2025年8月5日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《运动损伤防护指南（下）》视频全集和要点笔记。 如今，运动已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。足球、骑行、拳击…… 这些热门运动项目在强身健体的同时，也可能带来运动损伤。如何远离伤痛，安全享受运动的快乐？来听听运动医学专家和专业教练的建议。 足球：做好防护，小心 “对脚” 足球运动高度依赖于下肢，特别是膝关节和踝关节，这两个关节在频繁的使用中容易受损。 北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁介绍，足球运动中，膝关节的半月板在扭转和发力过程中易受碾挫而撕裂，尤其在脚踢空时，损伤更为严重。此外，膝关节的内侧副韧带在两腿对抗时可能会因冲击而断裂，严重时甚至会导致髌腱、前十字韧带、后十字韧带的损伤，甚至膝关节脱位。 在传球、射门和过人等动作中，运动员需要不断扭转踝关节，这非常容易导致扭伤。外侧副韧带是踝关节最易扭伤的部位，反复扭伤不仅会损伤韧带，还会引起关节内软骨和滑膜的进一步损伤，最终导致关节退变，形成 “足球踝”。 江苏省人民医院康复医学科主任治疗师万里提醒，足球是一项特别容易出现运动损伤的运动，对于专业运动员而言难逃长期以来的训练劳损，即使是业余爱好者也无可避免踢球时的激烈对抗和肌肉疲劳。 如何在享受足球运动的同时避免受伤？专业人士建议，首先装备要齐全且合适。要根据场地类型，如天然草皮场或人造草皮场，挑选足球鞋，确保防滑效果，跑步鞋缺乏足够的摩擦力，不适合用于足球活动。球袜是正式比赛规则要求必须穿着的，有助于保护脚部。护腿板则是关键防护装备，用于防止小腿胫骨受到直接冲击，能预防骨折等严重伤害。 其次，要做好热身。通过循序渐进的活动，使身体皮肤和肌肉温度升高，激活肌肉内部的血液循环，为接下来的运动做好准备。特别要针对足球运动中常用的肌肉群进行热身，比如通过牵拉对小腿肌肉进行预热，以减少运动损伤的风险。 万里还提醒，足球运动中，要尽量避免 “对脚”。“对脚” 时双方腿部的受力都很大，往往会造成至少一方受伤，严重时可能导致骨折。一旦受伤，要及时采取 “保护、休息、冰敷、加压、抬高” 的应急处理措施。如果出现严重损伤或肿胀疼痛持续加重，应及时到医院进行专业检查和治疗。 拳击：规范动作，循序渐进 在职业拳击运动中，头部和颈椎是极易受损的关键部位。然而，在业余赛事或拳击爱好者之间，损伤情况则更多地集中在手指、手腕、肩关节以及膝关节等区域。 浙中医大二院骨伤二科主任吴连国表示，在拳击运动中，手腕承受着拳击手大部分的力量，拳手在出拳时需要承受较大的冲击力，因此手腕的稳定性不够、力量不足就会导致腕部损伤。同时，拳击手在对抗过程中需要经常进行移动和转向，如果膝关节稳定性不足或者受到外力冲击，也很容易损伤。 练习拳击时如何避免受伤？专业教练表示，要学会规范动作。正确的握拳方法是拇指张开与四指并拢，扣在食指和中指上，能减少挫伤风险，防止拇指受伤。击打时要使用拳峰进行击打，抬高肘部，能减少大幅度的挥拳动作，防止腰部扭伤。拳击中的力量主要来源于髋关节的转动，而非单纯的手臂挥动，要保持肩部、髋关节和踝关节的动作一致性。初学者容易在击打时过度使用腰部力量，导致动作变形，出现顶髋拧动身体，容易造成腰部或膝关节损伤。 吴连国提醒，想要最大程度避免损伤，首先，初学者要注重加强关节周围肌肉的力量训练，提高关节的稳定性；其次，合适的防护装备不可缺少，这有利于减轻外力对关节的冲击。同时，拳击作为一项具有专业技术的运动，初学者千万不能急功近利，在没有熟练掌握技术动作前，不要开展拳击训练，避免因动作不规范而导致的损伤。 骑行：姿势正确，及时调整 骑行，通常被视为一种对健康非常有益的运动，却也容易遭遇运动损伤。常见的有腰部损伤、髋关节和膝关节损伤、尺神经损伤等。 许多自行车运动员和爱好者由于核心力量不足，常出现腰部劳损问题，甚至腰椎本身出现退变。因此，在骑行过程中，应特别注意对核心肌群的锻炼、控制，保持上身肌力的稳定。 当骑行时力量使用过度，髌骨与股骨之间的摩擦力量变大，再加上错误的骑行动作，很容易导致软骨磨损，从而引发髌骨软骨损伤。此外，膝关节周围的肌腱在反复摩擦中也容易产生炎症。特别是髂胫束综合征，这是一种常见的自行车骑行损伤，表现为大腿外侧的疼痛。 在长时间的骑行过程中，手掌中的小豌豆骨与车把直接接触，特别是骨突部位，容易导致旁边的尺神经受到反复挤压。这种持续的压迫会逐渐损伤神经，引发局部麻木、疼痛，非常影响生活。 专业人士提醒，骑行过程中，要及时调整握把姿势。长时间保持同一骑行姿势，特别是手部紧握车把时，会导致肌肉僵硬，引起手腕疼痛或手麻。骑行者应根据路况、体力和实际情况，灵活切换握把姿势，常见的姿势有上把、把横和下把三种方式。及时调整握把姿势，可以避免力量一直集中在手腕某一点，造成局部压迫和疼痛。同时，建议使用具有防滑和固定作用的手套，因其内部软材质能减轻手部震动，对手腕起到保护作用。此外，还可以通过平板支撑、仰卧举腿、仰卧两头起以及俯卧两头起等动作，有针对性地锻炼核心肌群，帮助提升核心力量。骑行时，还要保持膝关节、踝关节与髋关节在同一直线上，膝盖和脚尖朝前，以确保踏蹬动作圆滑，而且力量会集中传输至脚踏和曲柄，骑行更省力。 |
