l! Y9 p. t& o; d9 ^! N, o+ |
吃“粗”不妨做到以下几点：( J/ M# R3 K7 ~* \1 `
' R- N$ N \% D; ~! M1 T( c
一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。$ H4 v6 e+ `. m( m3 d }
/ ^" S5 U4 o* X0 n 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。5 ~. p" O% N- m; t1 W7 K: q0 b- ]
% U f& t/ |4 S; ^' I8 ? 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。* _: T0 P! d5 P1 f6 s
1 O1 K' D n3 R 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入5 Q7 z: F. J$ G
) V' `/ ]- d$ X) W1 e1 [( s. a 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。- o: @. W- _) H+ W0 A( S) M a
' ]7 v2 u/ \$ P0 ]5 @
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
2 H* o) G5 O& I
$ ?1 p3 A* g- T! f, v; k
4 `0 n, N- h W 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
- G! N }9 \6 R% ]& g& K
2 k& P- [1 g3 p, S6 Q 4.素--多吃新鲜蔬菜和水果( t$ z# `4 v# q# D
9 Z( U. p7 B5 g& }+ ? 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。+ \# T d5 C ^) K
0 A+ {4 P% J* c" `5 S |5 P 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：' Z2 i# f( d) p
B% n, i) ]) l1 m 1、西红柿可降低前列腺癌危险；8 k3 K" h9 `1 u! z/ i" [) w: G8 O
! w3 c8 A- l) i$ T- H T 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
" S" N4 x; p$ s5 u
: t% s3 O' f6 j2 [* M, K 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
# |# }% M" Z* f; [2 p- V9 M$ P- L7 I& Y& c
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
: O/ V% ~6 K5 y- b- I0 g% M1 ] O% u4 S& H5 M3 \& o b
5.杂--食谱宜杂、广
y" w: K% Z1 r+ `
& T6 _; y5 r, b2 \ 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
8 ]$ H8 f2 l- t9 L# A! {0 v
7 _, ]- p' T% U1 P# i) G% A 美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
! x/ u& F( B2 L2 J4 V1 p1 {0 s/ U3 }) A3 H6 W: C4 b
6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
& L# X& j( Z4 m% j- b7 u
- Q1 W, @6 f6 e. {2 R6 b7 a- Z$ s+ X 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。( {6 J* j! f4 T
: `7 N: C- B/ r* V% n 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：
. K5 M) r; v3 P3 L9 J. Q
0 T3 i. q: m8 R: J+ O& l- [ 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；0 E7 A( u& r+ P' e* \4 L9 {
( K+ R: A0 s2 Y6 ?. E
吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；2 M4 w, c2 _0 r2 L6 M
( P7 N9 n/ R8 N1 ~4 i
用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；. L2 ~" J& h: H$ u
$ ^! h* m( M; r7 h9 w3 v 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。8 V2 z. f9 u9 B! |$ x' [
|
|
