 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年11月26日节目《要运动先知己（中）》文字笔记。韧带断裂、骨折，为何运动中容易出现损伤？科学锻炼切勿盲目，肌肉力量要练起来。 葛杰：北京大学第三医院康复科康复师。 王成：北京大学第三医院运动医学科主任医师。 锻炼肌肉很重要 锻炼肌肉对于防止运动损伤很重要。比如膝关节外侧由韧带和肌肉包裹着。强大的肌肉既可以保证膝关节的灵活性和稳定性，又可以防止运动损伤的发生。 如果膝关节失去肌肉的保护，一旦滑倒，轻则软组织损伤、肌腱炎、半月板损伤，重则骨折，甚至是粉碎性骨折。 随着年龄的增长，肌肉也会逐渐流失。人在40岁之后，每十年就会丢失8%到15%的肌肉。 上肢肌肉力量测试 日常生活中，从超市采购油、米、面等拎着回家，如果后半程感到吃力、肩膀酸疼，说明肌肉已经流失了，容易出现损伤。 上肢的肌肉力量很重要，即使是以下肢为主的运动也需要上肢的配合。而老年人跌倒风险较高，一旦摔倒会下意识地用上肢撑地，如果上肢肌肉较弱，就容易发生骨折。 上肢力量这样练 俯卧撑是锻炼上肢肌肉力量的有效方法。女士或老年人可以采取高姿俯卧撑的方式，借助椅子、窗台等较为稳固的物体练习。 成年男性一次能够完成三十个标准的俯卧撑，不仅运动受伤的几率会降低，心血管疾病的发病率也会相对较低。 上肢肌肉力量训练，一天一次，坚持8-10周。 下肢肌肉力量测试 坐在椅子上，将右腿伸直抬起，勾起右脚，将一张纸放在小腿骨上。如果出现腿抬不直、抬直了也坚持不久或者坚持一会儿腿就发抖，说明下肢股四头肌力量较弱。 增强股四头肌力量，可以起到稳定和保护膝关节的作用。 下肢力量这样练 坐在椅子上，脚与肩同宽，脚尖朝前，双手交叉放在胸前。慢慢向上移动重心，如图中所示，保持住10秒，然后再缓慢坐下。此动作适合老年人练习。 对于年轻人来说，不用借助椅子，如图中所示慢慢下蹲到大腿和地面处于水平的位置，注意上身挺直、膝盖不能超过脚尖。随后慢慢蹲起、落下（不推荐全蹲、全起）。 下肢肌肉力量训练，一次做10-20组，一天一次。 核心肌肉力量测试 单手拎一个5升的水桶走一段距离，如果核心肌群力量不够强的话，人维持不了平衡的状态，身体会偏向一侧，或出现耸肩扭胯等变形动作。 提高核心肌肉力量，可以避免脊柱损伤。老年人脊柱关节已经发生了退行性改变，而且肌肉变薄、对脊柱关节的保护也就弱了，更要锻炼核心肌肉力量以保护脊柱。 核心肌肉力量这样练 平躺在垫子上，双手自然地放在身体两侧，如图中所示屈起双腿，用包括臀部在内的整个背部肌肉发力，将身体挺起来保持一分钟，随后休息一会儿再锻炼。注意身体保持直线或者稍低，尽量不要左右扭动。 |
