: n( Z3 s- R1 Z6 `
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
5 r. b* `8 d3 K1 ?7 }) E6 J3 i) o
9 n# R/ F7 P7 o- S' S' @+ X" I 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
9 X$ |! u# O$ _+ Q) W
7 `0 w$ U3 E, ^+ \( w 意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
* ]6 t4 o5 G0 |& p- Y' T
/ L3 r5 [1 V F 吃菜最好做到以下几点：% m. m$ `! F8 g( T
" j" H2 Q5 `0 Y
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。5 ~" y4 y6 B' ~/ s
$ u7 u3 Y1 f8 W2 k4 |& j
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
" }8 W6 ?# r/ k" C1 i
* d( _* r b) c" I 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。, }3 u+ W6 }, Q& ]( }! L
+ T t9 ]/ \( |& J 四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。" t! C' ^( _3 Y1 ]
0 l2 p4 j: E& Q8 ~* t5 ~, ~
五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
1 m' G# k( _- ?3 K% [5 W2 h2 z# Z, R9 j5 _% \9 \: Z( S9 D
2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
8 w- x/ ^9 {1 w q& u7 I+ ]
% a0 ~# A$ T, L6 d: w! {, j& G' w) [
2 o% Q( C7 }8 i 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
; n8 X. \& V- C& c
n" {4 A+ G' R7 m. [; I' O$ @; c 吃“粗”不妨做到以下几点：
& k' M; v3 Z* o: u! }
7 [+ T" W, d8 }9 Q* c6 V 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
% h+ l+ T+ W% b' v. z& R
( A7 k/ u- n- l: Y) p# a6 {" ^: }' [ 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。* g0 r/ u( A3 V- [+ K: Z
* E" [7 D# t( s9 C! q* E9 D 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。9 T8 x. O5 v1 `; U- h1 v: Y
, D5 c/ `5 Y8 |" r; r
3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
' N9 D7 I/ }6 T$ F# {4 b( ]. y
9 X1 |$ `2 w" Y* Z4 N 美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
$ |5 j. p ~0 d% w
2 f0 M3 [) |; V 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。, `3 A' \+ o2 X
i) \0 F7 f1 u; y1 T# ]. e8 W
+ ]6 f. `8 M5 M- {/ G9 J% q+ i- f
另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。( N( q- r% f) T& {. I+ z" Q
" T$ S* M0 h: W0 f% P! r 4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
7 m- G8 l6 Q' g# ^
% M/ R1 H' t! b* X 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。( s( D6 ^. k' _( E2 }
5 I% j0 X6 W, s- Y3 H8 {* d$ R 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：% I9 S. @% ]" _
; T; d J/ g. T& m 1、西红柿可降低前列腺癌危险；( j- R4 e0 a x `
6 H( w- h9 |) j
2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；
- [2 O: E7 d2 \( C) E! [5 E6 E. r v; ]* g! ]
3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。 u' J2 b4 s) r% j9 l
' Q. p. D6 w' J ~3 B0 j6 m5 `: |) L4 Q2 P 美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。8 v, {! x0 a5 @. M
; `9 W" R! K9 A
5.杂--食谱宜杂、广
C% w6 G9 P6 a% A+ [
4 |! ?$ _' s, z2 l 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。$ y2 [* l/ l, B; d; U8 j
5 @- a, z0 w& y( S6 |/ ^
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。
( r k3 D# k; ^! C% g% y
0 A% v0 N2 Z! |& p- D, T 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
0 P! a3 z" X6 X7 Y% M r9 ?% ~" T! Z( E* b5 a+ q! b/ @. \/ T
日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。3 Q; p! F' M8 G1 b. E
r6 A0 q ] E5 H( D 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：, R% U( k# k/ H3 Q) Z( E1 }: P
7 ]( q: P4 h. w2 c9 L3 E 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；+ d* x8 s! u0 F, K! o
n( [4 F8 c) z/ h0 r" E4 ` 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
+ |& j' ~( @: i& g1 d
3 L/ }9 ~( p4 C4 e( L$ p) K 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；. o2 ~$ O$ ?. b4 W9 k% l) a6 @) O
; H4 j) g* A/ k7 K m 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
% j$ \* b7 T& M* k" q. K |
|
