6 v% w) M2 s! Q7 w 癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
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1 w4 p7 \7 J2 k/ I9 W3 n8 W) k 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
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7 e- C% W! D2 Q. N2 J! @ 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。 K2 p( J( A3 p& E. m3 V5 y7 v% `
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吃菜最好做到以下几点：$ K9 f* Y( v% ]( x6 x2 E0 z& H
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一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
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8 P7 k* A9 k- ]/ Q% j 二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。+ a3 R3 C) _6 C* F& f. Z: n! S8 h
1 E4 j' `; R4 n: A0 Y d( @5 r 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。7 T/ k7 d8 e) o- B
d; D) c' P+ |+ X" l; Z0 S. y 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
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X6 F$ z& o- W9 K# e 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。; U! j$ q0 o5 q7 K- G! S
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2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物 s* s) |" j! k9 W
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9 j+ U& A ?7 ~4 ~8 Q" Q& f 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。! [! f# E9 n. Q r8 {' H& ?
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吃“粗”不妨做到以下几点：
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一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
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二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。. P' l! O5 m1 L2 M. k, M
# u$ c, D+ I6 U+ r* U' O# u 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
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6 S0 l+ C' Z% w2 t 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
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美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。0 @6 G) ^. o2 F, w/ x7 ~( F
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世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。6 i7 ]& s* B7 p5 C
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% ^* X* g& D& |, s, ?: f! i 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。! ?& C4 K) T; d3 V1 ^ a3 D' {
- q7 K" w) Q5 L3 k# i+ [ 4.素--多吃新鲜蔬菜和水果3 p+ x1 x: k. G4 w2 b! ]
: i3 U/ o0 I1 T" ` 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。! R$ z, d5 U1 T& u" U
) U2 J; @4 s/ J% M. M" U 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
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1、西红柿可降低前列腺癌危险；
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* {$ @, N' w- d N9 _& u 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；7 P+ ?5 e+ Q: K4 C
6 y. S; e% i$ a( | 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。# D# M C; ^ P. c. @0 R% [
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美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。1 z2 B' w( B( h& O7 z
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5.杂--食谱宜杂、广+ ~. \7 f" M" V4 j3 Z
8 Y, g+ N& u+ f 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
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美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
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7 ~9 C% i8 s! H; \0 \ G2 { 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制$ P" V3 f: l7 g
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日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
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做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：
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$ n- ?6 ]' ? B9 R9 ~. [ 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；4 U* B' A* ]+ p" ^' V* X
P; ^: Y3 a+ |/ w6 r/ u 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
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用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；
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* v$ s; B2 _$ t/ M2 k 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
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