 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2023年1月17日节目《运动也能治慢病（下）》视频要点文字笔记，缓解膝关节炎的疼痛，我们该如何正确、科学的进行运动呢？改善骨质疏松、缓解膝关节炎，请收好这份科学运动教程！ 严翊：北京体育大学教授。 骨质疏松的运动处方（一）冲击性运动 骨质疏松就是以骨量丢失为主，以骨折易发为特征的骨骼性疾病。 预防骨质疏松的冲击性运动 左右跳时注意踝关节； 动作关键在于微微屈膝、脚尖落地； 研究表明，持续坚持6个月以上的跳绳或蹲跳动作，骨密度大概能增加2%-3%左右。 骨质疏松的运动处方（二）平衡性练习 避免摔倒的平衡训练 日常生活中摔倒导致骨折，是骨质疏松患者面临的最大风险。提高肌肉的控制能力，可以降低摔倒的风险。 骨质疏松的运动处方（三）抗阻运动 强肌护骨的运动 老年朋友要根据自身情况，选择适合的运动处方。循序渐进，科学健身。 膝关节炎的运动处方（一）股四头肌动起来 通过锻炼相关肌肉，能更好地使膝关节的稳固性增加。肌肉强壮后，相关的血液循环也会改善，帮助消除炎症，从而缓解关节炎相关的疼痛。 靠墙静蹲锻炼股四头肌 坐姿屈伸锻炼股四头肌 运动小贴士 坐姿腿屈伸：保持直抬腿的姿势5-10秒后，再慢慢放下，两条腿可以交替进行，每天重复练习10-20次； 一组8-10次膝关节内收运动，每次保持5-10秒。 膝关节炎的运动处方（二）后侧肌群动起来 膝盖后侧肌群锻炼法 站立提踵锻炼小腿肌群 膝关节炎的运动处方（三）让膝关节灵活起来 提升关节灵活度的锻炼 柔韧性的练习能提高肌肉的工作效率和伸展性，让膝关节更稳固、更灵活。️ |
