* H% g9 ]0 A5 N 癌症的发生并非一朝一夕,据统计,一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间,平均竟超过30年。而就在不经意间,你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字:粗、淡、杂、少、烂、素,也许就能防止“癌从口入”。. ~9 [* Z, M/ U$ A0 ]0 _
v8 }; z. A) O* w 1.烂--除新鲜水果、蔬菜外,其他食物应煮烂、煮熟3 c6 r _; I( }' {2 Z$ ~! X) _- ^2 x5 R
' X$ H3 g8 K; [7 Z7 @ 意大利一项研究发现,胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮,反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿,以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说:“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%,把它们煮熟或捣碎后,类胡萝卜素的吸收可增加四五倍,烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例,加热到60度最理想,能最大限度发挥其抗癌活性,减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。5 d& O( L1 Z& D" J. ~" B6 ~2 j8 e V
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吃菜最好做到以下几点:6 W! d- j1 L9 U; {4 m J
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一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放。+ _/ H F: Q" f4 A; G- p
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二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜,生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
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+ m; k' W0 T# |% I 三、洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤。) K5 b9 |( P1 y! L$ I4 m/ U
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四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。2 @7 M% f, H6 z# O( q3 L8 H
s& Q) G; J2 i; f2 c 五、蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。8 L Q! [8 r% D/ ^: J. a$ Z
- i/ [. ^/ c( U) p0 ` 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
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食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能,它可以促进肠道蠕动,缩短肠内容物通过的时间,减少致癌物被人体吸收的可能,尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,其中硒是一种抗癌物质,能结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。5 S& Y! L* g+ h& y9 {: Y' B4 w
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吃“粗”不妨做到以下几点:" W& b7 \7 n' e
. i: _5 h, s w( V 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜,“三高”人士可一天两次。
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二、粗细搭配可互补。研究发现,饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲,与其单独吃玉米、小米、大豆,不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档,能起到营养互补的作用。% D0 ?1 ]1 t3 z- C: j( f0 a
9 w8 y4 N3 W% C 三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
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$ z0 ?2 x: H) ?+ I0 ? 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品,以天然清淡果蔬为宜,适当控制盐摄入
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美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧,比如选低脂或脱脂鲜奶,以豆制品取代部分肉,把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。* m5 ?+ a+ R$ G6 D' `! u
' m* S% R: H+ T/ v) y: b3 v6 c2 R 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议,对于爱吃肉的人,每周红肉的摄入量要少于500克,尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50-100克以内,每周只吃2-4次。" Q. Q7 P Y4 P4 [3 L9 [9 v3 A$ X
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另外,食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率,每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如,超市食品中,薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时,含盐量高的菜也让你“防不胜防”,尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。" J% G2 X7 m6 X, ]
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4.素--多吃新鲜蔬菜和水果2 \6 K, G2 ~7 Z4 @% G- I% G! Z
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目前已证实,足量的蔬果纤维,可预防结直肠癌,并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
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7 g8 R) v8 D2 Q" L7 K! n 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果:1 B1 v- E1 k; ]$ n
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1、西红柿可降低前列腺癌危险;
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2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;
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3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。$ Y# ?3 v8 o/ k, _/ {
4 n+ ]1 ?" `# F1 A. H 美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议,6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克,水果约为150克),6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果,13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
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" Z+ L$ y( n" x" c' B, ? 5.杂--食谱宜杂、广
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4 X$ ?2 V3 ]2 T- o+ n 其实,预防肿瘤,并不需要什么灵丹妙药,也不需要名贵药材,关键在于平衡饮食,不挑食,荤素搭配,忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好,红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
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美国癌症研究协会曾明确表示:没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等,对抗癌都有一定作用,但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物,而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。4 t+ j6 u2 c7 J0 Y7 { e# i
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6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制 V' D: T; F9 K: P# ^
' A! W9 [3 h7 N* L5 e 日本东京一研究成果指出,吃得太饱,会增加患癌的风险。研究人员发现,“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比,前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时,如果还酗酒、吸烟,那更给身体雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
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做到只吃“八分饱”,不妨尝试以下几招:, s; r8 A& _+ [% a
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在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快;
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9 |: I+ f: e. Q1 ^' o! C7 ?! j 吃饭至少保证20分钟,因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号;
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用小汤匙代替筷子,每口饭咀嚼30次以上,减慢速度;
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$ k# q, N2 |9 M3 `! ^! C: n 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等;每次少盛一点,或使用浅盘和透明餐具。/ W& G% }( K7 F* J+ @% A+ r. ~
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