! L& K8 @. ?; n3 P2 A3 R
癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。专家提醒记住饮食防癌六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，也许就能防止“癌从口入”。
2 ~* J( K/ p3 E, i2 W) T: A# ?- E3 e2 p/ K5 ?+ b
1.烂--除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟9 t9 K. O8 [- _8 u
& z+ ?0 g) q; n2 u+ @
意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。* N( [- f5 p- _1 G: X. z; W! r" w
$ Q9 N. e' ~" w4 ?5 j
吃菜最好做到以下几点：
M9 I1 ^. x7 m7 A" v8 K! Y) A L% y) x' \" |
一、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
$ w2 I* l# C* h! L/ m# D1 G" b7 z u! \- Y
二、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
' g4 Q5 E% \' G+ b
( a, s8 S* x# L% C 三、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。+ ?5 D+ F( W9 m6 C# h
! `* Y0 f& A8 V( [7 q$ f
四、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。
4 a1 t, E3 k+ o! |) c) k% I, `
' E. @0 s5 v: Y/ P9 C% R# G 五、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
3 U/ ?# _$ `) e7 A2 F; J% E' J
- R+ }, I( A8 e& a 2.粗--粗粮、杂粮、粗纤维类食物
% ^ H; j- k0 K" ?* ?- _7 P- j
/ E$ S0 A( H, ^ 食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。
" P r. n7 X# u" u7 ?; \9 X6 O* h3 w7 G4 V& i2 {; @
吃“粗”不妨做到以下几点： g4 j; C2 w3 g
' K% N4 g' P8 G' U0 ^/ R6 N' @2 m, j& x 一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。
8 H$ l3 P- k. h N7 L# k5 v* X; e4 M( U
二、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。
% g. ~' X# ~3 W' ^" ?: P7 K o E4 \( h$ c1 m
三、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。% S) K9 b9 j- |3 h( ]
% M/ m( D$ s' d- w$ A" h$ T; h/ {, J 3.淡--少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入
; h% p: W w; `# p8 j8 W- p. G) g. D2 Z4 A
美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。4 Z: g7 o2 S" j( @5 X D5 y* I
2 }( S( ~5 V4 I3 @, i5 [ 世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品；每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。
y5 r: ^5 u/ M( \; p+ b: D
+ j6 E) k/ t6 z; c& x$ O& y
. B$ j' o( s( W, {4 L- L. n, W 另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。- O& q. }0 ~5 }/ O) Y
+ | Z( D- ` }3 [
4.素--多吃新鲜蔬菜和水果+ g" E. a6 D) u' h6 J6 j5 z. b
* P) g; ?. x& ^
目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
: u$ l. e. e1 V- ^4 ~2 B. Q* p' h
- J' P/ J* V0 q+ ]/ x 世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：2 f* v2 _! y7 `
% Y _& U' v3 c* Y p0 q' } 1、西红柿可降低前列腺癌危险；
/ D7 B9 J2 v) Y ~1 `, |! ~. A' D0 E! Q8 @ L4 d7 j. N+ K" a
2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率；: f+ F( Q; Z8 c8 e7 s
* I/ }( @. q9 i 3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。. W/ T& [& E0 l' a
7 c' p7 }; O0 M
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果（1份蔬菜约为100克，水果约为150克），6岁-13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。8 S& L( g; i) V
" Y5 a% f" }" w# p9 A' J& f 5.杂--食谱宜杂、广3 H! Q* S4 O. n! Z$ r
- j% _0 `, z$ Q9 ?5 r$ n 其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
0 n" a5 [* n& q# a. g. b0 o" R# u6 W8 O/ I, Q$ h
美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。% L/ U% I) ^% m3 ^! L
9 G$ w7 L2 l8 q) `5 P% c0 R 6.少--食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
* \0 i+ H; y% j8 k2 u5 O$ b% d. H6 m
# }5 B% q6 d: u, `; e" r 日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。) I' x3 Y7 V3 i" T1 @
, I( l1 C- I9 P; E; }- r 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：) Z1 J7 _: ^; n3 F
0 b2 P6 F# g6 G. [) i+ v9 G7 a8 f5 ^ 在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；7 d' R$ R! o: D1 ?) k6 {9 q
" y' Y* w% F/ Q: @% S+ m2 S 吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；
% y I+ o1 R% n
# K z$ H3 ~: h( Q R 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；: z0 h$ s) c, M- Y
3 |" B: K5 j2 A, p 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
8 A. ^+ ^4 B* {* N' O3 \% x |
|
