 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2023年1月16日节目《运动也能治慢病（上）》视频要点文字笔记，如何科学运动，帮助我们改善血糖和血压？ 严翊：北京体育大学教授。 糖尿病的运动处方（一） 中等强度有氧运动 中低强度运动后：说话喘但不费劲； 中等强度运动后：出汗、喘得厉害、说话唱歌费劲。 搏击操 不要盲目追求心率，要循序渐进。一周运动时间累计达到150分钟，能够达到很好的健康促进效果。如果能力有限，每次坚持10分钟也可以。 要有规律、持续的运动，才能达到更好、更持久的降糖效果。 糖尿病的运动处方（二） 力量训练 熊爬锻炼全身肌肉 专家提醒 熊爬难度比较大，8～10次算一组，一次做两组就可以了。 两次运动间隔48小时，每周大概运动2～3次。 糖尿病患者可以先进行有氧运动。如果血糖水平控制得比较好，没有高血压或心血管疾病的并发症，可以适当地增加一些抗阻训练。双管齐下，能更好地改善糖代谢。 糖尿病的运动处方（三） 仰卧位举腿 改善腿部血液循环的运动 肌肉训练结束后，一定要做拉伸。既能让肌肉放松下来，也可以使升高的心率慢慢降下来。 专家提示：5.5mmol/L<安全运动血糖范围<13.8mmol/L 运动前或运动后，要实时地关注血糖变化。一定要在血糖比较平稳的时候，开始进行运动；服用短效降糖药后禁止立刻运动； 餐后不要立刻开始运动。 控制高血压，运动有妙招 血压在140/90毫米汞柱以下的患者，可以自行进行一些中低强度的有氧运动。 服用β受体阻滞剂降压药后，运动靶心率应适当降低。 高血压患者运动时要重视热身和整理运动。 高血压的运动处方（一） 有氧运动走起来，步行锻炼的正确姿势：抬高双腿；上身保持正直；双臂摆动；双臂握拳、与肩同宽。 运动时长、频率因人而异，每天可以累计走6000到10000步； 运动中出现不适，应立刻停止运动。 高血压的运动处方（二） 室内双手举起来，弹力带弯举、平推练习 每次2-3组，每组8-10个； 一般坚持半年以上的有氧加抗阻运动，血压大概可以降低5到7个毫米汞柱。 高血压的运动处方（三） 居家全身动起来，负重高抬腿 运动小贴士 呼吸时要保持“呼”“吸”搭配，不可憋气；运动避免明显的体位变化。 |
