2025年8月9日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《体质好坏测出来(中)》视频全集和要点笔记。 说起身体好不好，柔韧性是个很关键的指标，可偏偏好多人都不当回事。国家体育总局体育科学研究所的冯强副研究员，就专门盯着国民柔韧性这块儿做研究，手里攒了不少监测数据。不管你是天天坐着不动的 “久坐族”，还是没事就爱动一动的运动达人，跟着他的研究门道走，都能把身体的柔韧劲儿和活力找回来。 脖子的柔韧度 脖子的柔韧好不好，关系到血液循环顺不顺畅、运动时会不会受伤，还有锻炼的效果怎么样。柔韧好的话，能让脊柱保持正常的弯曲弧度。 天天趴在桌子上工作，或者老盯着手机、电脑屏幕，脖子的姿势就容易变歪，时间长了会压到血管和神经，让人头晕、脖子疼。更得注意的是，脖子往前伸 1 厘米，颈椎就得多扛 4 到 6 倍的头部重量，这么下去，颈椎肯定会受伤，而且很难恢复。 转头试试：坐着或站着，身体别动，尽量把头向后转，看看能转到多大角度，就能知道脖子柔韧怎么样了。 拉一拉脖子：先把头偏向一边，用手轻轻往下方按头，感觉到脖子上的肌肉被拉开了，保持 5、6 秒再松开，换另一边再做。动作得慢慢來，别使劲太猛伤了颈椎，同时肩膀要往下沉，别让别的地方使劲代偿。这个小动作简单好做，还能缓解脖子的累劲儿，预防颈椎出问题。 肩膀的灵活度 肩膀是身上最灵活的关节之一，它能转得那么灵活，全靠肩胛骨、肩锁关节这些零件一起配合。要是老含胸驼背，肩膀的肌肉就会变紧、发硬，肩膀也就没那么灵活了。 背后摸摸看：一只手从肩膀上面绕过去，另一只手从腰那里往上伸，试着在背后让两只手的手指头碰到一起。看手指头差多远，就知道肩膀柔韧够不够了。肩膀柔韧不够的话，不光梳头、洗澡这些日常事儿做着不方便，还会让肩颈疼得难受。 用毛巾练练肩膀：两只手分别抓住毛巾的两头，上面的手轻轻往下拉，下面的手慢慢往上抬，感觉肩膀上的肌肉被拉开。练的时候动作要轻、要慢，别憋着气，跟着呼吸一起动。 腰和背的柔韧度 腰和背的柔韧不够，容易得腰肌劳损、腰椎间盘突出这些毛病，特别影响生活。天天坐着不动，不爱运动，腰上的肌肉就会变紧、发硬，腰和背的柔韧自然就差了。 往前弯腰试试：双脚并拢站好，膝盖别弯，身体慢慢往前倾，双手尽量去够脚尖或者地面，弯腰的时候腰和背要挺直，别拱着背或者使劲弯腰。看看手指头能往前伸多远，就知道腰和背的柔韧怎么样了。要是手指头够不着脚尖，说明柔韧还得好好练。 学猫狗伸懒腰：像小猫小狗那样伸懒腰，先吸气，把背拱起来，再呼气，把腰往下塌，重复做几次。这个动作能放松腰和背上的肌肉，让关节活动更灵活。不过要是已经有腰椎的毛病了，疼得厉害的时候别做这个动作，不然会更严重；好一点的时候，得在医生指导下练柔韧，顺便练练肌肉力量。 |
