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癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。3 R. r- t. \. F. [ j9 s
' z1 m, D6 t+ h+ z2 z. I 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟
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意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
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% v9 C% F, J8 y; T/ Y 吃菜最好做到以下几点：( N$ d V# U9 F2 w5 S! W; G
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一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。6 `$ q: B' Y X J% ^# j
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二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。7 t8 S5 {; h9 `- L: L; Q
! q" k8 G5 C8 m: F: T; \ 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。* n5 n' g2 ~# P0 b; p- w8 _6 a+ k, j
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四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。* t; }# Q' I/ L" Y
( J: ]* s0 s2 d0 ~" E- _ 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。 \' _8 K2 O; U' x3 b6 e/ a
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2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
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食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。% W y" c" L1 d) h: B. S
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吃“粗”不妨做到以下几点：
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一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
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& ~1 }" X; V: y; D 二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
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三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。% Z7 u' K; K2 w- |0 T
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3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入" |: t( O( O$ ]& O8 O: m! q) v; v
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美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
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3 ?+ [ B' J- K2 G 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
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+ R, m: y; H" \1 y; j' D0 z8 ` 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。5 }( W- K( v8 t
* v& Y M6 b* O, Q/ t 4.素--多吃新鲜蔬菜和水果
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8 Q+ [% I% e7 P( [% }2 O 目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。+ \0 z0 A+ ]0 G9 z. F; h
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世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：
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1、西红柿可降低前列腺癌危险；+ k3 c/ F: Q2 Y
& W0 P' C" P; P' e' t8 |3 e 2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；, s/ S* m- L% N5 X! H
0 S* f& S7 G+ O5 ]* _% U/ e0 w 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
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7 y) ]% P8 z3 H4 X1 B 美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。0 K" e! H- E5 c5 J
# Z* Y+ S; N% g+ k8 ?- J 5.杂--食谱宜杂、广
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1 U$ M4 p$ F1 ^' R7 O$ r 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。9 H; f8 M5 Y7 X- R O) |
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美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。7 W# G- v' V& z" \
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6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
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- Z& j! M8 L4 f! H 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
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' W) \9 n$ K* A- Y, H/ w 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招： x- {: G- J( @
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在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；6 k0 f/ h# N3 j, G7 k
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吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
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$ r8 s8 W( h; g0 M/ j4 U M 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；
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1 A1 a# c( Q$ N% W' ` 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。& E1 V7 i, Z! [ A
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